Никогда не бывает слишком рано или слишком поздно думать о своих костях! Узнайте, что происходит с вашими костями с возрастом и как вы можете поддерживать их прочность
Что происходит с костями с возрастом ?
В основном это происходит в детском и подростковом возрасте, когда происходит рост костей и их плотность увеличивается. Девочки достигают максимальной плотности костей в возрасте до 18 лет по сравнению с 20 годами для мальчиков. В зрелом возрасте важно поддерживать плотность костей и стараться замедлить потерю костной массы. С возрастом плотность костей уменьшается. Риск развития остеопороза особенно высок у женщин после менопаузы.
Как я могу сохранить прочность своих костей?
1. Выбирайте продукты, богатые кальцием.
Кальций является основным строительным материалом костей. Вот примеры продуктов, содержащих кальций :
1 Молоко
2 Йогурт
3 Сыр
4 Кефир
Обогащенные растительные напитки, такие как обогащенный миндальный напиток
Фасоль, тофу, грецкие орехи, рыба и листовая зелень, капуста и шпинат
2. Получайте достаточное количество витамина D.
Витамин D помогает усваивать кальций из пищи причем достаточно сильно, без витамина D усвоение кальция происходит сильно меньше . Вы найдете витамин D в следующих продуктах :
1 Молоко
2 Обогащенные миндальные и овсяные напитки
3 Жирная рыба, такая как лосось,сардины,скумбрия
4 Сливочное масло
5 Яичные желтки
6 Обогащенные йогурты
Некоторым людям трудно получить достаточное количество витамина D. Министерство здравоохранения Канады рекомендует всем взрослым старше 50 лет ежедневно принимать добавки, содержащие 400 МЕ витамина D.
Поговорите с опытным диетологом или медицинским работником, если вы не употребляете молоко или напитки, обогащенные растительными ингредиентами, они смогут помочь вам решить, возможно нужна добавка витамина D в дополнение к употреблению других продуктов, богатых витамином D, таких как куриные яица на завтрак, который идеально подходит для завтрака и если вы решите съесть их еще и на обед ошибкой это не будет.
3. получайте достаточно питательных веществ.
Калий, витамин К2 и магний помогают вашему организму усваивать и использовать кальций. Получайте эти важные питательные вещества, употребляя в пищу разнообразные полезные продукты, такие как фрукты и овощи, бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи, семена, цельнозерновые продукты и рыбу. Белок способствует развитию мышц и, таким образом, поддержанию прочности костей. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые (фасоль, горох, чечевица), яйца, тофу, орехи и семена.
Вам нужно вдохновение для еды? Попробуйте рецепт шакшуки с тушеной чечевицей или рецепт рыбы и овощей с лимоном и перцем на одной сковороде.
4. Оставайтесь активными
Старайтесь быть активным не менее 150 минут в день . Вот несколько идей, как лучше поддерживать прочность ваших костей. Попробуйте это :
Упражнения с отягощениями, такие как бег, ходьба, пешие прогулки, аэробные танцы с малой нагрузкой, танцы, теннис и гольф.
Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или разгибание рук (отжимания), помогают нарастить мышцы, что позволит вам поддерживать прочность костей.
Упражнения на растяжку, такие как йога , для лучшего улучшения баланса и координации, что снизит риск падения и перелома костей.
5.Ограничьте потребление кофеина.
Слишком большое потребление кофеина может снизить количество усваиваемого вами кальция. Взрослым следует ограничить потребление кофеина до 200 мг в день, что составляет около 1 - ой чашек кофе (1 чашка 230 мл). Беременным и кормящим женщинам следует употреблять не более 100 мг кофеина в день, что еще меньше чем одна чашка в день.
6.Ограничьте потребление алкоголя.
Употребление алкоголя может способствовать потере костной массы. Если вы пьете это не только способствует потери костной массы и в дальнейшем может привести к проблемам с остеопорозом к примеру, конечно один этот фактор не сможет навредить вашем костям, но помните что алкоголь вредит не только им, но и в целом здоровью
7. Не ешьте слишком много соли (натрия).
Избыток натрия может снизить плотность костей. Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия, сравнивая этикетки на пищевых продуктах.
В конце стоит отметить что не стоит заниматься самолечением, обратитесь к врачу если у вас есть какие то проблемы и он назначит вам должное лечение, все таки врачи знают больше чем мы, люди не связанные с медициной
ИСТОЧНИКИ ФОТО:
https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/9/53/b4310f561491d964b90dd0b1b09bf.jpeg
https://roliki-magazin.ru/wp-content/uploads/3/f/1/3f121fd1fb5259d20e674d35c8165edf.jpeg