1. Что такое канаты для кроссфита? Зачем они нужны?
2. Как разминаться перед такой тренировкой?
3. Упражнения с канатом
1. Что такое канаты для кроссфита?
Использование канатов в кроссфите стало популярным среди спортсменов всех уровней подготовки. Изначально, они использовались в тренировках бойцов смешанного стиля, самбо и боксе. Тренировки с канатом имеют ряд преимуществ, которые помогают улучшить физическую форму и достичь новых спортивных результатов. В данной статье рассмотрим, какие преимущества дает тренировка с канатом и как изменять ее сложность для достижения максимальных результатов.
Одним из главных преимуществ тренировок с канатом является развитие взрывной силы и выносливости. Исследования показывают, что использование каната в тренировках способствует укреплению мышц верхней части тела, таких как плечи, спина и руки. Это особенно полезно для атлетов, занимающихся спортивными видами, требующими силы и выносливости в этой области, например, в гиревом спорте или альпинизме. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение упражнений с канатом помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость. А исследование 2017 года, что тренировки с канатом помогают снизить процент жировой массы у женщин.
Кроме того, тренировки с канатом помогают развить координацию и ловкость. При выполнении упражнений с канатом необходимо контролировать движение тела и поддерживать равновесие. Это требует хорошей координации и развитой ловкости.
Основные движения с канатом - это создание волны и лазание. Чтобы достичь максимальных результатов, необходимо правильно настраивать сложность тренировки. Изменение длины и толщины каната может значительно влиять на интенсивность тренировки. Более толстый и короткий канат создает большую нагрузку на мышцы и требует больше силы для выполнения упражнений. Более тонкий и длинный канат, напротив, создает меньшую нагрузку и позволяет выполнить больше повторений.
Кроме того, можно изменять сложность тренировки, изменяя угол наклона и/или высоту, на которой находится канат. Более вертикальное положение каната создает большую нагрузку на мышцы рук и спины, а более горизонтальное положение позволяет более эффективно задействовать мышцы ног и ягодиц.
Важно учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена при выборе сложности тренировки с канатом. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с более легких вариантов тренировок, чтобы постепенно приспосабливать свое тело к нагрузке. Продвинутым спортсменам можно использовать более сложные варианты тренировок для достижения новых спортивных результатов.
Важный момент - нагрузка зависит не от веса каната, а от скорости, с которой выполняется упражнение.Главное отличие каната для тренировок от других, это его материал. В кроссфите используются канаты из нейлона и полиэстра. Так получается достаточно прочный и одновременно долговечный материал. Такой канат по своим характеристикам лучше, чем канаты, предназначенные для перетягиваний.
2. Разминка
Разминка должна быть полноценная и состоять из кардио, динамической растяжки и суставной гимнастики. Основное внимание уделяется целевым суставам (локтевые, плечевые, тазобедренные и коленные) и мышцам (мышцы рук, спины и ног) Для разогрева используются простые движения. Далее выполняются упражнения на мобильность для плечевого пояса и лопатки.
3. Упражнения
Попеременная волна
Для выполнения необходимо слегка наклонить корпус вперед, спина ровная с естественными прогибами-Ноги на уровне плеч или чуть шире.-После этого делайте поочередно махи (правая рука – вверх, левая рука – вниз).Основное усилие создается за счет силы рук и предплечий.
Широкая попеременная волна
Более сложная техника предыдущего упражнения. руки шире уровня плеч, после чего выполняются те же попеременные махи.
Прямая (одновременная) волна
Выполняется в той же позиции, что и попеременная волна:-Наклон корпуса вперед-Прямая спина-Ноги на ширине плеч или чуть шире-Шея в нейтральном положении (взгляд направлен на основание канатов)-Колени слегка согнуты-Делайте махи двумя руками синхронно.
Широкие прямые волны
Движение того же типа, что и обычные прямые волны, но с более сложным выполнением. Отличается отведенными в стороны руками.
Махи с канатами
- Встаньте в позицию с широкой постановкой ног, канаты удерживаются перед собой, руки слегка согнуты в локтях
- Отводите руки в стороны, выполняя движение преимущественно в плечевом суставе (до уровня параллели руки с полом)
- Делайте мощный мах и сводите руки вниз в исходную позицию.
и другие упражнения:
- Приседания с махами
- Выпады с волной
- Удары каната об пол
- Поочередные выпады и ударом об пол каната
- Выброс каната стоя
- Подъёмы на канате, лазание
- Прыжки с мощными хлопками
- Попеременные прыжки с волнами
Автор статьи: Савин Игорь