Планка – упражнение, которое стало очень популярным в фитнес-индустрии в последнее время. Оно позволяет работать с несколькими группами мышц одновременно, а также планка очень полезна для укрепления всего тела. Но как долго нужно ее удерживать, чтобы увидеть реальный результат?
Многие считают, что длительное выполнение планки – это самый эффективный вариант. Это не так. Качество, а не количество – вот, что действительно важно.
Возможно, вы не поверите, но...
...некоторые профессионалы могут удерживать планку в течение нескольких часов! Но для большинства людей такие продолжительные временные показатели – это чистый экстрим. Среднее время выполнения планки гораздо более разумно: для женщин оно составляет 90 секунд, а для мужчин около 2 минут.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц!
Выполнять планку можно хоть каждый день. Время, в течение которого вы должны ее удерживать, может варьироваться от 10 секунд до минуты. Все зависит от вашей физической формы.
Для максимального эффекта рекомендуем стремиться к выполнению трех сетов продолжительностью до 60 секунд каждый. Но для начинающих даже более короткие сеты будут давать заметные результаты. Вы можете удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться на 5-10 секунд и затем снова продолжать. При этом мышцы будут задействованы столько же времени, сколько при выполнении планки 30-60 секунд без остановки.
Упражнение "планка" имеет множество плюсов
Оно помогает укрепить основные мышцы – спину, косые мышцы живота, пресс и ягодицы. Но удерживать планку более 1 минуты – это сложная задача, и не стоит делать это, если ваш организм не готов.
При длительном выполнении упражнения вы можете перегрузить поясницу и получить травмы. Поэтому будьте аккуратны и слушайте свое тело.
Как правильно выполнить упражнение "планка"?
Чтобы делать планку правильно, следуйте нескольким простым правилам и рекомендациям.
1. Примите упор лежа (как при отжиманиях);
2. Руки и ноги должны быть вытянуты и находиться на одной линии с плечами;
3. Выпрямите тело и сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, при этом взгляд должен быть направлен немного вперед;
4. Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
5. Для большей устойчивости поставьте стопы шире расстояния между бедрами, а для большей сложности сближайте их.
Планка — это упражнение для всего тела, поэтому ощущения от него должны быть соответствующие! 🔥