Для большей эффективности, тренировку бицепса стоит включить как дополнение к тренировке более крупных мышечных групп. В первое время, рекомендуется тренировать бицепсы в день тренировки груди, т.к в жиме основную нагрузку получают грудные мышцы и трицепсы, а бицепсы остаются более "свежими". Следовательно вы сможете выполнить несколько упражнений на бицепс. Для более опытных атлетов тренировку бицепса можно включить в день спины, чтобы доработать их до состояния предотказа ил отказа.
1. Сгибание рук с супинацией
Подходов: 3-4
Повторений: 8-12
Отдых между подходами: 1-2 мин
Сгибания рук с гантелями являются основой любой тренировки бицепсов с гантелями по простой причине: это одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов во всем диапазоне движений. Многие люди также считают, что они более удобны, с анатомической точки зрения, чем сгибания рук со штангой.
Как: встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу, а руки свисают прямо по бокам. Держа левую руку сбоку, согните правую руку и поднимите гантель, пока она не окажется перед правым плечом. Поднимая гантель, поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней части повторения. Опустите гантель в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой.
2. Сгибание проповедника на скамье Скотта
Подходов: 3-4
Повторений: 8-12
Отдых между подходами: 1-2 мин
Сгибание рук проповедника исключает читинг. Это усложняет упражнение, но также гарантирует, что полезная нагрузка будет приходиться именно на бицепсы. В данном упражнении не стоит гоняться за большими весами. Подберите тот вес, с которым вы сможете работать в полной амплитуде
Как: отрегулируйте скамью для сгибания рук так, чтобы ваши подмышки опирались на верхнюю часть подушечки, когда вы сидите на сиденье. Возьмите по гантели в каждую руку (допускается выполнение одной рукой), поставьте локти на подставку, поверните руки ладонями к себе, затем выпрямите руки перед собой. Поднимите гантели на высоту плеч, удерживая локти на подставке, затем опустите их, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Сгибание рук с супинацией на наклонной скамье
Подходов: 3-4
Повторений: 8-12
Отдых между подходами: 1-2 мин
Данное упражнение похоже на сгибание рук стоя, но ключевым отличием является то, что из-за положения корпуса, сгибание рук будет осуществлять под другим углом плеч относительно корпуса. Это важно для развития сбалансированного объема и силы мышц.
Как: Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки прямо вниз ладонями друг к другу. Не двигая левой рукой, согните правую руку и согните гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом. Поднимая гантель, поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней части повторения. Опустите гантель в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой.
4. Сгибание рук "Молотки"
Подходов: 3-4
Повторений: 8-12
Отдых между подходами: 1-2 мин
Сгибание "молотки" прорабатывают плечевую мышцу - небольшую мышцу, которая может помочь поднять двуглавую мышцу плеча, делая ваши плечи больше и улучшая внешний вид «пика» бицепсов.
Как: встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу, а руки свисают прямо по бокам. Держа левую руку сбоку, согните правую руку и согните гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом. На протяжении всего повторения держите большой палец направленным к потолку (не вращайте запястьем). Опустите гантель в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой.
В следующей статье рассмотрим дополнительные упражнения на бицепс.