Для того, чтобы нарастить объемные бицепсы не требуется сложное оборудование. Фактически, используя всего лишь набор гантелей, вы можете создать простую и эффективную тренировку бицепса, которая добавит массу вашим рукам. Хотите ли вы накачать свои мышцы не выходя из собственного дома или потренироваться с гантелями в тренажерном зале, эта статья для вас. Здесь вы узнаете, как именно накачать большие бицепсы с помощью гантелей, используя пять научно обоснованных советов и лучшую программу тренировки с гантелями на бицепсы.
Есть две причины, по которым людям не удается нарастить большие бицепсы: они неправильно питаются и неправильно тренируются. Первая проблема проста: просто ешьте достаточно калорий с правильным соотношением белков и углеводов. Вторая проблема сложнее. Хотя бицепсы являются общеизвестно "упрямой" группой мышц, для роста которой требуется непропорционально много усилий, вы быстрее наберете размер и силу бицепсов, следуя этим пяти советам по тренировкам.
1. Измените положение плеча. Если вы хотите нарастить большие пропорциональные бицепсы, ключевым моментом является выбор упражнений. Исследования показывают, что использование ряда упражнений на бицепс, в которых плечи рук располагаются в разных положениях относительно туловища, гарантирует полную стимуляцию каждой части мышц бицепса. Выполняйте упражнения, в которых плечи рук располагаются немного впереди туловища (например, сгибание рук с гантелью на наклонной скамье) и позади туловища (например, сгибание рук проповедника).
2. Меняйте диапазон повторений. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса, лучше всего включать в свои тренировки чередования подходов с большим и меньшим количеством повторений. Например, вы можете выполнять около трети еженедельных подходов на бицепс в диапазоне от 6 до 8 повторений, треть — в диапазоне от 8 до 10 повторений и треть — в диапазоне от 10 до 15 повторений. диапазон. Эта стратегия позволяет вам запустить несколько различных «путей» наращивания мышечной массы в бицепсах. Более тяжелые веса могут лучше стимулировать мышечные волокна типа 2, которые составляют большую часть ваших бицепсов, в то время как подходы с большим количеством повторений позволяют вам накопить больший объем с меньшей нагрузкой на суставы.
3. Нацельтесь на плечевую мышцу. Когда большинство людей говорят о бицепсе, они имеют в виду мышцу, известную как двуглавая мышца плеча: мышца на передней части плеча, состоящая из длинной и короткой головок. Однако, если вы хотите накачать выдающиеся руки, есть еще одна мышца, расположенная под двуглавой мышцей плеча, которую вам нужно тренировать, — плечевая мышца. Хорошо развитая плечевая мышца обеспечивает разделение бицепсов и трицепсов. Подтягивает двуглавую мышцу плеча, увеличивая их размер, окружность и «пик», а это значит, что это оказывает огромное влияние на внешний вид ваших плеч. Таким образом, если вам нужны большие бицепсы с четко выраженными «пиками», ваша тренировка на бицепс с гантелями должна включать упражнения, которые подчеркивают плечевую мышцу, например, сгибание рук в вариации "молотки".
4. Сосредоточьтесь на напряжении бицепсов в каждом повторении. Среди экспертов существуют разногласия относительно того, можно ли увеличить мышечную активацию (и, следовательно, рост) просто концентрируясь на мышцах, которые вы тренируете, но исследования показывают, что когда дело касается бицепсов, в частности, «связь между разумом и мышцами» может иметь большое значение. В одном исследовании, проведенном учеными из Леман-Колледжа, участники смогли увеличить активацию бицепсов во время сгибаний на бицепс, когда исследователи напоминали им «сжимать мышцы» во время каждого повторения. Более того, участники, которые использовали этот сигнал, в течение 8-недельного исследования наблюдали вдвое больший рост бицепсов, чем участники, которые использовали такой сигнал, как «подними вес». Если сосредоточение внимания на бицепсах во время их тренировки работает, как показано в только что упомянутом исследовании, вы быстрее наращиваете бицепсы, а если нет, то это минимально поможет вам сконцентрироваться на текущей работе, а не на чем-то еще, что делает обучение более приятным. Поэтому всегда думаем о той мышце, которую прорабатываем в упражнении. Это так называемая "осмысленная тренировка".
5. Управляйте эксцентриком. Большинство людей считают, что поднимающая (или концентрическая) часть упражнения на бицепс, когда вы сокращаете мышцы, более важна, чем опускающая (или эксцентрическая) часть. Вот почему многие люди медленно и намеренно сокращают бицепсы, когда поднимают вес, а затем позволяют ему свободно упасть в исходное положение. Это ошибка. Исследования показывают, что контроль эксцентрической части подъема на бицепс — очень эффективный способ ускорить рост мышц. Опуская вес слишком быстро, вы снижаете свои результаты. Как правило, вам следует тратить столько же времени на подъем гантели, сколько и на ее опускание в исходное положение — около двух секунд.
Во второй части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения