ГЛУБОКОГО ВОССТАНОВИТЕЛЬНОГО СНА МОЖНО ДОСТИЧЬ, ПРОСТО УДЕЛИВ ВНИМАНИЕ РАСПОРЯДКУ ДНЯ И УСЛОВИЯМ
Автор: ДжоДжо Новаес
Всегда ли вы просыпаетесь отдохнувшим? Сонливость и разбитость по утрам могут быть связаны с качеством вашего сна.
Доктор Джейсон Линь, директор отделения неврологии и инсультного центра тайваньской клиники Линь Шин, предложил шесть способов улучшения качества сна, которые помогут вам полноценно высыпаться.
Линь отметил, что плохой сон может быть обусловлен несколькими факторами. Во-первых, слишком короткое время сна, а во-вторых, хотя сон может быть продолжительным, вы не достигаете «медленной фазы». Другими словами, вы не достигаете «полноценной структуры сна».
Что такое полноценная структура сна?
Доктор Линь объяснил, что сон делится на две основные фазы: с медленным движением глаз (NREM) и быстрым движением глаз (REM).
Фаза NREM
NREM можно разделить на три стадии.
1. Очень лёгкий сон. В этот период мозговые волны постепенно замедляются, и вам кажется, что вы попали в другой мир, как будто вы попеременно то просыпаетесь, то засыпаете. На эту стадию приходится 5-10% всего времени сна.
2. Лёгкий (неглубокий) сон. На этот период приходится большая часть времени сна, во время которого дыхание и сердцебиение замедляются, а мышцы расслабляются, готовясь к переходу в состояние глубокого сна.
3. Глубокий сон. Это период, когда мозговые волны чрезвычайно медленны, а всё тело полностью расслаблено. Войдя в эту стадию, трудно проснуться, и даже после пробуждения реакция остаётся замедленной.
Обычно, если человек чувствует, что не выспался, это означает, что его состояние сна продолжает находиться на первой и второй стадиях и не достигло глубокого сна.
Фаза REM
Фаза REM является периодом активных сновидений. В это время глаза спящего находятся в быстром движении, а мышцы всего тела — в расслабленном состоянии.
В совокупности длительность фаз NREM к REM составляет около 90-120 мин. Это означает, что если вы спите семь-восемь часов, то пройдёте через четыре-пять таких циклов.
С помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ) можно отслеживать движения глаз, мышечную активность и частоту мозговых волн во время сна — это один из способов определить, что вы перешли в состояние глубокого сна. Чтобы сделать то же самое, не прибегая к приборам, мы можем просто оценить качество сна по тому, насколько энергичными мы себя чувствуем после пробуждения, ощущаем ли потребность поспать днём, по состоянию памяти и концентрации и т. д.
Для оценки сонливости часто используется шкала Эпворта. Если показатель превышает 11 баллов, это означает, что в течение дня вы будете склонны к дремоте, а также указывает на то, что вы плохо спите ночью.
4 основные функции сна
Сон очень важен, потому что он выполняет четыре функции.
1. Секреция гормона роста
С 23:00 до 3:00 — самый важный период для выработки организмом гормона роста. Он помогает детям расти, взрослым восстанавливать мышцы, кости и другие ткани для роста, а также улучшает иммунную функцию.
2. Выведение токсинов из мозга
Мозг имеет лимфатическую систему, подобную канализационной сети, которая открывается во время ночного отдыха, чтобы вывести токсины и отходы из мозга. Лёгкий сон плохо влияет на открытие лимфатической системы, что негативно сказывается на выведении метаболитов или токсинов из организма. Со временем это скажется на нервах головного мозга, когнитивных функциях и вегетативной нервной системе.
3. Укрепление памяти
Здоровый мозг видит сны. Сновидения помогает мозгу избирательно подходить к выполнению таких задач, как реорганизация памяти — сортировка на важное и неважное — и безопасная переработка расстраивающих воспоминаний. Поэтому, если вы хорошо высыпаетесь, на следующий день ваша память будет острее, способность концентрироваться — выше, а расстраивающие воспоминания — легче и проще.
4. Регулировка температуры тела и кровяного давления
Расслабление организма, которое происходит во время сна, помогает снизить кровяное давление и отрегулировать температуру тела.
Плохое качество сна может привести к ряду хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, инфаркт миокарда, атеросклероз, инсульт, а также к повышению риска метаболических заболеваний, таких как диабет и повышенный уровень холестерина.
Исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports» в сентябре, показало, что сокращение времени сна на 1,5 часа в день может привести к повреждению сердечно-сосудистой системы.
35 здоровых женщин, участвовавших в эксперименте, в течение 6 недель ложились спать на 1,5 часа позже обычного, в результате чего в эндотелии их кровеносных сосудов было обнаружено больше повреждающих оксидантов. При отсутствии достаточного сна организм теряет часть своей антиоксидантной резистентности и не в состоянии вывести эти повреждающие молекулы.
Помимо продолжительности, эффективность сна также связана с потенциальными заболеваниями. Исследование, опубликованное в журнале Neurology в 2020 г., показало, что пациенты с мигренью чаще просыпались после засыпания, и их сон становился более фрагментарным, в результате вероятность возникновения мигрени на следующий день значительно возрастала.
Причины плохого сна
Согласно клиническому опыту доктора Линя, есть три распространённые причины плохого сна.
1. Эмоциональный стресс
Современная интенсивная и напряжённая рабочая обстановка может привести к симптомам депрессии и тревоги, а также подготовить почву для некачественного или недостаточного сна. Бывает трудно отключить мысли, что приводит к бодрствованию или лёгкому сну — состоянию клинической бессонницы.
2. Плохое самочувствие
Физический дискомфорт, начиная от неприятного рефлюкса гастроэзофагеальной кислоты и заканчивая синдромом беспокойных ног, или даже такие проблемы, как учащённое сердцебиение, астма и хроническая обструкция лёгких, могут существенно повлиять на спокойствие вашего сна.
3. Нарушенный циркадный ритм
Дремота или дневной сон, к которым иногда склонны пожилые люди, могут помешать заснуть ночью. С другой стороны, засиживание допоздна, как это делают многие молодые люди, также может нарушить цикл сна.
Острая бессонница нарушает циркадные ритмы. Если вы страдаете от некачественного сна более трёх дней в течение недели, и такое состояние длится более месяца, это называется острой бессонницей. Обычно, если вы можете определить факторы, вызывающие её, такие как гастроэзофагеальный рефлюкс или расстройство, нормальный сон можно восстановить после улучшения физического состояния или настроения.
Бессонница, длящаяся более трёх месяцев, считается хронической бессонницей. Многие случаи хронической бессонницы вызваны тем, что острая бессонница не была своевременно устранена, и тогда она становится привычной. Даже если стресс, вызвавший острую бессонницу, впоследствии будет устранён, бессонница сохранится. Доктор Линь советует бороться с бессонницей как можно скорее, иначе, когда она перейдёт в хроническую форму, её лечение потребует больше усилий.
6 советов, как добиться глубокого и восстановительного сна
Как же добиться качественного сна? Доктор Линь выдвинул шесть рекомендаций.
1. Правильная настройка циркадного ритма
• Проводите больше времени на свежем воздухе под солнечными лучами, так как они помогают регулировать уровень мелатонина, выделяемого шишковидной железой.
• Избегайте недосыпания, а если вы дремлете днём, то делайте это недолго — не более 20 мин.
• Ложитесь спать между 22 и 23 часами. Если вы ложитесь слишком поздно, это скажется на качестве сна.
• Ведите дневник сна. Записывайте время, когда вы ложитесь спать, оценивайте время, когда вы засыпаете, и отмечайте все случаи, когда вы просыпаетесь по какой-либо причине в течение ночи. Благодаря дневнику сна врач сможет дать вам лучшие рекомендации по его улучшению.
2. Создайте качественные условия для сна
• Спокойная, тёмная и прохладная обстановка поможет вам заснуть. Шум и яркий свет влияют на качество сна.
• Людям с шумом в ушах может помочь прослушивание белого шума, например, со звуками ветра, дождя или океанских волн.
• Температура в комнате для оптимального сна составляет 16-20 °C.
3. Избегайте использования электронных устройств перед сном
Синий свет нарушает циркадный ритм человека, поэтому рекомендуется не пользоваться мобильными телефонами и другими электронными устройствами хотя бы за час до сна.
Исследования показали, что по сравнению с чтением печатных книг, чтение электронных книг перед сном может подавить секрецию мелатонина, замедлить циркадный ритм и привести к тому, что утром вы будете чувствовать себя не очень энергичным.
4. Ешьте в правильное время и не употребляйте кофеин вечером
Состояние пищеварения может влиять на качество сна. Полный желудок или чрезмерное чувство голода могут мешать нам спать. Если съесть лёгкий ужин за два-три часа до сна, вы не будете ни голодны, ни сыты.
5. Упражнения
Умеренные физические упражнения, например, ходьба после ужина, могут повысить качество сна. Лучше избегать интенсивных упражнений за три часа до сна, поэтому отложите серьёзную тренировку на утро.
6. Медитация и осознанное дыхание
Несколько минут спокойной медитации и наблюдения за дыханием перед сном помогут вашему мозгу и телу расслабиться и улучшить качество сна.
ДжоДжо Новаес — ведущая программы «Здоровье 1+1». Health 1+1 — самая авторитетная китайская медицинская информационная платформа за рубежом.
Источник: The Epoch Times