То начинаем действовать! Запоры нарушают выведение продуктов обмена, токсических для организма веществ, отсюда:
- Нарушается выведение метаболитов эстрогенов
- Повышается холестерин
- И даже появляется неприятный запах пота
Чаще всего с запорами можно справиться самостоятельно, поменяв образ жизни. Прежде чем бежать в аптеку за слабительным, давайте проанализируем что можно скорректировать.
🟢Пьем достаточно жидкости. В идеале 33 мл на кг массы тела. Но начните хотя бы с литра питьевой воды в сутки. Чаи, соки, кофе - не входят в понятие "питьевая вода".
🟢Добавляем больше клетчатки в рацион! Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника. В каждый прием пищи добавляем овощи, пусть они занимают половину вашей тарелки! Можно свежие, можно обработанные: тушеные, вареные, запеченные (не жаренные). Пусть это станет пищевой привычкой для вас.
Дополнительным источником клетчатки может послужить псиллиум, отруби продаются даже в обычном магазине.
🟢Больше двигаемся! Активность запускает перистальтику, тем самым кишечник работает лучше. Добавьте активность в повседневную жизнь. Начните с малого - посильная утренняя зарядка, паузы во время рабочего процесса за компьютером, чтобы сделать разминку и прогуляться пешком после работы.
🟡Как мягкое слабительное может работать цитрат магния - принимаем на ночь в дозе 400-600 мг в день. Можно также использовать минеральную воду, богатую магнием, по 100 мл 1-2 раза в день.
🟡Можно добавить аптечные препараты - пробиотики, которые также являются “пищей” для своей флоры: Хилак форте, Актофлор и другие.
Если эти простые рекомендации не помогли и запоры продолжают беспокоить, стоит обратиться к лечащему врачу и дообследоваться. Что обычно назначают:
- копрограмму
- кал на дисбактериоз
- УЗИ брюшной полости с функциональной нагрузкой на желчный пузырь
- колоноскопия по показаниям
По результатам анализов врач поможет вам подобрать терапию.
4 главных правила питания для женщин после 40 лет
Давайте еще раз вспомним о правилах рациона для нас. Мы - то, что мы едим. И направление рациона в нужную сторону сразу даёт изменения.
Пищевые привычки определяют количество энергии, дефициты, работу ЖКТ, гормональной системы, вес, и даже настроение.
Особенно это заметно после 40, когда все, что «нажито» уже заявляет о себе. Сейчас важно не паниковать, не корить себя, а начать действовать постепенно. На что стоит обратить внимание при составлении рациона?
🟢Белок. Это адекватные калории и сытность, низкая нагрузка на инсулин. Обрывки белковых цепей - аминокислоты, идут на построение гормонов, волос, мышц, помогут с депрессиями, увяданием кожи, дефицитами.
А вы съедаете достаточно белка? Стоит ориентироваться на цифры 1-1,5 г на кг нормальной массы тела. Для справки, в 100 гр куриной грудки 25г белка, в цельнозерновых макаронах - 15гр на 100 гр.
🟢Жиры. В игру вступают триглицериды и полиненасыщенные кислоты, которые поддержат сосуды и станут топливом для эстрогенов. Делаем акцент на полезные жиры, продукты богатые ПНЖК (орехи, растительные масла, жирная рыбка), но и не забываем про животные жиры!
🟢Пищевые волокна (клетчатка, овощи). Про них мы уже говорили в первой части публикации. Все знают, что это полезно, но сейчас у них особая функция.
🟢 «Живая еда» - та, что содержит витамины, йод. Ищем продукты богатые теми или иными макро и микроэлементами!