Приближаются длительные январские каникулы, когда все мы захотим провести время с максимальной пользой: поесть, поспать, пообщаться с друзьями, потусить… 🤗Есть возможность отойти от привычного графика, связанного с рабочим ритмом: лечь спать попозже, а то и вовсе под утро, утром встать тоже попозже, ведь завтра не на работу. Так ли это безразлично для нашего здоровья?
В 2006 году появился термин «социальный джетлаг», его придумали немецкие ученые, изучавшие график сна в будние и выходные дни.
При социальном джетлаге биологические часы сбиваются из-за таких факторов, как работа и учеба. Если в будни вы спите меньше, а выходные наверстываете упущенный сон, значит, вам знаком социальный джетлаг.
Критерием социального джетлага считается существенная разница во времени отхода ко сну и утреннего пробуждения в рабочие и выходные дни (2 часа и более).
В рабочие дни накапливается дефицит сна, который человек пытается компенсировать в выходные дни. При смещении времени сна в выходные дни более чем на 2-3 часа, последствия могут сохраняться всю последующую неделю, потому что для того, чтобы компенсировать хотя бы час такого смещения -требуются одни сутки.
Человек испытывает усталость уже с утра, желание вздремнуть в течение дня, снижение работоспособности и настроения. И вот, к концу недели график нормализовался, как тут опять наступили очередные выходные. И все началась по новой. Самый «тяжелый» период – вечер воскресенья и ночь на понедельник. Надо бы вовремя лечь спать и выспаться, как следует, перед новой рабочей неделей, но почему-то не получается…
На самом деле, социальный джетлаг – вовсе не безобидное явление.
Научными исследованиями установлено, что у пациентов с поздним хронотипом (т.е. у «сов») и социальным джетлагом >2 часов достоверно чаще отмечались симптомы бессонницы.
А согласно исследованию ученых из Амстердама, если социальный джетлаг составляет больше двух часов, повышается риск эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний.
Как избежать не приятных последствий социального джетлага?
Вот несколько простых советов:
1. Разница во времени отхода ко сну в будние и выходные дни должна составлять не более 2 часов. В идеале – время подъема не должно изменяться.
2. При разнице в 2 часа и более, сопровождающейся трудностями с засыпанием и пробуждением, можно принять таблетку мелатонина за 1 час до предполагаемого времени сна в течение 2-3 дней, начиная с вчера воскресенья.
3. Ограничение потребления кофеина и кофеинсодержащих продуктов во второй половине дня – кофе, зеленый чай, шоколад, тоники и т.д.
4. Светотерапия утром в рабочие дни – после пробуждения стоит включить яркий свет, если на улице пасмурно. А если погода солнечная – распахните шторы, светает сейчас уже рано.
Кстати, можно использовать очки со специальным спектром освещения, помогающие хорошему утреннему пробуждению и преодолению сезонной хандры.
А еще можно включить бодрую музыку и сделать небольшую разминку. Все это поможет быстрее включиться в активную жизнь🤗