Почему мы не добиваемся своих целей? Существуют ли эффективные техники постановки целей? В какие мифы не стоит верить? Действительно ли работает техника SMART?
Сегодня мы как раз об этом поговорим.
Немного статистики
Согласно статье Forbes всего 1% людей успешно следует своим целям в течение года. Большинство (52%) сдается уже на 1-3 месяцах. Эти цифры поражают!
Получается, и наши шансы статистически стремятся к нулю?
Почему реальность оказывается не так радужна, как хотелось бы? Это происходит по нескольким причинам. Давайте разберём их, опираясь на данные нейронауки.
1. Слишком много целей
Наш мозг без особых трудностей способен фокусироваться на двух вещах одновременно. На трёх – с трудом, на четырёх – почти невозможно. И это АБСОЛЮТНО нормально! Так устроен мозг – за много лет эволюции природа решила, что именно в таком случае вероятность выживания будет выше.
Поэтому, лайфхак №1: определите свою приоритетную цель. Только одну. И фокусируйтесь именно на ней, пока она не будет достигнута.
Как выбрать свою главную цель?
Способ №1: запишите то единственное, что вам важнее всего на данный момент (способ работает, если вы точно знаете, чего хотите)
Способ №2: составьте целый список того, что вы хотите; а потом одно за другим вычеркивайте то, что считаете менее важным, пока не останется всего один пункт. Банально, но мало кому это сразу приходит в голову.
2. Ожидание мгновенного успеха
Снова во всём виноват мозг, который стремится к немедленной награде за выполненные действия. Но этого не происходит: мы сталкиваемся с трудностями, разочаровываемся и забрасываем начатое. Реакцию на неудачи можно изменить, поняв механизм нейропластичности, или того, каким образом "учится" мозг.
- Возьмем простой пример. Думаю, все из нас учились кататься на велосипеде. Получалось не сразу, и далеко не с первого раза спортсмены проехали знаменитый "Тур де Франс". Мы падаем, не понимаем, как управлять велосипедом, расшибаем лоб и колени, падаем ещё раз… но всегда поднимаемся. Сначала неловко едем первый метр, первые пять метров. И вот мы уже на полных парах катимся с горки вниз и наслаждаемся моментом.
Сложности – это НЕ сигнал того, что у нас не получается. Совсем наоборот. Это признак того, что наш мозг создает новые нейронные связи, физически меняет свою структуру. С каждой новой трудностью образуются новые нейронные связи. Именно так происходит процесс обучения. И именно сложности запускают процессы в мозге и делают его пластичным для изменений.
Лайфхак №2: будьте готовы к разочарованию, сложностям и сопротивлению, даже радуйтесь им – это НЕОБХОДИМАЯ биохимическая составляющая процесса достижения целей.
3. Неопределённые цели
В интернете только ленивый не говорит о методе SMART (specific, measurable, achievable, relevant, time - bound). Цели должны быть:
- конкретными,
- измеримыми,
- достижимыми,
- актуальными,
- ограниченными по времени.
И это абсолютная правда! Наш мозг не любит абстракций. Мозг – это машина, которая выполняет чётко заданные функции. Если не ставить конкретных целей, то это всё равно что жать педаль газа в машине и ожидать, что она сама поедет с нужной скоростью и будет соблюдать все правила дорожного движения.
Лайфхак №3: ставьте цели по методу SMART.
4. Отсутствие плана действий
"У меня был план и я его придерживался". Мало поставить SMART - цель, не менее важно составить план действий. Действия и ежедневные шаги к цели должны быть ясными: ЧТО я буду делать, КОГДА, КАК ЧАСТО, насколько продолжительно, сколько времени я готов уделять ежедневным шагам и т.д. Чем более подробно прописаны шаги - тем выше шанс добиться цели.
Лайфхак №4: прописывайте детальный план по достижению целей.
5. Вера в мифы из непроверенных источников
Разберем парочку из них
- МИФ №1: стикеры
Многие ошибочно полагают, что расклеивание стикеров-напоминалок по всей квартире как-то поможет не сдаться на выбранном пути.
Мозг устроен так, что всё, что регулярно появляется в поле нашего зрения, автоматически им (мозгом) игнорируется. Возможно, первые два дня эти напоминалки будут работать, но через неделю точно нет. Поэтому на долгосрочной основе стикеры неэффективны.
Лайфхак №5: вместо стикеров прописывайте вашу цель каждый день. Да, это чуть более энергозатратно, но зато в сотни раз эффективнее.
- МИФ №2: публичные цели
Ох уж эта мода. Выписывать цели на год, давать обещания на публику и раздражать всех своей суперпродуктивностью. Это может привлекать внимание, но не является эффективной техникой.
Объясняю снова с помощью нейронауки: когда мы информируем людей вокруг о наших целях, то мы получаем просто чудовищную дозу дофамина. Подбадривания людей, их отклик, их истории в вашу поддержку – всё это взрывает биохимическую систему вознаграждения выбросами дофамина (дофамин = награда мозга за нашу работу), вплоть до того, что мозг начинает думать, что он уже добился всего.
Отсюда новые советы:
Лайфхак №6: найдите того, кто в вас сомневается, и расскажите о своих целях. Так вы не получите преждевременной положительной оценки ваших стараний и не сломаете свою систему вознаграждения. Забавно, но это работает.
Лайфхак №7, даже лучше, чем предыдущий: оставьте свои цели при себе и сохраняйте их в тайне для сохранения внутренней мотивации. Внутренняя мотивация (ваше желание достичь цели) в РАЗЫ мощнее внешней мотивации (мнение окружающих, дедлайны и тд).
6. Думать о цели недостаточно
«Хочу свободно говорить на английском» может звучать в нашей голове на постоянной основе, но так и не превратиться в результат. Почему?
Во-первых, цель неконкретная и не соответствует описанным выше рекомендациям.
Если цель сложно оценить и задать количественно, то в этом случае ещё важнее задать конкретные параметры: не говорить свободно на английском, а «через месяц ежедневных занятий по часу в день я смогу поддержать 10-минутный разговор с носителем языка на тему путешествий автостопом»
Лайфхак №8: ЗАПИСЫВАЙТЕ свои цели и максимально детально описывайте их.
7. Цели слишком растянуты по времени, либо слишком короткие.
Сложно ставить цели на год: многое может измениться, да и мотивацию сложно сохранить на целый год.
Короткие цели мозг тоже не очень любит – для него это слишком просто и не звучит достаточно вызывающе, чтобы даже сделать первые шаги.
Лайфхак №9: Оптимальный цикл для работы над целью – 12 недель (или 3 месяца). В таком случае и цель будет казаться масштабнее, и не так сложно будет сохранить мотивацию. Такая рекомендация работает для 90% целей.
8. Ожидание волшебного пенделя
Как бы грустно это ни звучало, никто кроме нас самих не несет ответственность за наши результаты. Никто не возьмет нас за ручку и не поведет к нашим же целям. Эта задача полностью лежит на наших плечах.
Лайфхак №10: Не ждите вдохновения. Каждый день выделяйте определенный период времени, который вы посвятите запланированному заданию. Дисциплина намного важнее мнимого вдохновения, которое не всегда поддаётся контролю.
Теперь вы знаете, как эффективно ставить цели. Как неэффективно, тоже знаете. А о том, как дистигать поставленных целей, я планирую написать в следующей статье.
P.S. большую часть информации о нейронаучных данных (в т.ч. для этой статьи) я беру из лекций (на английском языке) потрясающего профессора Andrew Huberman из Stanford University.