Это связано с изжогой, нарушением сна, проблемами обмена веществ и многим другим.
Вопрос: Я слышал, что есть слишком поздно вечером вредно для здоровья. Это правда?
Многие из нас после долгого дня жаждут комфортной еды, такой как мороженое и остатки еды на вынос. Но если вы сделаете регулярные перекусы поздно вечером, это может иметь непредвиденные последствия для вашего здоровья, говорят эксперты.
Согласно недавнему исследованию пищевых привычек более 34 000 взрослых американцев, почти 60 процентов заявили, что для них нормально есть после 21:00.
Наши тела научились перерабатывать питательные вещества в течение дня, а также сохранять энергию ночью, говорит Мари-Пьер Сен-Онж, специалист по питанию и сну из Колумбийского университета. По ее словам, нарушение этого естественного ритма может вызвать проблемы.
Несколько исследований показали , например, что ужин за три часа до сна может ухудшить симптомы изжоги или кислотного рефлюкса.
Ограниченные исследования показали, что прием пищи за один - три часа до сна приводит к более нарушенному сну.
Однако самое интригующее исследование ночного приема пищи было сосредоточено на его взаимосвязи с массой тела и метаболическим здоровьем, говорит Фрэнк Шир, нейробиолог из Бригамской и женской больницы в Бостоне.
Например , в одном исследовании, проведенном в 2019 году среди почти 900 взрослых американцев среднего и старшего возраста, доктор Шир и его коллеги обнаружили, что те, кто потреблял примерно 100 калорий или более в течение двух часов перед сном, примерно на 80 процентов чаще имели избыточный вес или страдают ожирением, чем те, кто не ел в течение этого окна. Исследователи обнаружили аналогичные результаты у взрослых в Швеции и Японии .
А в исследовании, проведенном в 2023 году среди более чем 850 взрослых в Британии, те, кто регулярно перекусывал после 21:00, имели более высокий уровень HbA1c, маркера риска диабета, а также более высокие скачки уровня сахара и жиров в крови после дневного приема пищи, чем те, кто обычно не перекусывал. ночные закуски.
Такие исследования не могут доказать, что прием пищи поздно вечером напрямую вызывает увеличение веса или другие проблемы со здоровьем, поскольку здесь также задействованы и другие факторы, такие как наша генетика, физические упражнения и сон, сказал он. Но недавние исследования, которые контролируют эти факторы, начали выявлять прямое влияние времени приема пищи на здоровье.
Почему поздний прием пищи может быть тяжелее для вашего тела
В ходе исследования 2022 года доктор Шеер и его коллеги попросили 16 взрослых с избыточным весом или ожирением поселиться в лаборатории, где их питание, физические упражнения и сон были тщательно регламентированы. Все испытуемые следовали двум разным графикам питания, каждый в течение шести дней: один график позволял завтракать вскоре после пробуждения, обедать в полдень и ужинать ранним вечером; а другой прием пищи посменно через четыре часа, ужин около 9 часов вечера.
Участники потребляли одинаковое количество питательных веществ и калорий в обеих программах. Тем не менее, при более позднем графике приема пищи они чувствовали себя более голодными, чем при более раннем. В то же время уровень гормона лептина (который сигнализирует о сытости) у них был ниже в течение дня, а уровень грелина (который сигнализирует о голоде) был выше.
Они также сжигали меньше калорий. А несколько других небольших исследований показали, что люди, придерживающиеся позднего графика приема пищи, сжигают меньше жира.
В совокупности эти результаты позволяют предположить, что прием пищи поздно вечером может привести к увеличению веса, говорит доктор Шеер, хотя необходимы более долгосрочные исследования.
Исследования также показали, что углеводы, потребляемые вечером, приводят к более сильным скачкам уровня сахара в крови, чем те, которые потребляются ранее днем, говорит Эрин Хэнлон, поведенческий нейробиолог из Чикагского университета. Отчасти это связано с тем, что мелатонин, гормон, способствующий сну, уровень которого увеличивается вечером, ослабляет секрецию инсулина , который регулирует уровень сахара в крови, добавила она.
По словам доктора Сент-Онге, повышенный уровень сахара в крови может в конечном итоге повредить кровеносные сосуды и увеличить риск развития высокого кровяного давления и диабета 2 типа.
Как рассчитать время ночного приема пищи
Исследования показывают, что, если возможно, лучше избегать еды за три-четыре часа до обычного сна, говорит доктор Сент-Онж.
Такое время, вероятно, лучше для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, а также может уменьшить симптомы кислотного рефлюкса, который может мешать сну, добавил доктор Хэнлон.
Если вы работаете посменно, прием пищи поздно вечером может оказаться неизбежным. Но если можете, говорит доктор Шеер, старайтесь есть больше всего между 7:00 и 19:00.
Выбор времени для еды и сна может быть «немного жонглированием», сказал доктор Сент-Онж. Не стоит есть обильно перед сном, но и ложиться спать голодным тоже не хочется.
Доктор Шеер также предупредил, что некоторым людям, например тем, кто борется с низким уровнем сахара в крови или с недостаточным питанием, возможно, необходимо есть на ночь.
Если вы едите позже вечером, доктор Сент-Онж посоветовал выбирать более мелкие, более питательные блюда или закуски с низким содержанием жира или сахара, такие как простой йогурт с фруктами, овощи с хумусом или миндальное масло. цельнозерновой тост.