Все мы слышали неоднократно про витамин D.
Он приходит вместе с лучами солнца, которое мы так любим летом. Но эти лучи, попадающие на вашу кожу, делают больше, чем просто дают вам загар. На самом деле солнце помогает вашему организму вырабатывать собственный витамин D, который необходим для вашего здоровья.
Но вы, вероятно, заметили, что солнце светит не всегда (или почти не светит 6 месяцев в году). Это делает дефицит витамина D реальностью для многих людей.
Как же осуществить получение хорошей дозы витамина D естественным путем или с помощью добавок? Читайте дальше.
Что такое витамин D на самом деле?
Витамин D считается жирорастворимым витамином, но по определению это гормон.
Это потому, что наш организм вырабатывает его.
Витамин D помогает контролировать уровень кальция в крови, который является питательным веществом, очень важным для крепких и здоровых костей. Он также помогает нашей иммунной системе оставаться крепкой.
Около 90 процентов витамина D поступает в организм из солнечного света, остальное - из пищи.
Когда солнечный свет попадает на нашу кожу, в результате химической реакции образуется холекальциферол (форма витамина D).
Оттуда наша печень преобразует его в кальцидиол (другую форму витамина D).
Последний шаг - это когда наши почки преобразуют эти формы в активную форму витамина D, которую может использовать наш организм.
Поскольку многие из нас живут в регионах, где зимой солнце закрыто тучами (или мы защищаем свою кожу солнцезащитным кремом), усвоение витамина D на солнце часто предотвращается или невозможно.
Например, в исследовании 2013 года говорится, что жители средней полосы России практически не вырабатывают витамин D в период с ноября по февраль.
Если ваш регион также посещают сильные морозы, вы можете даже не получать витамин D от солнца в течение полугода. Вот почему дефицит витамина D затрагивает около 50 процентов населения земного шара.
Перекусите: Пищевые источники витамина D
Когда дело доходит до продуктов питания, существует ограниченный выбор продуктов, которые естественным образом содержат витамин D.
Но, благодаря им, вы без витамина D в те периоды года, когда не хватает солнечных лучей.
Продукты, содержащие больше всего витамина D, включают:
- Жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия). В 500 граммах сырого лосося содержится 3 микрограмма (около 120 МЕ).
- Яйца. В 1 цельном яйце содержится 1 микрограмм (около 40 МЕ).
- Молоко (включая многие варианты на растительной основе). В каждом литре содержится 10 микрограммов (около 400 МЕ).
- Хлопья для завтрака (могут варьироваться, поэтому смотрите этикетку). В 1 чашке обычно содержится 1 микрограмм (около 40 МЕ).
Вы также можете получить немного витамина D из грибов, особенно если они выращены в местах, которые позволяют им поглощать ультрафиолетовое излучение солнца или ламп.
Сколько витамина D вам нужно?
Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет:
Возраст до 12 месяцев: 400 МЕ (10 мкг)
Возраст от 1 до 13 лет: 600 МЕ (15 мкг)
Возраст от 14 до 70 лет: 600 МЕ (15 мкг)
Возраст 70 лет и старше: 800 МЕ (20 мкг)
Помогите своему здоровью: польза витамина D
Вы вряд ли захотите быть половиной населения, страдающей дефицитом витамина D, потому что этот витамин обладает целым рядом жизненно важных преимуществ для здоровья.
Здоровые кости
Витамин D помогает усваивать кальций, и оба эти питательных вещества придают нам прочную структуру скелета. Метаанализ, проведенный в 2019 году, показал, что у людей, ежедневно принимавших витамин D и кальций, вероятность перелома бедра снижалась на 16%.
Укрепленная иммунная система
Витамин D жизненно важен для здоровой иммунной системы, потому что он помогает вашему иммуннитету бороться с болезнями и инфекциями.
В статье 2017 года описано, как витамин D может запускать врожденный иммунный ответ (первую линию защиты при попадании инородного предмета в наш организм), а также настраивать наш адаптивный иммунитет (иммунитет, который включается, когда врожденный ответ не справляется с этим).
Психическое здоровье
Низкий уровень витамина D может быть причиной вашей зимней хандры. Сезонное аффективное расстройство (САР) - это обычное депрессивное расстройство, которое следует за сменой времен года. Американская психологическая ассоциация отмечает, что около 5 процентов взрослого населения США испытывают грусть в течение 40 процентов года.
По мере того как меняются времена года и наступает зима, увеличивается и наш шанс получать достаточное количество витамина D от солнечного света.
В обзоре за 2017 год говорится, что люди с уровнем витамина D менее 50 наномолей на литр (нмоль/л) более склонны к депрессии, чем те, у кого уровень выше 75 нмоль/л.
Поддержание оптимального уровня витамина D может помочь справиться с симптомами депрессии и поднять настроение.
Факты о дефиците витамина D
Существует множество факторов, которые могут подвергнуть нас риску дефицита витамина D кроме того места, где вы живете, в том числе:
Возраст. Пожилые люди, как правило, проводят меньше времени на свежем воздухе, и способность кожи синтезировать витамин D с возрастом снижается.
Тон кожи. Если у вас более темный тон кожи, у вас больше пигмента в коже, называемого меланином. Это защищает кожу от агрессивных ультрафиолетовых лучей, но также снижает способность кожи вырабатывать витамин D в условиях облачного климата.
Некоторые медицинские состояния также могут влиять на усвоение витамина D, такие как:
- муковисцидоз
- болезнь Крона
- целиакия
- операции по снижению веса
- ожирение
- заболевания почек и печени
Как выглядит дефицит в цифрах?
Если ваш уровень витамина D составляет менее 12 нг/мл (30 нмоль/л), вы подвержены риску дефицита витамина D.
Даже уровни в 12-20 нг/мл (30-50 нмоль/л) считаются недостаточными для костей и общего состояния здоровья.
Симптомы дефицита витамина D
Если у вас дефицит витамина D, ваш организм может предупредить вас. Симптомы, указывающие на дефицит витамина D, могут включать:
- усталость
- мышечную слабость, боли или судороги
- боль в костях
- изменения настроения (например, депрессия).
Со временем дефицит приведет к ослаблению костей - остеомаляции у взрослых и нарушению скелета - рахиту у детей. Это когда кости начинают размягчаться, что вызывает осложнения роста у детей и увеличивает количество переломов у взрослых.
Как насчет витамина D и коронавируса?
Исследования показали, что может существовать взаимосвязь между новым коронавирусом и уровнем витамина D. Но еще не доказано, что витамин D может предотвратить инфекцию COVID-19.
В обзоре за 2020 год говорится, что витамин D обладает способностью снижать риск инфекций.
Это потому, что он может снизить скорость репликации вируса и уменьшить количество провоспалительных цитокинов (небольших белков, выделяемых клетками, которые оказывают специфическое воздействие на другие клетки).
Эти провоспалительные белки могут привести к пневмонии, поскольку они повреждают слизистую оболочку легких.
В обзоре также говорится, что доказательства роли витамина D в снижении риска COVID-19 включают:
- Вспышка COVID-19 началась зимой, когда, как мы знаем, у многих людей наблюдается дефицит витамина D.
- В конце лета в Южном полушарии было зарегистрировано меньшее число случаев COVID-19 (если нет солнца, то и витамина D тоже).
- Было обнаружено, что низкий уровень витамина D способствует развитию острого респираторного дистресс-синдрома (COVID-19 поражает нашу дыхательную систему).
- Показатели смертности от COVID-19 увеличиваются с возрастом и хроническими заболеваниями (и то, и другое связано с низким уровнем витамина D).
Витамин D не является лекарством от COVID-19
Не убегайте и не рассказывайте своим друзьям и родственникам, что витамин D - это способ предотвратить COVID-19.
Необходимо провести дальнейшие и более обширные исследования, чтобы учесть другие переменные. Продолжайте носить маски, мыть руки и соблюдать социальную дистанцию, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровым.
Сколько витамина D вы можете принимать?
Перво-наперво: всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки с витамином D. Важно знать правильную дозировку и убедиться, что она не будет взаимодействовать ни с какими лекарствами, которые вы принимаете.
Скорее всего, вам не нужна добавка в количестве более 600-800 МЕ в день. Некоторым людям может потребоваться больше, например, людям с нарушениями здоровья костей или состоянием, препятствующим усвоению витамина D.
Если ваш лечащий врач не даст вам добро, избегайте приема добавок, количество которых превышает 4000 МЕ в день, что является безопасным верхним пределом.
Побочные эффекты витамина D
Достичь токсичных уровней витамина D сложно. Если вы не превышаете допустимый верхний предел в 4000 МЕ в день в течение нескольких месяцев (рекомендуемая доза для большинства взрослых составляет 600 МЕ), то вы должны быть в безопасности.
Но если ваш уровень витамина D превышает 150 нг/мл (375 нмоль/л), значит, вы переусердствовали с добавками.
Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, он накапливается в жирах и со временем попадает в кровоток. Наш организм регулирует количество витамина D, которое мы получаем, когда находимся на солнце, но не обладает такой способностью, когда мы принимаем пищевые добавки.
Одним из самых серьезных последствий избытка витамина D является накопление кальция. Это может привести к образованию кальциевых камней и проблемам с почками.
Симптомы токсичности витамина D могут включать:
- спутанность сознания
- периодическую рвоту
- боль в животе
- обезвоживание
- полиурия (учащенное мочеиспускание)
- полидипсия (чрезмерная жажда)
А вот и солнце ☀️
Не относитесь к той половине населения, которая страдает дефицитом витамина D. Иначе вы подвергаете себя риску хрупкости костей, недостатка энергии и ослабления иммунной системы.
Если там, где вы живете, нет солнца, воспользуйтесь преимуществами принятия витамина D с рационом и добавками.
Также неплохо поговорить с врачом о том, стоит ли принимать добавки в свой следующий рацион.
Также читайте:
В какое время лучше принимать витамин D
Ниацин при депрессии: Полезно или нет?
Может ли витамин В12 стать причиной головной боли?
Полезен ли витамин В12 если его много? И где его брать, если его мало?
Есть ли польза приема витамина С при аллергии? Это стоит узнать