Недавно меня спросили, как часто надо проводить интервальное голодание. Хороший вопрос. Есть несколько способов. Давайте по ним пройдёмся.
Есть схема "пять на два", которая мне вообще не нравится. Пять дней вы едите практически что угодно, а в остальные два дня, например, на выходных, вы проводите некий вариант интервального голодания, но это вовсе не интервальное голодание - вы просто снижаете калории до пятисот в день.
Это такая _имитация_ голодания. И проблема тут вот в чём. Вам нужно от трёх до пяти дней, чтобы адаптироваться к кетозу. Если вы пять дней едите что хотите, а потом два дня по 500 калорий, у вас будет такой дикий голод и тяга! Чего вы добиваетесь? Вы же хотите похудеть, а в эти дни у вас будет так сильно взлетать инсулин, что эти два дня ничего не дадут. Я _не_ советую схему "пять на два".
Ещё есть голодание через день. Один день вы ничего не едите, а на следующий день едите, и так далее. Опять же, это будет тяжело, потому что нужно 3-5 дней, чтобы адаптироваться к кетозу практически на 100%. Особенно если у вас инсулинорезистентность. В общем, адаптация длится долго, и схема через день не позволит вам сколь-нибудь адаптироваться.
Я рекомендую _ежедневное_ интервальное голодание. Один из этих вариантов. 16 на 8. Это, наверно, самый распространённый. Вы голодаете 16 часов, а окно для приёма пищи у вас 8 часов. То есть, скажем, интервал между завтраком и ужином или обедом и ужином составляет 8 часов.
Здесь не конкретизируется, два раза в день вам есть или три. У вас просто 8-часовое окно для еды, а затем 16 часов голодания. Обычному человеку эта схема вполне подходит. Суть в том, что перекусов быть не должно. Также было бы полезно есть только два раза, и больше ничего не есть в течение этого окна.
Поесть один раз, подождать 8 часов, поесть снова и больше не есть. Так вы получаете пользу от голодания между вторым приёмом пищи и первым на следующий день.
Ещё есть схема "20 на 4", которая мне очень нравится. Она даёт ещё больше пользы, особенно антивозрастного эффекта, оказывает благотворное действие на мозг и сердце и на многое другое. Отлично ремонтирует организм. Скажем, к примеру, первый раз вы едите в 2 часа дня, а второй раз - в 6 вечера. Получается 4-часовое окно для еды и 20 часов голодания. И в этот период вы не едите ничего.
Можно пить воду, можно выпить кофе с капелькой сливок, можно принимать витамины, можно пить чай. Пожалуй, можно даже добавить в напиток стевию. Но принимать пищу при этом нельзя, потому что это вызовет всплеск инсулина. Так что это очень хорошая схема.
Далее у нас схема с питанием один раз в день. Многие люди его практикуют с невероятным успехом. Эта схема ещё лучше, если вы её осилите. Если вам за 50 и вы хотите похудеть, пожалуй, именно к этой схеме надо стремиться, когда вы втянетесь и адаптируетесь. Ведь так вы не только быстро похудеете, но и - если у вас проблемы с сахаром в крови - голодание в течение 23-х часов даст мощный... отличный восстановительный эффект.
Если у вас диабет и медленный метаболизм, и менопауза уже позади, я советую есть один раз в день _через день_. Этим стоит озадачиться. Некоторым это необходимо, чтобы добиться более значительных изменений, особенно если в талии похудение не особо заметно и надо перейти на новый уровень. И всё это можно сочетать с периодическим _длительным_ голоданием.
То есть вы голодаете чуть дольше раз в две недели или раз в месяц. Может, по двое суток или даже по трое. Чрезвычайно важно всегда при этом соблюдать кето, здоровое кето с интервальным голоданием. Так как зачастую эти схемы иногда допускают чит-мил. В идеале так нельзя, это лишь отбрасывает нас назад. Есть альтернативные продукты, которые можно съесть на десерт, только _вместе_ с едой, а не как перекус.
Они очень похожи на обычные лакомые вкусняшки. Когда вы практикуете вот эти схемы ежедневно, вы позволяете организму адаптироваться и привыкнуть. При этом вам очень легко, потому что вас больше ни на что не тянет. Голод уходит. А вот с этими... Не могу сказать, что они избавят вас от голода.
Также важно, какова ваша цель. Скажем, вы хотите похудеть. Это сильно зависит от вашего метаболизма. Если он быстрый, то вам будет вполне достаточно вот этой схемы, например, 18 на 6. Если он медленный, вам придётся перейти на одноразовое питание, может даже раз в два дня. Если же вы делаете это ради здоровья, допустим, у вас Альцгеймер, Паркинсон, эпилепсия или какая-то другая проблема, то думаю, вот эта схема подойдёт идеально.
Одна из трудностей, с которой вы можете столкнуться, если вам не надо особо худеть, в том, что инсулин так снизится, что вы сильно похудеете. И вам, возможно, надо будет в эти два раза съедать большие порции. И обязательно увеличить жиры.
Углеводов около 60 граммов. Это чуть больше, чем те 20-50 граммов, которые мы обычно советуем. Если вам от 20-30 лет, то, вероятно, это не будет проблемой. Как _начинать_ интервальное голодание? Вот что я советую. Начните с трёхразового питания.
Возможно, вы уже на нём, но с перекусами. Сначала избавляемся от перекусов. Особенно по вечерам. Это первое. Если вам это трудно, просто добавьте в еду больше жиров. Затем начинайте применять правило: "Не ешь, если не голоден".
Утром спросите себя: "хочу ли я есть?" Если нет, то не ешьте. Продержитесь как можно дольше без еды. В идеале, первый приём пищи придётся на время обеда. Но если вы всё ещё голодны по утрам, возможно, что вчера вы съели на ужин слишком много углеводов. Дело может быть в этом.
Или же вам надо добавить в рацион больше жиров. Или вы ещё не привыкли. Или вам нужно добавлять немного масла МСТ в утренний кофе, чтобы продержаться дольше. Так вы сможете держаться всё дольше и дольше. И вот вы уже едите дважды в день.
Потом вы, скажем, хотите перейти на одноразовое. Постепенно начинайте есть всё позже и позже: в час дня, в два, в три. В зависимости от голода. Пусть тело само скажет, когда надо поесть. Добавляйте жиров, когда нужно. И следите за тем, чтобы получать все нутриенты. Это избавит от тяги и существенно облегчит процесс.
Поговорим об очень интересном гормоне, а именно "гормоне роста". Скорее всего вы слышали о нём, когда речь шла о животных, когда его колют коровам, чтобы они росли большими. Нет, речь не о нём. Или о спортсменах, которые используют его нелегально, чтобы улучшить результаты. И не о нём тоже. Я говорю о гормоне роста, который организм синтезирует сам. Например, у детей этот гормон отвечает за рост тела.
Но когда человек уже вырос, этот гормон служит другим целям. В основном, он отвечает за сохранение белков. Вы знаете, какие части тела состоят из белка?Конечно же, это волосы, ногти, кожа, коллаген, связки, сухожилия. Даже кости.
Много чего в организме состоит из белка. Гормон роста - это основной антивозрастной гормон, потому что он защищает кожу и связки, сохраняет их гибкость и эластичность. Ведь если вы теряете белок, сосуды теряют эластичность, давление растёт и тело буквально разваливается.
Гормон роста нужен для роста клеток, их воспроизведения, регенерации после травм или стресса. Он также помогает удерживать кальций. Он влияет на когнитивные функции. Те, у кого он понижен, страдают от проблем с памятью. Еще одна интересная функция этого гормона - он способствует сжиганию жира.
Гормон роста - это основной гормон, который помогает сжигать жир. Так что при его дефиците человек набирает лишний вес. Теперь вопрос в том, как можно _повысить_ его уровень.
К сожалению, после пятидесяти его выработка резко снижается. Этот процесс начинается даже раньше, примерно в сорок пять. В шестьдесят-семьдесят его уровень совсем низок. У детей он очень высок. Так что следует поддерживать его выработку как можно дольше. Есть ряд способов исправить ситуацию естественным образом.
Номер один - интервальное голодание. Голодание, интервальное голодание, повышает выработку гормона роста. А это в свою очередь означает... Если вас пугает потеря мышечной массы, на интервальном голодании повышается уровень гормона роста, и, в свою очередь, это защищает от потери мышц.
Второе - гипогликемия - низкий сахар. Надо держать сахар на низком уровне, потому что это сахар как раз снижает гормон роста. С каждым всплеском сахара или инсулина гормон роста снижается. Так что, если хотите сохранить его на высоком уровне, держитесь подальше от сахара. Аргинин (это аминокислота) тоже повышает уровень гормона роста.
Аргинин содержится в основном в продуктах животного происхождения: в мясе, животном белке. А вот в салате и орехах аргинина нет. Витамин B3 также повышает гормон роста, что очень любопытно. Это ниацин. И последнее - интенсивные упражнения. Высокоинтенсивные интервальные тренировки очень полезны для повышения гормона роста.
Если объединить все это, я имею в виду кетодиету, интервальное голодание, интервальные тренировки, а еще отказаться от сахара, то вы значительно повысите уровень гормона роста. Это, в свою очередь, замедлит процессы старения. А вот какие факторы понижают уровень гормона: бессоница, плохой сон, вообще любые расстройства сна.
Что понижает гормон роста. Употребление сахара и скрытого сахара. Стресс и кортизол. Кортизол понижает уровень гормона роста. И наконец, гормональные разрушители. Это могут быть пестициды, гербициды, инсектициды... Все они нарушают работу гормонов, и особенно гормона роста.