Результатом неправильного питания может стать дисфункция надпочечников
У программистов есть мудрость: "Мусор на входе - мусор на выходе" ("garbage in - garbage out"). Это верно и в отношении питания: если Вы питаетесь как попало, не утруждаете себя планированием и пониманием того, что вы едите (garbage in) - в ответ вы можете получить плохую работу органов и систем (garbage out) и, в конечном итоге, это может повлиять на возникновение болезни.
В это сложно поверить, но исправлением питания можно улучшить функцию надпочечников. Причем, исследования показывают, что по силе воздействия правильно подобранный рацион питания может быть почти таким же сильным, как и назначение гормональных препаратов.
Без организации правильного рационального питания, возвращение здоровья невозможно. Ставка только на медикаменты и процедуры, потерпит поражение! Скажу больше: если вы начнете питаться, следуя тем советам, которые я разместил на этой странице, вы в значительной степени улучшите свое самочувствие, у многих из вас пройдет так называемый "синдром хронической усталости".
Надпочечники чрезвычайно чувствительны к времени поступления и воздействию веществ, которые поступают с пищей. Одна из функций Кортизола - поддержание уровня глюкозы в крови, который необходим для обеспечения энергетических потребностей всех клеток организма. Однако, и регулярное питание также обеспечивает приток глюкозы в кровеносную систему.
Отсюда важный вывод: очень важно понимать не только, ЧЕМ питаться, но и КОГДА принимать пищу.
Правильный режим питания не менее важен чем его рацион
Если вы принимаете пищу в разное время, нерегулярно или редко, то рано или поздно наступит десинхронизация процессов поступления глюкозы в кровь из пищи и/или из запасов (работа кортизола).
Уровень глюкозы будет то взлетать и вызывать выброс инсулина, то резко падать, вызывая у вас непреодолимое желание съесть что-то сладкое или мучное (shugar craving).
Когда нужно есть и рацион
Одна из главных ошибок пациентов, у которых отмечается недостаточность работы надпочечников - скудный завтрак или его полное отсутствие.
Крайне важно, чтобы завтрак был не ранее 6-00 и не позднее 10-00. Завтракать необходимо , даже несмотря на то, что утром у многих из вас нет аппетита. Это происходит потому, что после сытного обильного ужина печень и желудок находится в состоянии отека, что вызывает отвращения к пище.
Инсулин после плотного ужина остается повышенным, а новый день в любом случае начнется с определенного биологическими ритмами, утреннего подъема уровня Кортизола в крови.
Несмотря на то, что аппетита нет, ваш организм все-равно нуждается в поступлении питательных веществ и энергии, ведь впереди рабочий день и мозг, органы чувств, мышцы будут требовать энергии и пластических ресурсов.
Не стоит рассчитывать, что энергия будет добываться из жировых запасов.
Нет! Сначала будут исчерпаны самые легкодоступные запасы (глюкоза), те, что находятся в самих клетках, в мышцах, в органах . До жировых отложений дело не дойдет: уровень глюкозы снизится и вам сильно захочется съесть что-то сладкое/вкусное = жирное. Именно в этот момент повышенный инсулин с кортизолом сделают свое дело: организм отложит глюкозу в жировые запасы. Вряд ли Вы будете нагружать мышцы, чтобы сжечь излишек глюкозы.
Завтрак с 6-00 до 10-00 утра
Если завтрака нет, то эти ресурсы придется взять из запасов, а это задача Кортизола. Получается, что Кортизол должен и активировать все ваши системы для преодоления стресса (рабочих задач), и добывать энергию из запасов, а значит дефицит Кортизола может становиться все более выраженным.
Это, в конечном итоге, приведет к тому, что уровень активности и способность решать рабочие задачи у вас будет ниже, чем мог бы быть, если бы вы съели что-либо на завтрак.
Поэтому, если у Вас есть симптомы неправильной функции надпочечников, то завтрак до 10-00 обязателен (идеально с 7-00 до 8-00 утра).
Ведь это так просто! Позавтракайте, и вы уже не будете нуждаться в выработке КОРТИЗОЛА, который, в противном случае будет вынужден доставать глюкозу из запасов.
КОРТИЗОЛ будет утилизироваться по прямому назначению, для поддержания организма в стрессовых ситуациях. Говоря проще, завтрак облегчает работу ваших надпочечников!
Что съесть на завтрак:
Идеальный завтрак:
Блюда из 3 яиц (яичницы, омлеты не на животном молоке,запеканки), легкие мясные продукты (тефтели из индейки, курицы, качественные сосиски или ветчина, полоски бекона,) овощи или бобово-фасолевые на пару, цельнозерновой хлеб, криспсы из ржаной муки, риса, кукурузы, гречки (БЕЗ ПШЕНИЦЫ), при желании смажьте их мягким сыром или сливочным маслом.
Дополнительно: гречневая или рисовая каша в небольшом количестве.
Чашка ромашкового/зеленого чая, или просто горячая вода - выпить за 10-15 минут ДО завтрака.
УТРОМ (до 12 часов дня) не ешьте никаких ФРУКТОВ!
Второй завтрак с 11.00 до 11.30
К 11.00 часам запасы,поступившие с завтраком, заканчиваются. Самое время их пополнить. Небольшой перекус, чтобы не отвлекать ресурсы Кортизола на добывание энергии из запасов.
Идеи для перекуса: 2 фрукта или 2 овоща (или 1 фрукт+ 1 овощ). Томат, авокадо.
Чуть ниже - помощь в выборе фруктов.
Пара ржаных или кукурузных/гречневых хлебцев (без глютена), можно с сыром (более 40% жирности) или сливочным маслом (жирностью не ниже 82,5%).
Если с бутербродами сложно - просто съешьте с овощами-фруктами горстку (50 гр) сухих (не жареных) орехов: миндаль, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи.
Запейте все это стаканом воды. Просто! Сытно! Вкусно!
Также в качестве простого второго завтрака подойдет любой протеиновый коктейль (из ассортимента питания для спортсменов) или протеиновый батончик со стаканом воды. Главное, чтобы в составе этого батончика протеинов было больше, чем углеводов.
Фрукты следует употреблять c 12.00 до 18.00
ПРЕДПОЧИТАЕМ: Папайя, манго, слива, персик, киви, яблоки, виноград, вишня, черешня, груша, любые свежие ягоды.
ИЗБЕГАЕМ: Бананы, изюм, финики, инжир, апельсины, грейпфруты, мандарины, все сухофрукты, все консервированные фрукты.
Обед с 14.00 до 15.00
Крайне важная часть рациона. Важно помнить, что во второй половине дня, как раз примерно к 15.00 - 16.00 ресурсы Кортизола истощаются и подходят к самому минимуму, к этому моменту кишечник просто обязан доставить энергию и материалы для работы организма.
Если этого не будет, то уровень Кортизола снизится до такого уровня, что уже не сможет поставлять ресурсы даже из легкодоступных запасов. Вас неизбежно будет клонить в сон ,возникнет состояние "дневной сонливости" (около 16-17 часов) - неизменного спутника недостатка Кортизола.
Многим этот симптом знаком не понаслышке! Уровень глюкозы крови снижается, вас покидают силы, происходит это примерно в 17.00. Однако, если у вас был полноценный завтрак, второй завтрак и обед, то к этому времени вы будете чувствовать себя хорошо.
Обед: суп и основное блюдо
Что приготовить на обед. Лучший суп для обеда человеку с пониженной функцией Кортизола - Суп "Taz".
Рецепт супа "TAZ":
500гр. зеленой фасоли, 1 стакан мелко порезанных стеблей сельдерея, 1 шт. кобачка цукини, порезанного кружочками, 1 средняя мелко порезанная луковица, 250мл. томатного сока, 250мл. воды, 2 cn&kj;rb меда, 1 чайная ложка паприки, 1 чашка мелко порезанной куринной грудки или лучше грудки индейки, перец по вкусу. Сложить все это в кастрюлю и варить на медленном огне около часа, пока овощи не станут мягкими.
Основное блюдо: большая порция мяса-рыбы-птицы-морепродуктов (животный белок).
Гарнир: овощи 50% свежие и 50 % тушение или сваренные в воде или на пару. Пара кусочков цельнозернового или лучше безглютенового хлеба, соус для овощей и мяса.
Полдник в 17.00 часов
К этому времени уровень Кортизола в организме минимален.
Рабочий день подходит к концу - самое время подкрепиться.
Полдник - обязательная часть рациона детских учреждений, санаториев, больниц, а у англичан известный, как "Five o' clock tea".
Как правило, начиная с этого времени надпочечники, будучи в состоянии самой минимальной активности, вновь накапливают ресурсы. Вырабатывается Кортизол и другие стероидные гормоны, и к вечеру мы вновь ощущаем прилив сил.
На полдник рекомендую те же продукты, что и во время второго завтрака.
Орехи, ягоды, чашка зеленого чая - достойный полдник.
Ужин в 20.00
Ужин должен быть самой маленькой едой за весь день, если ваши надпочечники находятся не в самой лучшей форме.
Вечер - время отдыха и подготовки ко сну.
Вся еда, которую вы употребите на ужин (около 20.00) начнет всасываться в кровь через полтора-два часа. Как раз тогда, когда вы будете ложиться спать. Во время сна организму питательных веществ не нужно, а поэтому все, что вы съели на ужин, пойдет в жировые запасы.
Это будет результатом работы Инсулина, который призван, прежде всего, обеспечивать "глубокие" запасы. Утром же Кортизол будет тратить не "глубокие", а легкодоступные ресурсы.
Поэтому верно древнейшее правило:
"Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу".
Авторство часто приписывают Александру Васильевичу Суворову, хотя подобные высказывания мы встречаем в изречениях медиков с древних времен.....
Что можно приготовить на ужин
Есть нужно то же, что и во время обеда. Очень хороши на ужин блюда из рыбы (избегайте частое использование в еде блюда из крупной долго живущей рыбы - тунца, макрели, рыбы-меч, доказано, что все они накапливают много ртути). Также избегайте употреблять мясо на ужин.
Употребляйте рыбу и морепродукты не реже трех раз в неделю.
Перед ужином рекомендую чашку горячего ромашкового чая.
Чего и сколько должно быть в дневном рационе
Если у вас недостаточная функция надпочечников, то самое оптимальное, чтобы каждый прием пищи (как основная еда, так и перекусы) представлял из себя комбинацию белков, полезных жиров и "сложных" углеводов.
Всего за день необходимо употребить следующие продукты, в соотношении:
30-40% ОВОЩИ (50% в свежем виде и 50% на пару, тушеные). Выбирайте любые овощи, избегайте корнеплоды и картофель.
5-10% от объема рациона должны составлять ФРУКТЫ. Избегайте их прием утром, кроме случаев, когда вы запланировали утреннюю спортивную тренировку - в этом случае салат из фруктов с легким не жирным сыром на завтрак будет великолепным пищевым фоном).
10-20% от суточного рациона должен составлять ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК. Мясо, птица, рыба - все, что происходит от фауны.
10-15% в составе рациона - БОБОВО-ФАСОЛЕВЫЕ И ОРЕХИ.
30-40% - ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ. Коричневый или дикий рис, кукуруза, гречка, амарант, киноа, овсянка.
В блюда и гарниры из овощей рекомендую добавить следующую смесь растительных масел:
Смешайте 1 часть льняного масла и 1 часть подсолнечного масла (или рапсового масла).
В день надо употребить 2 столовых ложки данной смеси: добавляйте ее в блюдо непосредственно перед подачей.
Готовить пищу следует на низких температурах (100 С)
Для придания аппетитного вида мясным блюдам, после приготовления их можно очень быстро обжарить на кокосовом или пальмовом масле (не подсолнечном и не на оливковом) до появления рыжей (не коричневой и не черной) корочки, не больше.
Тщательно пережевывайте пищу!
Избегайте употреблять в пищу блюда, которые содержат в себе сахар, пшеницу и/или картофель.
Если Вас периодически тянет съесть кусочек шоколада (именно шоколада, а не просто сладкого), или вы очень любите кинзу, это сигнализирует о том, что у вас может слишком низок уровень магния (шоколад и кинза богаты магнием). Особенно на это стоит обратить внимание женщинам
Дефицит магния может быть одной из причин ПМС! Магнию и его роли в жизни человека будет посвящена отдельная статья.
Как принимать пищу
Для приема пищи нужна спокойная приятная атмосфера. Если у вас есть возможность подготовится к приему пищи, пусть это будет чистый, светлый, красиво накрытый стол, удобный стул (принимайте пищу только сидя).
Приятное мягкое освещение. Цветы на столе - замечательное украшение приема пищи. Пусть играет тихая спокойная музыка. Разве сложно дома сделать прием пищи приятным?
Если такой возможности нет (обеденный перерыв на работе, обед в столовой, рабочем офисе), то постарайтесь представьте себе, что вокруг вас хороший ресторан: наденьте наушники и слушайте спокойную музыку.
Думайте во время еды о приятном! Лучше принимать пищу в одиночестве, хотя компания друзей или людей, которых вы любите, будет хорошим сопровождением.
Избегайте обсуждение рабочих вопросов, разборы конфликтных и неприятных ситуаций во время еды.
Во время еды стоит избегать присутствия неприятных вам людей. Это заставит вас нервничать, а значит желудок не сможет вырабатывать должное количество пищеварительных соков, еда будет долго и болезненно усваиваться. Неприятные люди - это стресс, который приводит к ВЫСОКОМУ УРОВНЮ КОРТИЗОЛА! Кроме этого, после еды у вас поднимется уровень ИНСУЛИНА и мы будем наблюдать все ту же связку: станут ВЫСОКИМИ значения и ИНСУЛИНА, и КОРТИЗОЛА, а значит все, что вы съедите, пополнит ЖИРОВЫЕ ЗАПАСЫ!
И крайняя рекомендация:
Перед тем как начать завтрак, обед или ужин, закройте глаза, сделайте три медленных, глубоких вдоха: задержите воздух в легких секунд на 10-20 и медленно, через нос, выдохните. Подумайте в этот момент о близких, любимых людях и о себе, пожелайте им и себе самого хорошего.
Это займет полторы минуты.
Раньше, а многие и сейчас, перед едой читают молитву, суть которой - благодарность Творцу, за пищу, что есть на столе, почему бы не возродить эту замечательную традицию именно вам...
Ведь любые добрые слова, сказанные искренне, от чистого сердца создадут спокойную благоприятную атмосферу для приема пищи и уж точно не причинят вреда перед едой, тем более надпочечникам!