В нашем стремлении к идеальной фигуре мы часто обращаем внимание на знаменитостей, чьи формы вдохновляют миллионы. Одной из таких звёзд является Ким Кардашьян, чьи ягодичные мышцы стали предметом восхищения и зависти.
Но как приблизиться к таким формам без хирургического вмешательства? В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут вам сформировать ягодичные мышцы, достойные внимания. Узнайте, какие методы наиболее эффективны для создания завидных форм, о которых мечтает каждая девушка.
Для начала давайте разберёмся, почему именно ягодичные мышцы так важны не только для внешнего вида, но и для здоровья. Ягодичные мышцы — это не просто эстетическая составляющая нашего тела, они играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и здоровья позвоночника.
Крепкие ягодичные мышцы помогают уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, улучшить равновесие и способствовать более эффективной работе всего тела во время физической активности.
Теперь перейдём к самому интересному: какие методы и упражнения рекомендуют учёные после проведения тысяч научных исследований?
Одним из самых популярных упражнений с минимальной нагрузкой на переднюю часть бедра и максимальной активацией ягодичных мышц является румынская тяга. Её можно выполнять как на прямых ногах, так и с согнутыми ногами в коленном суставе. В каком варианте лучше активируется большая ягодичная мышца?
В исследовании, в котором рассматривали три варианта румынской тяги: классическую с согнутыми ногами в коленном суставе, на прямых ногах и стоя на платформе, учёные пришли к выводу, что классическая румынская тяга больше воздействует на полусухожильную мышцу, чем румынская на прямых ногах, в то время как последняя больше активирует большую ягодичную мышцу (1).
Другим базовым упражнением для формирования объёмных ягодичных мышц является подъём таза или ягодичный мост. Это упражнение можно выполнять лежа на полу (ягодичный мост) или с упором на скамью (подъём таза). Какой метод эффективнее?
Результаты показали, что подъём таза вызвал значительно большую мышечную активность в латеральной широкой мышце бедра для пиковых и средних результатов; однако ягодичный мост вызвал значительно большую мышечную активность в верхней и нижней части большой ягодичной мышцы для пиковых и средних результатов, а также средних результатов в средней ягодичной мышце. Текущие результаты показывают, что ягодичный мост является, по крайней мере, превосходной заменой подъёма таза для обеспечения большей активности в большой ягодичной мышце (2).
А что лучше выбрать: приседания со штангой на плечах или болгарские сплит-приседания? В первом случае вы можете поднять больший вес и включить больше двигательных единиц, тогда как во втором случае вы можете изолированно проработать каждую сторону.
И болгарские сплит-приседания, и приседания со штангой на плечах являются упражнениями с доминированием бедер. Болгарские сплит-приседания лучше всего использовать в случаях, когда необходимо сосредоточиться на разгибании бедра при минимизации нагрузки на коленный сустав, например, на ранних этапах реабилитации колена или при устранении изолированных недостатков разгибания бедра (ягодичных мышц).
Интересные данные были получены, когда сравнивали между собой болгарские сплит-приседания и подъём таза.
Данные показывают, что наибольший эффект для ягодичных мышц во время подъёма таза проявляется в верхней позиции, а для сплит-приседаний — в нижней. Таким образом, мы рекомендуем включать оба упражнения в программу тренировок, чтобы максимизировать активацию больших ягодичных мышц и подколенных сухожилий во всём диапазоне движений. Можно предположить, что пауза в этих точках повысит эффективность упражнений (4).
Если вы хотите узнать, какое упражнение максимально активирует ягодичные мышцы, тогда я расскажу вам сейчас. Это упражнение, которое редко выполняют девушки в тренажёрном зале, и ещё реже выполняют его правильно. Упражнение называется зашагивания на тумбу.
Зашагивания на тумбу и его вариации обеспечивают самый высокий уровень активации большой ягодичной мышцы, за которым следуют упражнения с нагрузкой и их вариации, такие как становая тяга, подъём таза, выпады и приседания (5).
Распространённые ошибки при зашагивании на тумбу
Даже при выполнении такого, казалось бы, простого упражнения, как зашагивание на тумбу, могут произойти ошибки. Вот некоторые распространённые ошибки, которых следует избегать любой ценой, чтобы предотвратить риск получения травмы.
- Высокая платформа. Выбирайте не слишком высокую высоту, чтобы избежать перенапряжения и травм.
- Толчок задней ногой. Не подталкивайте себя поднимающейся и опускающейся ногой. Мощность должна исходить исключительно от ноги, находящейся на платформе. Нога, стоящая на полу, просто должна подтягиваться вверх и вниз вместе с верхней частью тела.
- Неправильное положение стопы. Поместите всю стопу на возвышение, чтобы обеспечить стабильное начальное и конечное положение, а также оптимальную передачу усилия и минимизировать риск травмы. Опорная нога всегда должна полностью стоять на полу.
- Круглая спина. Держите верхнюю часть тела прямо, а мышцы живота напряжены, чтобы избежать прогиба в спине.
Как видите, в этом списке мы почти не говорили о приседаниях со штангой на плечах. Это означает, что укрепить ягодичные мышцы можно и без этого упражнения. Тем более, если вы не хотите сильно увеличивать переднюю часть бедра.
Также важно помнить, что любой прогресс — это совокупность факторов, таких как прогрессивная перегрузка (повышение нагрузки и времени под нагрузкой), питание (калорийный профицит и оптимальное количество белка), восстановление (сон и отдых) и последовательность (дисциплина).
Кстати, я написал отличный гид о том, как не набрать лишний вес во время новогодних праздников. Его можно бесплатно получить в нашем телеграм-канале собрана полезная информация по тренировкам и питанию. Подписывайтесь, если вам интересна тема силовых тренировок.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.