Если вы постоянно сидите на разных диетах, не выходите из спортзала, но лишние килограммы вновь и вновь возвращаются к вам – то эта статья для вас. Здесь я расскажу об основных ошибках худеющих людей, которые впоследствии ведут к повторному набору веса.
Почему это важно?
Проблема лишнего веса и ожирения актуальна как никогда не только для женщин, но и для мужчин. И дело не только во внешней эстетике («косметической составляющей»), но и в состоянии вашего здоровья, ведь лишние килограммы тянут за собой много проблем.
Существует понятие «метаболического синдрома», который в классическом варианте включает в себя ожирение, повышение артериального давления, нарушение углеводного и липидного обменов (т.е. обмена сахаров и жиров – сахарный диабет и дислипидемия). В 1989 году метаболический синдром даже окрестили «смертельным квартетом».
К настоящему времени понимание проблемы значимо расширилось и в метаболический синдром стали включать пятый компонент – ожирение печени (другие названия: стеатоз печени, жировой гепатоз, неалкогольная жировая болезнь печени, метаболически ассоциированная жировая болезнь печени) – о нем я обязательно расскажу в другой статье.
Наиболее частые (и трагичные) исходы метаболического синдрома – инфаркт и инсульт. На фоне ожирения также возрастают риски цирроза печени, риски 13 видов различных «раков» (злокачественных новообразований), снижаются половая и репродуктивная функция, страдают когнитивные способности и психика человека. На самом деле, если брать отдельные заболевания и смотреть «факторы риска» их развития, то ожирение среди них встречается слишком часто.
Но даже если речь идет не об ожирении, а о паре лишних килограммов, важно понимать, что лишний жирок может откладываться не только в бочкАх под кожей, но и во внутренних органах (печень, поджелудочная, кровеносные сосуды), а органы «с лишним весом» начинают хуже выполнять свои функции.
На сколько нужно похудеть?
Это очень частый вопрос от пациентов с лишним весом. Ответ: «хотя бы на сколько-нибудь», ведь за каждый сброшенный лишний килограмм организм скажет спасибо. Но если говорить о каких-то цифрах, то я предпочитаю использовать «индекс массы тела» – ИМТ (хотя он не подходит для лиц, у которых хорошо развит мышечный каркас). Безусловно, есть множество других параметров от окружности талии до данных биоимпедансного анализа состава тела, но ИМТ один из самых простых и удобных. Он рассчитывается как вес человека в килограммах разделенный на квадрат роста человека в метрах.
Допустим, перед нами мужчина (Василий) ростом 170 см и весом 84 кг. Считаем ИМТ. Переводим сантиметры в метры: 170 см это 1,7 м. Возводим их в квадрат, получаем 2,89. Теперь делим вес на это число 84/2,89 = 29,1 кг/м2. Чтобы не возводить в квадрат, можно на калькуляторе дважды воспользоваться делением: 84 разделить на 1,7, а получившийся результат снова разделить на 1,7 :)
Как трактовать полученное число? Смотрим ниже:
Получается, у нашего Василия еще нет ожирения (хотя он и близок к нему), но есть избыточный вес. Чтобы уйти из состояние «избыточного веса», нужно снизить ИМТ до 24,9 и ниже. Для его роста это максимум 72 кг.
Вижу цель – не вижу препятствий
Итак, наш Василий задался целью похудеть до 72 кг, взял волю в кулак, перешел на 2х-разовое питание сельдереем и куриной грудкой, записался в спортзал, добросовестно посещал его 3 раза в неделю и даже дополнительно бегал по утрам. И вот через полгода он уже не просто достиг цели, а похудел до 69 кг. Самочувствие значимо улучшилось, повысился жизненный тонус. Но проходит год-полтора-два и мы снова встречаем Васю. И вот он уже весит 90 кг. Как так вышло? Давайте разбираться.
Понятие основного обмена
Математика веса, на первый взгляд, настолько очевидна и проста, что становится обидно, когда она не работает на практике. Если человек съедает больше калорий, чем он тратит – он набирает вес. Если он тратит больше, чем употребляет – худеет. Если потребление и расходы находятся в идеальном балансе – человек удерживает свой вес. Логично? Логично.
Тогда почему же не худеется народу? Из-за слабой силы воли? Не-а. Из-за того, что человек не всегда может повлиять на свой расход калорий и проконтролировать их поступление извне. Потому что помимо нас нашим телом управляет.... само тело :)
Существует понятие так называемого «основного обмена». Если простыми словами, это то количество энергии, которое необходимо организму, чтобы жить: чтобы билось сердце и кровь гуляла по организму, чтобы легкие дышали, а температура тела была 36’6. То есть основной обмен – это та энергия, которая сжигается организмом, если человек лежит, не двигается, не думает, не болеет, а окружающая среда по температуре, влажности и прочему для него максимально комфортна.
И наш организм, регулируя обменные процессы (в т.ч. на клеточном уровне), сам решает, сколько калорий ему потратить на жизнеобеспечение. И вот отсюда ползут ошибки худеющих.
Ошибка №1 – диеты.
В большинстве случаев диеты для похудения подразумевают ограничение суточного калоража и исключение ряда продуктов. Что в этот момент думает наш организм (рефлекс, оставшийся у него с древнейших времен охоты и собирательства): «Ага... Мы голодны который день подряд... Видимо, мамонты вымерли, урожая нет, настали тяжелые времена и голод. Что ж поделать. Придется экономить». И значимо снижает основной обмен.
Пока мы сидим на диете – все классно, худеем. Но в какой-то момент, когда уже достигнут желаемый результат или когда от сельдерея уже тошнит, рацион понемногу начинает расширяться (всю жизнь жить на ограничениях, тем более жестких, невозможно, это тоже прописная истина). А организм уже привык работать «на минималках», ему в целом и сельдерея хватает, а тут вдруг раз – огурчик. Маленький. Совсем безобидный. Но уже сверх привычной нормы. А т.к. организм уже напуган «внезапным вымиранием мамонтов», он этот огурчик не сжигает, а складирует на черный день в жировые депо, а то вдруг опять голод.
И получается, что, казалось бы, человек ест мало, а вдруг начинает набирать вес. И чем больше попыток сесть на диету было у человека, тем более тренированный его организм к «урезанию» основного обмена и к накоплению жировых запасов из ничего.
Ошибка №2 – спорт.
Да, физическая активность нужна. Да, чем больше мышц у человека, тем больше его основной обмен. И поэтому заниматься физической активностью надо, но с умом. В чем ошибся Василий?
Когда мы начинаем усердно покорять спортзал, безусловно, мы разгоняем свои обменные процессы и начинаем сжигать все лишние жировые запасы. Но в этот момент наш организм испытывает ужасный стресс, его каждый день заставляют пробегать неимоверные (по его мнению) дистанции, поднимать немыслимые тяжести («Вась, мы же тяжелее ложки раньше ничего не поднимали, Вась, ты чего?») и заниматься другими непотребствами. Чем чаще занятия и чем сильнее нагрузки, тем в больший ужас приходит организм. Уже сегодня понимая, что завтра из него вытрясут очень много калорий, он начинает повышать аппетит человека, чтобы быть готовым к труду и обороне.
И если вдруг вы забросите спортзал (сломали ногу, завал на работе, карантин, нет денег на продление абонемента, просто надоело и т.д.), зверский аппетит останется с вами, а калории сжигать вы уже перестанете. Профессиональный спортсмены – очень яркий пример того, что может произойти.
Если диеты и спорт нельзя – то как тогда худеть?
Ответ прост и сложен одновременно. Природа человека такова, что ему проще сделать что-то сложное, но непродолжительное по времени, чем ежедневно в течение многих лет прикладывать небольшие усилия.
Чтобы совершать подвиги, не обязательно бросаться на амбразуру, достаточно изо дня в день мужественно и спокойно делать для людей то лучшее, на что ты способен.
К тому же, мы любим видеть плоды своих усилий, а жесткая диета и активные физические нагрузки дают быстрый результат. Но не стойкий.
Что же делать?
- Прием пищи должен быть 3-4 раза в день. Тогда вы будете насыщаться в течение дня и возвращаясь домой с работы не будете сметать все, чтобы заесть голод прошедшего дня и накопившийся стресс. Старайтесь не наедаться на ночь. Организм худеет ночью, поэтому чем больше промежуток времени между ужином и завтраком – тем эффективнее снижение веса.
- Избегайте перекусов! Между основными приемами пищи НЕ должно быть перекусов (даже если это всего одна конфетка/сушка/долька мандарина, всего одно яблочко или один орешек). Если мешает привычка что-то жевать во время работы в офисе, проходя мимо стола на кухне и т.д. – выпейте стакан чая/кофе/воды без сахара, вместо того, чтобы съесть любой, даже самый маленький и безобидный кусочек еды. Перекусы, это то, что мы НЕ контролируем, и нередко именно они приводят к набору веса. В английской литературе для них даже придумали удачный термин – «grazing».
- Ешьте медленно. При более медленном потреблении пищи Вы почувствуете сытость, еще не доев привычный объем порции. Как только почувствовали легкую сытость – остановитесь. Доедать не нужно. Фиксируйте взглядом, что не доели 1/5, 1/4 или даже 1/3 тарелки привычного размера. Уберите остатки в холодильник или утилизируйте их. Как это работает? Желудок – полый мышечный орган, который способен растягиваться (почти как воздушный шарик) при попадании в него пищи. Пока желудок не заполнится, он не даст команду «стоп» в головной мозг и не скажет, что он «наелся». Если есть медленно, примерно через 20-30 минут желудок сократится (он же мышечный) и уменьшится в размере, и то количество еды, которое в нем уже находится, может оказаться достаточным для появления чувства насыщения. В этом случае не нужно продолжать прием еды, остановитесь. Постепенно желудок перестроится и станет меньше размером, и Вы будете наедаться меньшими порциями.
- Добавьте небольшую физическую нагрузку, которую точно сможете регулярно выполнять в течение всего года, независимо от загруженности на работе, финансового состояния и сиюминутного настроения. Например: подниматься до квартиры по лестнице (а не на лифте), парковать автомобиль за 1 км от работы (и проходить это расстояние пешком), приседать и отжиматься 2 раза в неделю, и т.д.
- Не зацикливайтесь на результате, не нужно каждый день вставать на весы, это приведет только к неврозу. Пусть вес снижается плавно, но стабильно, а не резко минус 10 кг (к слову, на фоне резкого снижения веса можете заработать желчнокаменную болезнь). Смотрите не только на вес, но и на свои объемы.
Любите себя и будьте здоровы! Всегда с вами на связи, врач-гастроэнтеролог, Берко Олеся Михайловна.