Всем привет!
Вдогонку к аппетитной теме среды немного детализирую свою «белковую» позицию.
С поучительной историей, как водится.
Вы никогда, ни за что и ни под каким видом не будете выглядеть достойно, оставаться эмоционально стабильным, качественно высыпаться, чувствовать себя бодро и уверенно контролировать пищевое поведение, если в вашем меню не будет достаточно источников животного белка.
Почему так?
Потому что мы сами – жир, вода и белок. И нервная система, и геном, и пищеварительная система, и опорно-двигательный аппарат, и щитовидная железа работают на протеиновой тяге.
Вы знаете, мне больно слышать и наблюдать, как старичков пичкают кашей, печеньками и хлебом, потому что им якобы «не по возрасту» белковая пища. Это вот зачем делается – чтобы поскорее избавиться от человека?
Кто вообще сказал, что такие ограничения оправданы и вообще законны?
Приготовьте пожилому человеку ту же кашу, но с курицей. Плохо жует – суп-пюре с белковым компонентом будет прекрасным выходом.
Не обновляемся мы нормально без белка. Это утопия. Клетки не регенерируют.
Но и перебирать с такими продуктами не надо.
Как же определить, есть у вас дефицит белка или нет?
Самые распространенные проекции недостатка:
1. Слабые волосы и ногти.
2. Дряблая кожа. Люди с дефицитом белка выглядят старше своих лет, постоянно обращаются к косметологам за коррекцией.
3. Кожные воспаления, прыщи. Чем меньше в меню белка, тем сильнее чувство голода, тяга к сладкому, молочному и мучному. А это благодатнейшая почва для акне и прочих неприятностей.
3. Вялые мышцы, типаж «человек-кисель». Посмотрите на свой трицепс – даже без силовых он у вас не болтается, если рацион выстроен правильно.
Почему? Потому что там внутри должны быть не жиры, пустоты и вода, а прочные протеиновые структуры. Подкожный коллагеновый матрикс, разумеется, тоже имеет белковую основу.
4. Перепады настроения, слезливость, агрессия. Нейромедиаторы, регулирующие наше эмоциональное состояние, - это пептиды. Сырьем для них, как вы можете догадаться, являются аминокислоты, поступающие из пищи. Вот почему люди, практикующие Систему осознанной жизни, «добреют» и уравновешиваются как-то сами по себе.
5. Тревожный сон, сложности с засыпанием. Мелатонин не надо получать из банок. Что за стремление все заменять синтетикой? Рыба, птица, яйца, мясо, морепродукты – лучшие поставщики сырья для выработки «гормона сна».
6. Очень плохой контроль аппетита и вечная борьба с тягами, срывы. Если белка не хватает, то сытости не будет никогда. Есть и еще одно важное условие – сложные углеводы тоже не должны исключаются из схемы в активную - первую – фазу дня.
7. Лишний вес, преимущественно жировая композиция тела.
8. Отечность, сонливость и рыхлость по причине замедленной работы щитовидной железы. Без белка, движения и сложных углеводов она просто «не жилец». Печально, но факт.
9. Диабет и/или метаболический синдром. Типичная проблема любителей рафинированной углеводной и жирной пищи.
10. Низкая кислотность желудка. Нет белка – не будет нормального синтеза соляной кислоты. А дальше замкнутый круг.
Что делать, если кислотность уже никакая и даже 50 граммов индейки вызывают тяжесть? Тренируйте желудок протеином, позже перейдете к естественным источникам - плавно и постепенно увеличивая дозу.
Это только навскидку – последствий гораздо больше.
Я обещала пример.
Когда в моем меню было не более 60 граммов чистого белка, волосы выпадали страшно. Вся голова была на просвет.
Я обращалась к врачам, но, пока не увеличила объем белка вдвое, до приемлемого состояния моей шевелюре было очень далеко.
Самая страшная картина наблюдалась на кето: там был не только жесткий дефицит белка, но и круп – наших первых поставщиков минералов.
Ясное дело, что облысеть при таких веселых вводных вообще не проблема, чем я с успехом и занималась, пока не пришло озарение. Хорошо, что быстро одумалась.
Как разобраться, в какой ситуации с белком вы оказались?
По крови определить дефицит можно, но только если он критический. Я бы на это особенно не смотрела.
Ориентируйтесь на косвенные признаки благополучия, на свою тарелку и на эффективность ЖКТ.
Итак, у вас все хорошо, если:
1. Кожа, волосы и ногти не ослаблены.
2. Настроение ровное, оптимистичное.
3. Стрессоустойчивость приемлемая, тревожность не отравляет жизнь.
4. Пищеварение работает без сбоев.
5. Щитовидная железа достаточно активна.
6. Сон глубокий и спокойный.
7. Мышцы есть, прослеживаются, жир и вода их не забивают.
8. Аппетит здоровый и вовремя, а не буйный и 24/7.
9. Вы не поглядываете с вожделением на пиццы, булки и шоколадки. Когда вы голодны, вам скорее хочется стейка или рыбки.
Как выглядит белок в тарелке?
Приведу очень условный пример, так как все мы разные и у каждого будет своя порция.
Утро: 2 яйца / яйцо + 50 граммов соленой рыбы / яйцо + граммов 100 птицы или адыгейского сыра. Я к такому еще мл 100 чистого белка добавляю.
Дополнительный прием пищи: протеин с ягодами и семечками (как вариант). Не у всех такой прием вообще есть. Или, например, 150 граммов творога с теми же семечками и йогуртом / сырники.
День: от 100 до 200 граммов птицы / рыбы / морепродуктов.
Вечер: от 100 до 200 граммов птицы/ рыбы / морепродуктов.
Технически этого вполне достаточно.
Но, повторюсь, рассчитывает каждый для себя сам. И выбирает источники – тоже.
- 1 грамм чистого белка на 1 кг идеального веса – это все же маленькая доза белка для человека со сносной активностью. Мой организм такого просто не терпит и начинает бунтовать.
- 1,5 грамма – средний параметр. Подходит практически всем, кроме товарищей с заболеваниями почек и другими особенностями.
- 2 грамма – хорошая цифра. Для меня, как для человека высокоактивного и с приличной мышечной массой, идеал.
Увидеть, сколько в каком продукте чистого белка на 100 граммов, можно в любом счетчике калорий.
Примеры:
1. Куриное филе. 23 грамма белка на 100 граммов.
2. Горбуша. 20 граммов белка на 100 граммов.
3. Яйцо среднее. 5,5 - 6 граммов белка на штуку.
4. Рикотта. 8,5 граммов белка на 100 граммов.
5. Бульон костный. 6 граммов белка на 100 мл.
6. Творог 9 %. 16 граммов белка на 100 граммов.
7. Кальмар. 18 граммов белка на 100 граммов.
8. Протеин сывороточный/казеиновый/яичный - около 25 граммов белка на порцию 30 граммов.
Словом, я не вижу никаких проблем с обеспечением организма строительными материалами и энергией, если придерживаться конструктора.
Интересно, у нас еще есть кто-то, кто путается в понятиях "чистый белок" и "белковый продукт"?
Сколько белка набирается у вас?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 21.12.2023 г
Нужна помощь в похудении, составлении здорового рациона или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
