Трицепс – это одна из ключевых мышц верхней конечности, как анатомически, так и эстетически. Она отвечает за разгибание руки и сотрудничает с бицепсом, обеспечивая его контроль при сгибании. Таким образом, для успешного выполнения силовых упражнений не достаточно только развитого бицепса. Трицепс играет существенную роль в функциональности руки, предотвращая перегрузку суставов. Следует отметить, что неравномерное развитие мышц может привести к не эстетичному внешнему виду и асимметричности руки.
Анатомия трехглавой мышцы плеча.
Строение трицепса имеет вид подковы.Трицепс,исходя из названия состоит из трех головок:длинной, латеральной и медиальной.
- Длинная головка трицепса крепится к подсуставному бугорку лопатки и находится с внутренней стороны руки.
- Латеральная головка трицепса — это длинная мышца, которая занимает практически 2/3 всего трицепса. Она берет начало от плечевого пучка и находится с внешней стороны.
- Медиальная головка трицепса растянулась от задней поверхности плечевой кости до локтевого сустава. Это наименьшая мышца, которая делит две другие вверху, но соединяет их внизу, тем самым образуя подобие буквы «v».
Какие функции выполняет трицепс.
Главные функции трицепса — разгибание локтя,выпрямление руки и стабилизация плеча.Существует множество способов тренировки трицепса, начиная от упражнений с использованием собственного веса, таких как отжимания с узкой постановкой рук, отжимания от перекладины, и заканчивая упражнениями с добавлением отягощения, например, французский жим с EZ-грифом.
Упражнения.
1.Жим штанги лежа узким хватом.
Одно из базовых упражнений.Хват должен быть чуть шире ваших плеч,это обеспечит полное включение трицепса.На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу.
2.Французский жим.
Это одно из эффективнейших упражнений для развития трицепса. При его выполнении особое внимание уделяется сокращению длинного и медиального пучка мышц, которые придают руке впечатляющий "объем". Для достижения этой цели необходимо опускать груз как можно глубже и делать небольшую паузу в нижней точке движения.
Стоит помнить о том, что такой вариант выполнения упражнения может представлять определенную травмоопасность и требует достаточной растяжки мышц. Поэтому следует реалистично оценивать свои способности и не использовать слишком большие рабочие веса. Использование тяжелых грузов (примерно от 50 кг) может привести к травмированию локтевых суставов. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять вторым или третьим в рамках тренировочной программы, делая упор на правильную технику выполнения.
3.Отжимания на брусьях.
Для максимальной нагрузки трехглавой мышцы плеча, необходимо сохранять прямую позицию тела на протяжении всего упражнения. Исключите наклон вперед или округление позвоночника в грудной области. Держите локти близко к телу, не разводите их в стороны, иначе нагрузка сосредоточится на нижнюю часть грудных мышц. Оптимальным будет поддерживать небольшое расстояние между брусьями и ширину плеч.
Не стоит пытаться опускаться слишком глубоко, так как это вызовет дискомфорт в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз до момента, когда между предплечьем и верхней частью руки образуется прямой угол. Когда с легкостью выполняете 3-4 подхода собственным весом и делаете не менее 15 повторений, можно применять дополнительные отягощения.
4.Разгибания на блоке.
Это специальное упражнение предназначено для местной проработки задней части трехглавой мышцы руки. Хотя эта часть мышцы является самой маленькой, ей необходимо уделять не меньше внимания, чем остальным, поскольку именно она придает трицепсу "подковообразную" форму. Обычно тренировку рук заканчивают этим упражнением.
Для обеспечения максимального притока крови в заднюю часть трехглавой мышцы плеча рекомендуется работать с небольшим весом и не использовать корпус в помощь. Не забывайте о сосредоточении на негативной фазе движения. В момент полного разгибания локтевого сустава на 1-2 секунды максимально напрягайте трехглавую мышцу. Количество повторений должно быть не меньше 12. Прижимайте локти к ребрам в течение всего подхода.
Для вовлечения как можно большего количества мышечных волокон рекомендуется использовать все имеющиеся в тренажерном зале рукоятки и варьировать хват от широкого до узкого (но менять его каждую тренировку). Это упражнение можно выполнять на кроссовере.
5.Жим гантелей нейтральным хватом.
Это упражнение напоминает стандартный жим гантелей на горизонтальной лавке. Однако, он отличается от обычного тем, что схватывание здесь нейтральное, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей необходимо стараться держать локти как можно ближе к телу, а не разводить их в стороны. Важно помнить, что снаряды не должны касаться друг друга, они должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга.