Креатин, натуральное соединение, образуется в организме путем синтеза из трех аминокислот (аргинин, глицин и метионин) и также содержится в мясе и рыбе. Большие дозы креатина можно принимать в виде добавки. Креатин может быть приобретен как отдельная добавка или использоваться в составе комплексных добавок. Моногидрат креатина не растворяется в воде, но растворяется при добавлении кислоты или в горячей воде. Фосфокреатин связывается с фосфором в мышечных клетках.
Подъемы тяжестей и спринт - это виды деятельности, которые требуют большого количества энергии от мышц. Добавление в организм фосфокреатина (ФК) позволяет увеличить его уровень на 20% и продлить время выполнения высокой нагрузки, а также ускорить восстановление между сетами. Это приводит к увеличению силы и возможности выполнять больше повторений во время тренировок. Благодаря этому эффекту мы можем быстрее увеличивать силу и сухую массу тела с каждой тренировкой.
Креатиновые добавки являются эффективным средством для улучшения производительности во время интенсивных тренировок. Исследования показывают, что они способны увеличить количество повторений и сетов, ускорить восстановление между ними и даже увеличить общую и сухую массу тела. Независимо от того, занимаетесь ли вы поднятием тяжестей, спринтами или другими видами спорта, требующими повторяющихся высокоинтенсивных движений, как, например, рывки, прыжки или броски, креатиновые добавки смогут помочь вам улучшить работоспособность, силу и мышечную массу.
Учёные из Австралийского института спорта провели исследование, которое показало, что креатин может значительно улучшить время спринта и маневренного бега у футболистов. Однако, несколько других исследований не обнаружили никакого положительного эффекта при приеме креатина на работоспособность. Таким образом, эффективность креатина может зависеть от конкретного спортсмена. Кроме того, креатин не оказывает влияния на выносливость, поэтому его применение для улучшения выносливости может быть оправдано только в случае необходимости увеличения мышечной силы.
Стоит отметить, что основным побочным эффектом креатина является набор веса. Этот эффект связан с задержкой воды в мышечных клетках и увеличением мышечной ткани.
Креатин может принести пользу бодибилдерам и людям, занимающимся с весами, но в спорте, где важны масса тела и скорость (например, бег) он может быть препятствием. Некоторые люди, особенно во время начальной фазы приема креатина, замечают задержку жидкости. Другие побочные эффекты, такие как судороги и дискомфорт в животе, могут быть связаны скорее с обезвоживанием, чем с приемом креатина. Существует теоретический риск долгосрочного повреждения почек, поскольку почкам приходится обрабатывать больше креатина, чем обычно.
Безопасно принимать креатин в небольших дозах, однако влияние длительного приема креатина или приема его в больших дозах в виде отдельной добавки или в сочетании с другими добавками остается не изученным.