Тренировка мышц-синергистов – распространенный метод развития мускулатуры. Благодаря этой схеме можно сократить количество тренировочных дней и увеличить интенсивность тренировки. Особенно такая схема актуальна тем, чьей целью является создание мускулатуры большого объема и хорошего качества. Кстати, используя такие тренировки, в которых задействованы сразу несколько групп мышц – крупные и мелкие, можно не только сократить количество тренировочных дней, но и, напротив, увеличить, а также акцентировать нагрузку на отстающих мышцах. Как тренировать мышцы спины и бицепсы в один день наилучшим образом – мы узнаем прямо сейчас.
Содержание
- Теория и практика: как построить тренировку
- Пример тренировки для набора массы
- Пример тренировки для создания рельефа
- Пример тренировки для дома
Теория и практика: как построить тренировку
В подобных тренировках, а это могут быть комплексы упражнений на ноги и плечи, или грудь и трицепс, базой являются упражнения на крупные мускулы. Так как на их выполнение нужны все силы, они выполняются в начале тренировки. Самые энергозатратные и сложные упражнения делаются первыми.
За счет того, что при выполнении тренировки для крупных мышц используются многосуставные упражнения, дополнительные (мелкие) мышцы активно участвуют в работе и получают половину нагрузки. Естественно, ее не всегда хватает. Тем не менее, строить тренировку с внедрением большого количества упражнений на мелкие мышцы неправильно, так как это обычно приводит к перетренированности. Итак, давайте подробнее разберемся в тренинге мышц спины и бицепсов.
Пример тренировки для набора массы
Упражнения выполняются исключительно сетами. Диапазон подходов следующий – 2-5. Повторений в подходе должно быть не менее 8. Больше 12 повторений выполнять упражнение не стоит, а вот с бицепсами следует работать несколько иначе.
Для тренировки бицепсов подойдет меньшее количество повторений: 2-4 с большим количеством повторений – 12-14. В день тренировки спины для бицепса следует оставить два упражнения. Кстати, можно использовать всего одно упражнение в зависимости от физической формы спортсмена.
Далее будет представлена тренировка продвинутого уровня. Для начинающих спортсменов количество упражнений можно будет сократить.
- Подтягивания широким хватом с отягощением.
- Подтягивания узким обратным хватом с отягощением.
- Тяга верхнего блока к груди.
- Тяга Т-образного грифа с акцентом на ромбовидную мышцу.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне.
- Сгибания рук со штангой широким хватом сидя.
- Сгибания рук с гантелями сидя в упоре.
Пример тренировки для создания рельефа
В этой тренировке следует выполнять упражнения с умеренным весом, равным 40% от максимального, и с большим количеством повторений в диапазоне от 15 до 20.
- Суперсет: подтягивания широким хватом + тяга верхнего блока за голову.
- Суперсет: тяга Т-образного грифа + тяга нижнего блока.
- Дроп-сет: тяга штанги в наклоне.
- Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.
- Дроп-сет: сгибание рук стоя с гантелями.
Пример тренировки для дома
Так как в домашних условиях трудно развивать объем и массу мускулатуры, следует рассмотреть тренировку, направленную на создание качественной мускулатуры. Такая тренировка представляет собой комплекс из доступных для дома движений с различными методами выполнения.
Количество повторений для домашней тренировки можно увеличить при недостаточном весе спортивных снарядов. Обычный диапазон повторений составляет от 10 до 12. Количество сетов для каждого упражнения: 3-5.
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания узким обратным хватом.
- Суперсет: тяга гантелей в наклоне к груди + тяга гантелей в наклоне к поясу.
- Горизонтальные подтягивания обратным хватом.
- Сгибания рук с гантелями сидя.
- Гиперэкстензия.