Наша культура питания, вне сомнения, складывается из традиций страны, в которой живем, семейной кухни, своих привычек, а еще открытий в науке. Кто-то ест маленькими порциями 6 раз в день, а кто-то 2 раза, зато основательно! Что самое главное: единого мнения о частоте приема пищи у ученых и врачей нет.
Тем не менее, сейчас все чаще можно услышать об инсулинорезистентности и вреде частых приемов пищи. Давайте разберемся в этом подробнее.
Зачем едят несколько раз в день?
Еще в детском саду нас учили, что после завтрака идет обед, затем полдник, далее ужин. Питаться от 3-х раз в день для нас привычно. Кто-то, будучи уже взрослым, включает в свой рацион еще и "второй завтрак", в течение дня помогая себе продержаться до обеда или ужина энергетическими сладкими батончиками, хлебцами, печеньем и другими перекусами.
Чаще всего люди выбирают дробный принцип питания, чтобы похудеть: мол, если ешь мало, тогда и жир не откладывается, а чтобы быстро не проголодаться, кушать надо просто почаще. Но такая схема питания, дробная или с перекусами, имеет под собой иную сторону и даже последствия.
Что происходит в организме в момент приема пищи
Когда мы что-то съедаем или пьем (за исключением воды), в крови происходит выброс гормона инсулина, отвечающего за голод и аппетит в целом, а также попадание глюкозы в клетки организма.
Сильнее всего инсулин поднимают продукты с высоким гликемическим индексом (сладости, переработанные продукты и т.д.).
После еды инсулин начинается снижаться спустя 2-3 часа, после чего человек может начать испытывать чувство легкого голода. Для того, чтобы получить энергию, организм использует глюкозу из крови, запасы питательных веществ — гликоген, и только в конце приступает к процессу расщепления жировых запасов из тканей.
Частые приемы пищи провоцируют частое чувство голода?
Совершено верно. Как перекусы, так и дробное питание, чаще чем нужно, и задумано природой, поднимают инсулин, а отсюда и возникает постоянное чувство голода. Таким образом, в организме вырабатывается толерантность ("привыкание") к инсулину и, как следствие, развивается повышенный риск ожирения: на протяжении всего дня человек бесконтрольно перекусывает дополнительно к основным приемам пищи, поддерживая уровень гормона на постоянном высоком уровне.
Помимо ожирения могут развиться и знакомые многим хронические формы инсулинорезистентности, которые проявляются в виде сахарного диабета 2-го типа, а также двух формах предиабета.
Нормой инсулина считается диапазон 2,6 — 24,9 мкЕД на 1 мл. Узнать свой уровень инсулина в крови (иммуноферментный анализ, не путать с сахаром) можно в обычной поликлинике своего города по ОМС, или же обратиться в профильную клинику по полису ДМС, например, от СК "ПАРИ", если вам необходим более подробный анализ.
Когда и как правильно питаться
Пищу следует принимать при возникновении чувства голода. По мнению гастроэнтерологов, здоровым людям достаточно получать основные приемы пищи 2-3 раза в день, что является наиболее физиологичным вариантом. При этом важно, чтобы присутствовал период времени, когда мы голодаем около 12 часов — лучше, ночью. Это позволяет выровнять гормональный фон и уровень инсулина. Кроме того, именно за 12 часов после последнего приема пищи начинается процесс жиросжигания.
Переусердствовать с перерывами между едой также не стоит: несистемный прием пищи менее 2-х раз в день ослабляет организм и повышает риск развития различных острых заболеваний, в том числе язвенную болезнь желудка.
Если все же возникла сильная необходимость перекусить, отдавайте предпочтение несоленому арахису, семенам чиа, авокадо, шпинату и другим продуктам с низким гликемическим индексом.
При желании сытного перекуса, важно, чтобы в нем был белок, полезные жиры, а также средние и сложные углеводы, к которым относятся крупы, бобы и овощи. Такие продукты не влияют на резкий подъем инсулина и насыщают организм полезными микроэлементами. Однако, следите за тем, чтобы сытный перекус не стал полноценным приемом пищи, эту роль отводите для завтрака, обеда или ужина.
А как часто питаетесь? И любите ли перекусывать в течение дня? Поделитесь своими привычками в комментариях!