Пищевые добавки, включая креатин, широко используются как профессиональными спортсменами, так и любителями. Креатин обещает значительное увеличение силы, мышечной массы и выносливости во время тренировок. Давайте разберемся, насколько это достоверно, и что говорит наука о свойствах, пользе и вреде креатина.
Креатин — это органическое соединение, содержащее азот, которое присутствует в теле позвоночных. Оно играет важную роль в обмене энергией клеток, особенно в мышцах и мозговой ткани. Некоторые исследования показывают, что креатин может обеспечивать энергией мозг, обладая нейропротекторным эффектом, защищая ткани мозга от дегенеративных изменений и сохраняя их функциональность.
Креатин естественным образом содержится в продуктах, таких как рыба и красное мясо. Однако он также доступен в виде пищевых добавок. Главным образом, спортсмены используют креатин для повышения работоспособности в силовых тренировках, что приводит к увеличению мышечной массы. Также креатин может быть полезен для пожилых людей, помогая им справиться с мышечной истощенностью.
Креатин предоставляет спортсменам следующие преимущества. Фактически, человеческий организм сам производит креатин (этим занимаются почки и печень) после употребления мяса. Креатин превращается в высокоэнергетическое соединение - креатинфосфат - в мышцах, а затем в ходе реакции превращается в аденозинтрифосфат (АТФ), который является основным источником энергии во время взрывных упражнений, таких как спринтерские ускорения или подъемы штанги.
Польза от увеличения уровня креатина:
- Повышение количества повторений в силовых упражнениях.
- Увеличение числа спринтерских ускорений в легкой атлетике, что является важным показателем для тренировки бегунов на короткие дистанции.
- Улучшение атлетических показателей, так как повышается энергетический уровень, улучшается производительность и адаптация к тренировочным нагрузкам.
- Снижение потери мышечной массы после операций.
- Улучшение функции сердца при выполнении упражнений у людей с ишемической болезнью сердца.
- Уменьшение риска сердечных заболеваний путем снижения уровня холестерина.
Однако, необходимо помнить, что не следует употреблять креатин без контроля и соблюдения рекомендуемой дозировки несмотря на то, что он синтезируется в организме. Кроме того, на рынке существует множество производителей добавок, поэтому перед покупкой и началом приема креатина рекомендуется консультация с опытным специалистом или тренером.
Как принимать креатин.
Для набора мышечной массы
Принимать креатин для набора мышечной массы можно следуя определенным методикам. Одна из самых распространенных методик включает две фазы: загрузочную и поддерживающую.
Загрузочная фаза обычно составляет 6 дней и включает прием 4 порций креатина по 5 грамм каждая в течение дня. Это позволяет увеличить запасы креатина в организме на 20%.
После загрузочной фазы следует поддерживающая фаза, в которой достаточно принимать от 2 до 3 грамм креатина в день для поддержания достигнутых уровней запасов. Однако более поздние исследования показали, что дозировку можно увеличить до 3-5 грамм в день.
Также существует альтернативный подход к расчету дозировки креатина, основанный на весе атлета. Рекомендуется принимать 0,3 грамма креатина на 1 килограмм веса тела в день, разделенные на 4 равные порции.
Было также обнаружено, что прием более низкой дозы креатина (3 грамма в день) в течение 28 дней может привести к увеличению общего запаса креатина в мышцах на те же 20%, что и быстрая загрузка за 6 дней. Однако полноценные эргогенные преимущества креатина могут быть реализованы только при полном насыщении мышечной ткани, что достигается только после 28-дневного периода. То есть для оптимальных результатов тренировки по выбранной программе следует дождаться достижения нужного уровня запасов креатина.
Также было обнаружено, что употребление креатина вместе с углеводами или углеводами и белками помогает поддерживать достигнутые запасы в тканях на более длительный срок.
При прекращении приема креатина запасы в мышцах возвращаются к исходному уровню в течение 4-6 недель. Однако достигнутые силовые и объемные показатели сохраняются, за исключением избыточной воды в тканях.
Сушка
Если вашей целью является сушка, то не рекомендуется принимать креатин в этот период, так как он может приводить к задержке воды в мышцах и увеличению массы тела. Также следует ограничить употребление быстрых углеводов в этот период по той же причине.
Выносливость
При занятиях для улучшения выносливости в спорте, прием креатина не принесет никаких преимуществ, а на самом деле может негативно повлиять на экономичность спортсмена из-за увеличения массы тела. Единственный вид циклических дисциплин, для которого прием креатина может иметь смысл, это спринт, поскольку в нем используются короткие интервалы нагрузок с высокой интенсивностью.
При выборе креатина нам следует обратить внимание на несколько ключевых моментов
1. Всегда покупайте моногидрат креатина. Эксперты и консультанты Men's Health указывают, что большинство исследований подтверждают, что моногидрат является самой безопасной и эффективной формой добавки. Другие формы, такие как этиловый эфир, гидрохлорид и хелат магния, стоят дороже и не имеют такого же объективного подтверждения.
2. Отдавайте предпочтение порошкам вместо таблеток. Креатин нестабилен в жидком растворе, поэтому важно хорошо перемешивать и быстро употреблять креатин. Поэтому рекомендуется выбирать порошковую форму.
3. Ищите микронизированный вариант креатина, который представляет собой порошок из мелких кристаллов. Это позволит креатину лучше растворяться в воде, даже при интенсивном перемешивании.
4. Не переплачивайте за микроэлементы. Некоторые варианты спортивных добавок содержат натрий, магний и другие электролиты. Однако, они не усиливают действие креатина. Если вам нужны электролиты для поддержания работоспособности во время тренировки, лучше смешать порошок моногидрата с изотоническим напитком.