Когда мы после одного дела сразу приступаем к другому, не оставляя между ними ни минуты отдыха, когда встаём на путь выгорания, нам необходимо включить в свою повседневную жизнь больше осознанности. Если мы это делаем, нам легче позволить себе расслабиться, отдохнуть от стресса бесконечной работы и перестать без остановки наполнять каждое мгновение чем-то ещё просто по инерции. Медитация служит отличной практикой для развития осознанности. Однако, хотя она эффективно помогает успокоить разум, у нас есть и другие очень простые инструменты, позволяющие воспользоваться преимуществами тихого и спокойного ума. Ниже я расскажу о 18 элементарных техниках осознанности без обращения к медитации.
1. Создайте свою собственную мантру осознанности.
Глубоко осознайте, что настоящий момент – это в буквальном смысле всё, что у вас есть. Каждое утро напоминайте себе, что ваша новая жизнь начинается сегодня. Приветствуйте новый день словами, которые сами для себя придумаете. Это поможет войти в настоящее, соединиться с текущим моментом и отделить себя от непрекращающегося мысленного монолога.
2. Напоминайте себе, что вы – это не ваши мысли.
Всякий раз, когда в вашем уме возникает негативная мысль, просто определите её как «мысль» или «чувство» и двигайтесь дальше. Вы не презрение и не сожаление, и вы не неуверенность в себе или гнев. Вы отделены от своих мыслей, а они отделены от вас, так зачем же на них зацикливаться?
3. Дышите.
Сделайте длинный вдох через нос и выдохните через рот. Это может помочь вам успокоиться и напомнит, что ваши мысли – это маленькая часть бесконечно огромного мира вокруг вас.
4. Поблагодарите кого-нибудь.
Обыкновенное искреннее «спасибо» любому человеку, например, продавцу в магазине (только не на автомате, а от души), может воссоединить нас с настоящим моментом, а также помешать нам застрять в собственных мыслях, которые не дают наслаждаться жизнью такой, какая она есть.
5. Улыбнитесь незнакомцу.
Улыбка помогает сосредоточить внимание на окружающих нас людях и напомнить себе, что нужно просто быть.
6. Отправьтесь на прогулку на природу.
Отправьтесь на прогулку и растворитесь в окружающей среде. Замедлите шаг, внимательно наблюдайте и намеренно прислушайтесь к звукам, которые обычно вы просто пропускаете мимо себя.
7. Освойте практику благодарности.
Ведение дневника благодарности помогает нам отвлечься от дневного стресса. Это также заставляет нас ценить жизнь такой, какая она есть, и находить хорошее в каждом моменте.
8. Отключите уведомления на своём телефоне.
Уведомления отвлекают вас от того, что происходит в моменте. Сообщения будут ждать вас в телефоне позже, когда вы будете готовы их просмотреть. Бесконечные звуки в разных приложениях лишают вас душевного спокойствия, которое нужно сохранять в течение дня.
9. Ешьте медленно.
Сосредоточение внимания на аромате, текстуре и вкусе того, что вы едите, может напомнить вам, что, хотя все чувства и временны, важно по-настоящему проживать их по мере их прихода, а не позволять им проходить мимо вас.
10. Заваривайте и пейте чай.
Чаепитие – это особый вид медитации. Чай помогает успокоить нервы и замедлить мысли. Каждое ваше действие, звук заварки и закипающей воды, гладкость фарфора и тепло чашки в ваших руках соединяет вас с настоящим.
11. Примите ванну.
Ванна помогает расслабиться, заставив вас отстраниться от дневной суеты. Она позволяет вашим заботам уйти, растворяя их в тёплой воде.
12. Послушайте инструментальную музыку.
Доказано, что музыка повышает вашу способность сосредотачиваться, улучшает качество работы мозга и помогает расслабиться даже в самые напряжённые моменты, когда ваши мысли не перестают сменять одна другую.
13. Займитесь одним из самых стрессовых дел из вашего списка.
Не избегайте выполнения сложных или неприятных задач из вашего списка дел, если они вызывают у вас ненужное беспокойство. Например, если вам давно пора оплатить налоги, но вы продолжаете это откладывать, то, наоборот, постарайтесь как можно быстрее завершить это дело, чтобы избавиться от стрессовых мыслей, возникающих из-за прокрастинации.
14. Проведите глубокий разговор с кем-нибудь из своих близких.
Полностью сосредоточьтесь на другом человеке. Внимательно слушайте, что он говорит, а не просто ожидайте очереди высказать своё мнение. Мы можем сами себе помочь вырваться из собственной головы и глубже проникнуться моментом, проявляя признательность людям, с которыми разговариваем.
15. Посмотрите любимую передачу или сериал.
Важно выделить время в течение дня, чтобы вознаградить себя небольшим отдыхом. Поставьте таймер или ограничьте просмотр одним выпуском / одной серией, но позвольте себе предаться этому простому, не требующему никаких усилий удовольствию. Это хорошо отвлекает от забот и постоянной суеты жизни.
16. Напишите хайку или любое другое короткое стихотворение.
Это побуждает вас проявить творческий подход, что не всегда может сделать свободное письмо, например, в дневнике, и позволяет вернуться в какой-то приятный, но мимолётный момент в вашей жизни.
17. Посмотрите на произведение искусства, которое вам нравится.
Будь то всемирно известный художественный шедевр, стихотворение, которое вам особенно запомнилось, или рисунок, сделанный вашим ребёнком – подойдёт всё, что вызывает у вас положительные чувства. Проявляя интерес, вы демонстрируете свою признательность за работу других. И не нужно в этом момент думать о том, почему именно вам что-то нравится, здесь это не так важно.
18. Погладьте собаку или кошку.
Почувствуйте мягкость их шерсти и тепло кожи под своими пальцами. Поглаживание животного снимает напряжение и отвлекает от заполняющих голову мыслей. Фокусируйтесь на деталях этого приятного опыта. Отмечайте, какие физические ощущения есть у вас в этот самый момент (какая шелковистая шубка, какой особенный тёплый запах – вы улыбнулись, расслабились, прикрыли глаза). Какие настроения вы переживаете (удовольствие, тепло домашнего уюта и близости живого существа). Какие мысли приходят вам в голову (как приятно находиться дома, как я ценю такое безоговорочное доверие со стороны своего любимца).
Иногда мы настолько заняты собой, что забываем наслаждаться моментами, когда они приходят. Мы оказываемся в ловушке повседневности и границ наших собственных целей и забываем наслаждаться красотой жизни и мелочами. Но следует помнить, что у всех нас есть время быть внимательными.
Осознанность необязательно должна занимать много времени или быть всеохватывающей. Вы можете легко использовать любую из этих техник в течение дня, чтобы успокоить свой разум, сосредоточиться на настоящем моменте и освободиться от забот. Только не забывайте время от времени останавливаться, дышать и искренне чувствовать любой, даже самый незначительный опыт.
Если вам понравилась статья, следите за следующими публикациями и подписывайтесь на мой канал SolaEnCasa.