1. В чем польза от шейпинга?
Название «шейпинг» является производным от английского слова «shape», в переводе на русский означающего «формирование», «придание формы». Шейпинг изначально был создан с целью улучшения физической привлекательности женщин различного возраста. Программа занятий классическим шейпингом была разработана еще в 1988 г. и является официально запатентованной системой. В настоящее время существует большое количество различных шейпинг-технологий, которые образовались именно от классического шейпинга. Шейпинг предусматривает точную последовательность и конкретный объем действий, правила и режимы, которым надо следовать для быстрого и эффективного результата по совершенствованию фигуры. Шейпинг представляет собой систему формирования тела человека, т.е. создание определенных телесных форм.
Главными целями занятий являются:
– жиросжигание и коррекция проблемных зоны;
– формирование красивой фигуры.
Важно, что физические упражнения, которые применяются на занятии «Шейпинг»:
– укрепляют все мышечные группы, развивают подвижность суставов;
– повышают обмен веществ;
– положительно влияют на сердечно-сосудистую, дыхательную системы;
– тренируют общую и силовую выносливость организма;
– совершенствуют координацию движений, чувство ритма;
– улучшают психоэмоциональное состояние.
2. Какие особенности надо знать перед началом тренировок?
Средняя продолжительность занятий шейпингом должна быть в пределах одного часа. Когда Вы начинаете свои занятия, то важно следить за частотой их посещения. Занятия должны быть регулярными, но следите, чтобы Ваш организм получал необходимое время для восстановления. Рекомендуются разносторонние тренировки, поэтому важно посещать альтернативные занятия, в которых внимание акцентируется на других группах мышц, или занятия, являющиеся по своей сути менее напряженными в те дни, когда Вашему организму требуется восстановиться. Отличным дополнением к занятиям шейпингом будет «Стретчинг». Также важно помнить, что посещение нескольких занятий в день без адекватного отдыха может привести к перетренированности, нарушению сна, повышению ЧСС в покое, травме и даже к депрессии.
Важно, следить за техникой выполнения упражнений. Неправильное выполнение движений создает наибольший риск травм. Чтобы не допустить возникновение такой ситуации, необходимо следовать принципу постепенного усложнения упражнений.
Если Вы чувствуете боль в мышцах или боль в суставе, то нужно прекратить выполнение упражнения, это значит, что Вы перегружаете свой организм и должны заменить упражнение упрощенными вариантами.
Реально оценивайте свои возможности, не ориентируйтесь на других, один и тот же уровень интенсивности может быть слишком низким для одного клиента и слишком высоким для другого.
3. Кому стоит воздержаться от тренировок??
Занятия шейпингом подходят для людей различных возрастных групп. Однако степень физической нагрузки должна соответствовать физической подготовке конкретного клиента, уровню его состояния здоровья. Запретом для посещения занятий могут послужить травмы, проблемы с суставами, период восстановления после операций, переломы, хронические заболевания. Решение о возможности или запрете занятий дает только врач. Самостоятельно принимать решение не стоит, поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом.
4. 5-10 базовых движений с техникой выполнения
Рекомендуется выполнить 2-3 подхода каждого упражнения:
1. Упражнение «Сгибание ноги»
Целевые мышцы: мышцы задней поверхности бедра.
И.П. Коленно-локтевая поза, рабочая нога выпрямлена и параллельна полу или чуть выше (до прямой линии со спиной и бедром).
Выполнение:
1. Сгибаем ногу в коленном суставе, выдох;
2. Разгибаем – вдох. При разгибании контролируем коленный сустав.
Выполнить 12-20 повторений. Сменить рабочую ногу.
2. Упражнение «Подъемы согнутой ноги вверх»
Целевые мышцы: большая ягодичная мышца.
И.П. Стоя в коленно-локтевой позе. Рабочая нога согнута в коленном суставе под углом 90°, колено касается пола. Вес тела полностью на опорной ноге.
Выполнение:
1. Поднять согнутую ногу вверх, выдох;
2. Опустить ногу в И.П., вдох.
Выполнить 12-20 повторений. Сменить рабочую ногу.
3. Упражнение «Отведение в сторону согнутой ноги»
Целевые мышцы: мышцы, отводящие бедро
И.П. Стоя в коленно-локтевой позе, опора на локоть одной руки и ладонь другой руки, одноименной с рабочей ногой. Вес тела полностью на опорной ноге.
Выполнение:
1. Отвести согнутую ногу в сторону, выдох;
2. Вернуть ногу в И.П., вдох.
Выполнить 12-20 повторений. Сменить рабочую ногу.
4. Упражнение «Подъемы таза»
Целевые мышцы: большая ягодичная мышца.
И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, стопы на ширине плеч. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.
Выполнение:
1. Поднять таз вверх, выдох;
2. Опустить таз, слегка касаясь ягодицами пола, вдох.
Выполнить 12-20 повторений.
5. Упражнение «Подъем противоположных ноги и руки лежа на животе»
Целевые мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник
И.П. Лежа на животе лицом вниз, прямые руки и ноги вытянуты вперед параллельно туловищу. Руки лежат ладонями вниз.
Выполнение:
1. Одновременно поднять руку и противоположную ногу (при этом голова, шея и плечевой пояс также поднимаются), выдох;
2. Вернуться в И.П., вдох;
Как только рука и нога коснулись пола, повторить упражнение с другой руки и ноги.
Выполнить 12-20 повторений.
6. Упражнение «Скручивания»
Целевые мышцы: прямая мышца живота
И.П. Лежа спиной на полу. Ноги согнуты, стопы на полу на ширине плеч. Руки расположены за головой, локти направлены в стороны.
Выполнение:
1. Напрячь мышцы живота и приподнять верхнюю часть туловища, округляя спину, выдох;
2. Опустить плечи вниз, вдох.
Выполнить 12-20 повторений.
