Понятие стресса и его виды.
Каждый день нам приходится принимать десятки решений. Быстрый темп жизни, постоянное напряжение, необходимость сделать как можно больше дел зачастую приводят к тому, что человек испытывает стресс. Стоит разобраться, что означает это явление и какие меры могут помочь предотвратить возникновение стресса.
Стресс – состояние организма, характеризующееся эмоциональным и физическим напряжением, вызванным воздействием различных неблагоприятных факторов. Понятие стресс подразумевает ситуацию вызывающую потребность в адаптации организма.
Почему же проблеме стресса уделяется так много внимания в современной медицине? Настолько ли вреден стресс, как о нем говорят? Безусловно, стресс в небольших дозах не оказывает вреда для организма. В то же время хроническое состояние стресса приводит к депрессиям и потере здоровья.
Существуют два вида стресса:
· Эустресс - так называемый «полезный стресс», в результате которого повышается функциональный резерв организма, происходит его адаптация.
· Дистресс - состояние, которое отрицательно воздействует на организм человека.
Незначительные стрессы не несут вред организму, даже стимулируют человека к поиску выхода из сложившегося положения. Однако длительное состояние дистресса может притруднительновести к расстройству сердечно – сосудистой системы, снижению иммунитета, развитию кожных заболеваний и депрессии.
Причины стресса могут быть весьма разнообразны:
· Физиологические причины: плохое питание, недосыпание, переутомление, перемена погоды (например, перепады температуры воздуха и атмосферного давления); проблемы в семье.
· Психологические причины: неуверенность в себе, пессимизм, перфекционизм, нереализованные ожидания, отсутствие упорства, усердия и настойчивости, недовольство собой; беспокойство, иногда беспричинное.
· Материальные проблемы: социальные причины, резкие перемены в вашей жизни, работа, высокая загруженность делами, личная жизнь.
Что полезного в стрессе?
Стресс готовит вас к действию.
Стресс создаёт энергию для действия и сильно влияет на состояние человека, его работоспособность и эффективность. Когда ситуация слишком комфортна и не вызывает никакого напряжения, она скучна и безразлична вам.
Когда происходящее доставляет незначительный дискомфорт, появляется ленивое желание что-то сделать, однако вялость и неопределённость этого импульса сопровождается нерешительностью и ленью. Возникновение же умеренного стресса стимулирует интерес, мотивацию, решимость и творческий поиск решений.
Говорить о вреде стресса можно только в тех случаях, когда стресс слишком силён, продолжителен или если его долго нет.
Стресс знает, что вам нужно.
Жизнь часто сравнивают с океаном. Стресс же создаёт волну энергии в ситуации, когда что-то нам угрожает ил и когда появляется шанс удовлетворить наши потребности. Чем больше кажущаяся опасность или возможность, тем сильнее возбуждение и стремление избежать угрозы или овладеть тем, что нравится. Таким образом, волна стресса всегда направлена на удовлетворение потребностей, которые актуальны в сложившийся ситуации.
Стресс – признак того, что удовлетворить потребности старыми способами не удаётся и нужно искать новые возможности.
Волны стресса
С практической точки зрения удобно различать три типа волн стресса в зависимости от их силы, длительности и расхода ресурсов организма:
· Короткие
· Средние
· Длинные
Короткие волны.
При столкновении со стрессом организм мгновенно готовится к действию. Эту реакцию невозможно контролировать. Длительность короткой волны – считанные секунды. Во время короткой волны мгновенно напрягаются мышцы, учащается сердцебиение, повышается потоотделение, а также наблюдается учащённость или задержка дыхания.
Средние волны.
Если воздействие стрессора продолжается и/или оценивается как «неизвестное», «опасное» или «мотивирующее». Вы чувствуете эту волну как общее напряжение, тревогу или воодушевление, которые могут сопровождаться болями в шее, спине, голове, животе и т.д.
Хотя вы и не способны прямо управлять своими эмоциями, вы можете усиливать или прерывать их с помощью мыслей. Ваше мышление тоже зачастую реактивно, однако на него гораздо проще воздействовать, чем на эмоции.
Цель средней волны – обеспечить вас энергией, необходимой для того, чтобы найти решение и/или справиться с ситуацией. Длительность средней волны составляет примерно от двух до шести часов.
Длинные волны.
Причина для волны может быть любой. Так бывает, когда, например, вы продолжаете думать о работе, вернувшись домой; когда не можете заснуть, проигрывая в голове «все варианты»; никак не успокоитесь после ссоры, хотя уже прошло несколько часов, а то и дней, и т.д.
Именно длинные волны вызывают хронический стресс, который может привести к перегрузке одного или нескольких органов, находящихся в состоянии напряжения.
Признаки длинной волны и хронического стресса – раздражительность, тревога, плохое настроение, хроническая усталость, ослабление памяти и внимания, потеря чувства юмора, нарушение сна, активация воспалений, снижение иммунитета, частые простуды, быстрое увеличение веса или потеря массы тела, избегание людей, страх и депрессия.
Цель длинной волны – обеспечить энергией решение длительных задач, требующих системных изменений себя и/или внешних условий. Для этого приходится использовать резервные ресурсы организма. Длительность длинной волны – две-три недели.
Очевидно, что эта волна сильно бьёт по организму, а в случае успешного разрешения ситуации или приспособления к ней требует продолжительного и качественного отдыха.
Методы борьбы со стрессом.
Аутогенная релаксация.
Слово «аутогенная» означает, что сила исходит изнутри, то есть это некая форма самовнушения. При помощи этой техники вы используете как визуальные образы, так и осознанность тела и его ощущений, чтобы снизить стресс. Данную технику придумал и популяризовал немецкий психиатр Йоган Шульц. Он выделил шесть ключевых упражнений:
· Мышечное расслабление, которое становится возможным благодаря повторениям таких фраз как «Моя правая рука становится тяжелой». Подобным же образом можно «обращаться» и к другим конечностям своего тела.
· Пассивная концентрация, при которой человек фокусируется на чувстве тепла, выражается фразой «Моя рука становится теплой».
· Инициирование сердечной активности: «Мое сердце спокойно».
· Пассивная концентрация на дыхании при помощи повторения фразы «Я дышу спокойно».
· При помощи этой техники уходят мышечные зажимы и вы расслабляете полностью все тело.
Визуализация.
Здесь вы создаете в голове мысленные образы, чтобы совершить виртуальное путешествие в спокойное место. Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах и даже на телесных и вкусовых ощущениях.
Дыхательные практики.
Диафрагмальное дыхание.
Дети естественным образом дышат при помощи живота, пока постоянный стресс современной жизни не переобучает их делать это грудью.
Диафрагмальное дыхание также называется дыханием живота — именно это и есть природный, естественный процесс. Во время стресса ваша грудь сжимается, а дыхание становится мелким и быстрым. Называется оно грудным. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию.
Дыхание при помощи грудной клетки вызывает реакцию состояние полной боеготовности: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Это все хорошо, если вам что-то физически угрожает, но, если речь идет о, скажем, публичном выступлении, такая реакция не имеет никакого смысла.
Поэтому:
· Сядьте или лягте удобно.
· Перенесите одну руку на живот, а вторую на грудь.
· Медленно выдохните через рот.
· Затем медленно вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.
Метод «4-7-8»
Этот метод можно использовать для снижения уровня стресса. При дыхании по этому методу происходит активация парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению.
· Сядьте прямо.
· Приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса.
· Начинайте считать
· На счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос.
· На счет 7 задержите дыхание.
· Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук.
Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите, в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.
Метод «365»
Трижды в день дышать с ритмом шести циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. Делать это необходимо ежедневно, 365 дней в году.
Терапевты рекомендуют делать дыхательные упражнения регулярно в течение дня, в перерывах или между разными видами деятельности
Медитация.
Медитация удерживает вас в настоящем, не вовлекая эмоционально в беспокойство о будущем и размышления о прошлом.
Способов медитации есть много. Из простого: можете попробовать, так называемую, кофейную медитацию или найти приложения для телефона.
Йога.
Да, любое физическое упражнение уменьшит стресс, но йога превосходит любое из них. Она замедляет дыхание и сердечный ритм, снижает уровень кровяного давления, способствует уменьшению кортизола в организме.
Йога для дыхания.
Одним из методов лечебного дыхания является сударшанская крийя-йога. Дыхательные упражнения в этом типе йоги были широко изучены и оказались полезными для снятия стресса, тревоги, посттравматического расстройства, депрессии, злоупотребления психоактивными веществами, бессонницы и психических заболеваний.
Последовательность действий:
· Закройте большим пальцем одну ноздрю.
· Медленно вдыхайте через другую ноздрю в течение 5 секунд.
· Теперь зажмите другую ноздрю, отпустив первую, и медленно выдохните.
· Повторите процесс, начав с другой ноздри.
Выезд на природу.
И все же, если у вас есть возможность съездить на природу, обязательно это сделайте. Это снизит уровень кортизола, кровяного давления и частоту пульса при одновременном повышении вариабельности сердечного ритма. Необязательно ехать в Индию или Непал, достаточно посетить ближайший парк или лес.