Не соглашайтесь и не считайте за норму состояние разбитости по утрам или мучительные бесконечные попытки уснуть: всё это поддается изменению, улучшению и восстановлению, после которого вам будет доступно совершенно новое качество жизни.
По канону жанра, чтобы захватить твое внимание (недеюсь, получится) уже с первых секунд прочтения - держи практический совет, который кратно улучшит качество сна (в частности просыпание) уже сегодня.
Будильник, отслеживающий ритмы сна
Это чудо-изобретение нагло подслушивает тебя, пока ты спишь, отслеживая твое дыхание, и на основе его частоты и глубины определяет фазу сна.
Ты выставляешь верхнюю границу времени пробуждения, и приложение будит тебя в промежуток за 30 минут до нее, выбирая оптимальный момент согласно текущей фазе сна (просыпаться лучше в быструю фазу, что довольно успешно пытается сделать приложение).
Не знаю, плацебо ли это или нет, но эффект ты почувствуешь уже после первого использования - проснешься более бодрым, заряженным, готовым иметь и действовать. А это только начало...
Режим Night Shift
Не подберу слов, как бы тебя необидно обозвать, если ты все еще не пользуешься этой панацеей от всех проблем (ну как минимум со сном). Оно колоссально (но не в ноль) снижает уровень синего света от экрана твоего любимого смартфона, который, как мы знаем, бьет по нашим циркадным ритмам сильнее чем Тайсон, ведь мозг воспринимает его буквально как "просмотр солнца". Ну ты же не слабоумный смотреть на солнце перед сном?
Поэтому, если ты хоть в кой-то мере любишь свою физическую оболочку - настрой его включение хотя бы за 3 часа до сна, а лучше сделай как я - 24/7. Отключать его объективно имеет смысл ТОЛЬКО при работе с цветом.
Прочий яркий (почти любой) свет
Необходимо ограничить поступление губительного света не только с экранов смартфонов, но и от любых внешних источников освещения (ламп, ТВ, фар и т.д.).
Минимум (!) за 1.5 часа до сна (а лучше за 3) по-максимуму отключай весь свет в жилище. Неужели ходить в кромешной темноте? - Можно, но не обязательно. Есть свечи. Использовать можно ТОЛЬКО из соевого воска с эфирными (не ароматическими) маслами, если не хочешь устроить себе Освенцим. Свечи мало того, что начнут потихоньку восстанавливать ваш режим режим сна и бодрствования, так еще и придадут романтическую атмосферу и наполнят вашу ночлежку приятным ароматом.
Если вдруг по каким-то объективнейшим причинам ну никак не получится ограничиться одними свечами (не верю), хотя бы позаботься о качестве искусственного освещения. Лампы должны быть либо яркостью в пределах 2200-3000К (150-200 Люмен) БЕЗ сине-зеленого спектра (450-480 нанометров), либо С регулировкой теплоты (температуры) и яркости освещения с мобильного приложения или пульта (как на фото ниже).
Также позаботься о том, чтобы твое искусственное освещение не было чрезмерно мерцающим. Проверяется это просто - наводишь камеру телефона в режиме видео на источник света и смотришь как ведет себя частота волны. Если как на видео - лампочка говно и сгодиться разве что в гараж.
Для самых тронутых (типа меня) изобрели "лампы/приборы дневного света", имитирующие освещение настоящего солнца. Их можно использовать ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО в первой половине дня для еще большего эффекта улучшения и восстановления циркадных ритмов. Я использую такую - https://www.askona.ru/landing/led_therapy_lamp/. Здесь же можете подробнее почитать о пользе и решить о необходимости покупки. По себе могу сказать - изменения есть, но поскольку она внедрялась параллельно многим другим практикам, не могу оценить именно ее вклад.
P.s. если ты умеешь в бытовое программирование (не знаю как это назвать), можно попробовать синхронизировать включение этой лампы и постепенное нарастание яркости с будильником из первого совета с помощью, например, умного дома от Яндекса и подключения сторонних приблуд. Думаю, получится просто имба, но это для самых отважных.
Очки с защитой от синего света
В дополнение к вышеперечисленным рекомендациям можешь еще напяливать оченции с линзами, блокирующие сине-зеленый спектр светового излучения.
Есть конечно разногласии в мнениях по поводу эффективности и работоспособности подобных приборов, но я думаю, лишними не будут. Если ты еще и носишь бездиоптриевые очки для стилёчка (не поддерживаю), то покупка подобных очкенций будет еще более обоснованной. И да, рынок на них начинается от 1500Р. Все что ниже - точно не работает.
Спи в кромешной темноте
Используй либо портьеры, либо рулонные шторы с эффектом блэкаут, либо роль-ставни.
Если пока нет возможности обеспечить себе темноту таким образом, то используй хотя бы маску для сна, а лучше - ночной колпак.
Тихо спишь - днем блестишь
знатную рифму выдал, ничего не скажешь...
Спать нужно мало того, что в темноте, но и в полной тишине. Если ваш соспальник, сосед по квартире, сосед сверху, снизу, шум с улицы, да кто угодно этого вам не позволяет - выход есть!
Беруши с эффектом памяти. Да, такие и только такие. Те оранжевые куски паролона, что выдают в самолете, и которые нереально нормально впихнуть в ушной проход - не подойдут.
Нужны именно те, которые держат приданную им форму хотя бы 5 секунд, чтоб вы успели засунуть их поглубже в ушки, а только потом они расширились.
Я использую такие от фирмы MOLDEX:
Продаются на МП и даже в аптеках, так что можете начать спать лучше уже сегодня.
- А как же услышать будильник в этих ан... ушных пробках?
Вибро-гаджеты
признавайтесь - о чем подумали?)0))9)
Самый бюджетный и универсальный вариант - Xiaomi Mi Band (модель, думаю, подойдет любая, начиная, хотя бы с 4ой ревизии).
Этот чудо-браслетик (извините, конечно, но реально "Топ за свои деньги") начнет вибрировать в тот момент, когда зазвенит будильник из начала поста.
Само собой, есть и другие умненькие гаджеты (другие браслеты, часы, кольца, пробки), синхронизирующиеся с вашим умным телефоном и ретранслирующие его сигналы. Но предложенный выше, как я уже и сказал - самый универсальный.
Ну вот такое получилось некое пособие по сну, в котором я рассказал именно о том, чем пользуюсь Я, что помогает мне, и что, как мне кажется, поможет многим.
Спите крепко, Великие!
В своем Телеграмме, к слову, контент публикую Я чаще и читать меня удобнее, но это так, к слову - https://t.me/othermensworld
Мой Telegram | Мой Дзен | Мой Instаgrаm | Мой YouTube