Гипноз, популярный в XVIII веке, имеет гораздо более древние корни, чем многие думают.
Древние греки и египтяне практиковали так называемый храмовый сон, который включал медитативные обряды, приводящие, по их утверждениям, к глубокому лечебному сну и снам о исцелении физических и психических недугов.
Персидский философ Ибн Сина, также известный как Авиценна, упоминал про гипнотические воздействия на человека в своей работе "Книга исцеления", опубликованной в 1027 году.
Гипноз стал широко известен благодаря деятельности таких личностей, как Франц Месмер, который ввел его в массы. Изначально эту практику называли месмеризмом, в честь Месмера, хотя он сам предпочитал термин "животный магнетизм".
Месмер также занимался самогипнозом и, возможно, обучал этому других.
Самогипноз — это достижение состояния повышенной концентрации и восприимчивости самостоятельно. Это состояние схоже с медитацией.
Самогипноз не только способствует расслаблению, но и может помочь избавиться от нежелательных привычек и мыслей.
Несмотря на кажущуюся невероятность, за этой практикой стоит значительное количество научных доказательств.
Ниже мы разберемся что такое гипноз и как его можно освоить и попробовать самостоятельно.
Потенциальная польза самогипноза
Исследования показывают, что самогипноз может принести ряд важных выгод.
1️⃣ Улучшение качества сна
Исследование 2020 года с участием 90 женщин, переживающих нарушения сна после менопаузы, показало, что самогипноз может эффективно бороться с бессонницей и другими сонными расстройствами.
Участницы были разделены на группы. Некоторые посещали личные сеансы гипноза, другие получали инструкции по телефону. Большинство участниц заявили об улучшении длительности сна и его качества, а также снижении жара, ночной потливости и улучшении настроения.
Оказалось, что самостоятельный гипноз столь же эффективен, как и личные сеансы, с дополнительными преимуществами в виде доступности и удобства.
Обзор 2022 года, включавший 26 исследований по использованию гипноза для лечения проблем со сном, показал, что 56,2% исследований подтвердили эффективность гипноза, а 13,6% дали неоднозначные результаты.
Хотя не все исследования сосредоточены на самогипнозе, большинство предполагали использование аудиозаписей для домашней практики и самостоятельное освоение гипноза участниками.
Авторы обзора также указали на некоторые ограничения, включая малый размер выборки, низкое качество исследований и ограниченное количество работ, посвященных изучению групп с проблемами сна.
Тем не менее, авторы заключили, что гипноз представляет собой многообещающий метод лечения сонных расстройств с минимальным риском.
2️⃣ Снижение веса
Исследование 2023 года, в котором анализировались 14 работ, показало, что гипноз или самогипноз могут способствовать уменьшению веса. В десяти из этих исследований были найдены доказательства положительного влияния гипноза на потерю веса.
Авторы указали, что гипноз и внимательность могут помочь в снижении веса благодаря:
- увеличению осознанности во время еды;
- повышению удовлетворенности своим телом;
- сокращению пищевого потребления из-за эмоциональных или внешних причин.
Отмечалось, что гипноз наиболее эффективен в сочетании с изменениями в рационе и физической активности.
В исследовании 2022 года, в котором участвовали 126 взрослых с высоким ИМТ, сравнивали эффективность двух программ по снижению веса.
Обе группы получали рекомендации по питанию и физической активности, а также советы по осознанному питанию.
Однако одной из групп также предлагалось освоить самогипноз, который использовался перед приемом пищи для улучшения самоконтроля и избавления от плохих пищевых привычек.
Результаты показали, что самогипноз способствовал чувству насыщения после еды, улучшению качества жизни и снижению воспалительных процессов.
Эти факторы могут косвенно влиять на потерю веса, что подтверждается ключевым выводом исследования: участники, регулярно практикующие гипноз, потеряли больше веса, чем те, кто не использовал его.
3️⃣ Уменьшение Боли
В исследовании 2018 года, проведенном с участием 59 пожилых пациентов в больнице, страдающих от хронической боли, изучались эффекты самостоятельного гипноза.
Участники были разделены на две группы:
- одна получала массаж;
- а другая проходила три сеанса гипноза.
Пациентам также было предложено научиться самогипнозу для продолжительного облегчения боли.
Результаты указали на то, что гипноз оказался более эффективным для снижения боли, чем массаж во время госпитализации, и способствовал улучшению настроения пациентов.
В отдельном исследовании 2017 года с участием 112 ветеранов, страдающих хронической болью в пояснице, было также подтверждено, что самогипноз помогает в облегчении боли.
Участников распределили на четыре группы:
- группа, проходящая восемь сеансов обучения самогипнозу;
- группа, проходящая восемь сеансов самогипноза с аудиозаписями для практики дома;
- группа, проходящая два сеанса самогипноза с аудиозаписями и еженедельными напоминаниями по телефону;
- группа, проходящая восемь сеансов биологической обратной связи.
Исследование показало, что гипноз был эффективнее биологической обратной связи в облегчении боли. Более половины участников группы гипноза сообщили об улучшении своего состояния, причем эффект сохранялся до шести месяцев и более после лечения.
✅ Кроме того, было обнаружено, что два сеанса самогипноза с домашней практикой могут быть столь же эффективны, как восемь сеансов традиционного лечения.
Дополнительные возможные выгоды от самогипноза
Исследования указывают на то, что самогипноз может оказывать положительное влияние в нескольких областях:
- улучшение осознанности;
- уменьшение стресса;
- снижение ощущения тревожности;
- повышение самоуверенности;
- помощь в отказе от курения.
Причины многих заболеваний кроются в невыраженных эмоциях и установках подсознания. Игнорирование этих проблем изначально может привести к усугублению симптомов, а потом и к развитию какой-нибудь трудноисправимой болячке. Поэтому владеть методиками самогипноза должен каждый.
Тем не менее, большинство исследований на эту тему имеют маленькую выборку и сталкиваются с другими ограничениями.
С другой стороны, существует недостаток данных, свидетельствующих о вреде самогипноза. Однако исследователи единодушны во мнении о необходимости более масштабных, высококачественных, рандомизированных контролируемых исследований для того, чтобы окончательно подтвердить эффективность самогипноза как полезного лечебного метода.
Как попробовать самогипноз шаг за шагом?
Найдите подходящее место. Устройтесь в тихой комнате, где вам не придется беспокоиться о том, что вас кто-то потревожит. Отключите телефон и сядьте в любом удобном месте, в таком положении, чтобы спина поддерживалась и вам не было тесно.
Устройтесь поудобнее. Старайтесь носить одежду, которая помогает вам чувствовать себя расслабленно и непринужденно. Жесткая, колючая, тесная или тяжелая одежда может не способствовать расслаблению.
Поставьте перед собой цель. Что вы хотите получить от самогипноза? Подойдите к упражнению с четкой целью, будь то повышение самооценки, улучшение сна или избавление от привычки.
Сфокусируйте взгляд. Найдите что-нибудь простое в зоне видимости, на чем можно сосредоточиться, или создайте точку фокусировки, воткнув в стену цветной наперсток или зажгите свечу и сосредоточьтесь на пламени.
Начните дышать медленно и глубоко. Вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот, позволяя глазам остановиться на точке фокусировки. Продолжайте дышать, представляя, что с каждым выдохом ваши веки становятся все тяжелее. Продолжайте, пока они не станут слишком тяжелыми, чтобы держать их открытыми.
Продолжайте расслабляться. С закрытыми глазами продолжайте медленно дышать, концентрируясь на дыхании, чтобы мысли не блуждали. Когда ваше сознание сбивается с курса, верните его к дыханию. Если какая-то часть тела ощущается особенно напряженной, представьте, что с каждым выдохом напряжение уходит.
Визуализируйте. Используя свои чувства, создайте мирное мысленное "счастливое место". Вы можете окружить себя облаками с расслабляющими цветами или представить себя гуляющим по пляжу, сидящим в поле цветов или кусающим сочный, вкусный кусочек дыни.
Проведите некоторое время в этом месте. Когда визуализация начнет успокаивать вас, представьте, что ваше тело становится очень тяжелым, как это бывает, когда вы собираетесь заснуть. Если это поможет, вы можете даже представить, что слегка погружаетесь в кресло или диван.
Подтвердите свое расслабленное состояние. Попробуйте повторять мантру, например "Я спокоен" или "Я умиротворен".
Переходите к достижению цели. Как только вы почувствуете полное спокойствие, используйте визуализацию, чтобы сосредоточиться на своей цели.
Не скупитесь на детали - сделайте сцену как можно более яркой. Пытаетесь лучше заснуть? Почувствуйте себя в постели с мягкими простынями. Услышьте гул вентилятора, как вы спокойно дышите в прохладной темноте и погружаетесь в сон.
Подтвердите свою цель. Представляя, как вы достигаете своей цели, мысленно повторяйте ее, например "Я говорю уверенно, не нервничая", "Я спокойно сплю всю ночь" или "Я не хочу курить. У меня нет желания закурить". Повторяя эти слова, направьте сострадание и ободрение на себя.
Позвольте своему телу вернуться в нормальное состояние. Через 5 минут или около того приготовьтесь выйти из гипнотического состояния. Представьте, что каждый вдох забирает энергию из окружающего мира, а каждый выдох направляет ее по венам. С каждым вдохом ваши конечности становятся легче, пока не придут в норму.
Разбудите себя. Начните отсчет от 10, говоря себе: "Когда я дойду до единицы, я открою глаза, заряженный энергией и бодрый".
Советы и Рекомендации по обучению гипнозу
Если вы сомневаетесь в эффективности гипноза, следующие советы могут изменить ваш взгляд на эту практику:
Методы самогипноза могут быть разнообразны. Если вы не уверены в своих силах, то на YouTube доступно множество видео инструкций.
Чтение книг по самогипнозу также может помочь.
Например:
- "Эриксоновский гипноз: систематический курс". Авторы М.Р. Гинзбург, Е. Л. Яковлева;
- "ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ЭРИКСОНОВСКОМУ ГИПНОЗУ". Автор М. Н. гордеев;
- "Самоучитель практического гипноза". Автор Д. В. Меланьин;
- "ГИПНОТЕРАПИЯ" Учебное пособие «Пензенский институт усовершенствования врачей» Министерства здравоохранения Российской Федерации;
- «Гипноз. Самоучитель» Автор Брэг Р. (можно читать онлайн);
- "Закрой глаза, стань свободным". Автор Грейс Смит;
- "Мгновенный самогипноз: как загипнотизировать себя с открытыми глазами". Автор Форбса Блэра
Используйте разные техники релаксации
Если у вас проблемы с расслаблением, попробуйте разные способы.
Например:
Представьте, что вы спускаетесь по лестнице, дыша глубоко на каждой ступеньке, чувствуя себя всё более расслабленным.
Если вам нравится вода, вообразите себя плавающим в море, уходящим всё глубже и оставляющим напряжение на берегу.
Чтобы выйти из гипноза, представьте подъем по лестнице или возвращение к берегу.
Сделайте это привычкой
Практикуйте самогипноз каждый день, даже на 10-15 минут, чтобы увидеть улучшения. Можете делать это с утра или перед ужином. Вера в пользу практики также поможет вам придерживаться её.
Обращайтесь к профессионалам
Если самостоятельные попытки не приносят желаемого результата, работа с квалифицированным гипнотерапевтом может быть эффективной.
Гипнотерапия использует гипноз для достижения определенных целей в психическом здоровье.
Гипнотерапевт может помочь раскрыть причины нежелательных мыслей или поведения, что увеличит эффективность лечения.
Нахождение хорошего гипнотерапевта
Выбирайте специалистов, обученных в различных подходах к психическому здоровью. Проверяйте лицензии и опыт терапевта.
Используйте справочники профессиональных терапевтов и ресурсы.
Вывод
Самогипноз не для всех, но это безопасный метод самопомощи, который многие находят эффективным.
В конечном счете, если вас интересует самостоятельное изучение гипнотехник, то стоит попробовать. Это безвредно и может оказаться полезным. Но не забывайте о других методах лечения, если он не приносит облегчения.
Самостоятельное изучить гипноз и вводить себя в транс получается далеко не у всех. Для более качественного результата, лучше обучиться у сертифицированных специалистов. Выбрать тех, у кого стоит учиться и где это сделать — непросто. Чтобы помочь вам в этом, мы создали рейтинг лучших онлайн курсов и школ по обучению гипнозу и медитациям актуальных на начало 2024 года. Тут вы сможете определиться с программой и ценой.
Не стесняйтесь комментировать и не забывайте подписываться на канал! 🔻