Приветствую всех, кто читает эту статью. Хочу поделиться с вами действительно действующими программами для натурального тренинга. Эти программы были представлены на форуме Fitoday автор Shtusha и действительно хорошо зарекомендовали себя особенно у эктоморфов.
Если вы новичок и только пришли в зал вам необходимо сначала освоить технику упражнений, не гнаться за большими весами, ваша задача научиться правильно выполнять упражнения, а не постановка силовых рекордов.
Первые 3 месяца следует заниматься по системе ФуллБоди (всё тело за одну тренировку).
1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лёжа
3. Подтягивания
4. Отжимания на брусьях
5. Тяга штанги к поясу в наклоне
6. Жим штанги сидя
Пояснения:
- Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Например в понедельник, среду и пятницу.
- На каждой тренировке комплекс из шести упражнений выполнять в полном объёме.
- Количество подходов на каждое упражнение не более трёх.
- Количество повторений 10-12. Если не хватает сил подтянуться 10-12 раз, то выполняйте подтягивания три подхода столько повторений, сколько сможете.
- Перед началом тренировки необходимо выполнить разогревающие упражнения на все мышечные группы тела, при этом можно использовать беговую дорожку (до появления пота).
- Подбирайте вес для каждого упражнения с таким расчётом, чтобы движения были точными и подконтрольными. Ваша задача научиться правильно выполнять упражнения, а не постановка силовых рекордов.
После того, как вы прозанимаетесь 3 месяца по системе ФуллБоди и освоите технику упражнений переходим к следующему этапу тренировок.
Понедельник
1. Становая тяга 2 х 8
2. Подтягивания 2 х 8
3. Жим штанги узким хватом 2 х 8
Среда
1. Жим штанги лёжа 2 х 8
2. Брусья 2 х 8
3. Подъем штанги на бицепс 2 х 8
Пятница
1. Приседания со штангой 2 х 10
2. Жим штанги сидя 2 х 8
3. Тяга штанги к подбородку 2 х 8
Разминочные подходы:
1 - разминочный подход 50% от рабочего веса на 8 повторений
2 - разминочный подход 70% от рабочего веса на 8 повторений
3 - подводящий подход 85% от рабочего веса на 3-4 повторений
4 - рабочий подход 100% на 8 повторений
5 - рабочий подход 100% на 8 повторений
Пояснения:
- В каждом упражнении делать по два рабочих подхода на 6-8 повторений.
- Отдых между подходами 3 минуты, между упражнениями 5 минут.
- Прибавлять вес в упражнении, как только сделаете в правильной технике 2 рабочих подхода на 8 повторений.
- Приседания можно заменить на приседания в смите, приседания в гакке, жим ногами.
- Не добавлять никаких дополнительных упражнений (особенно изоляции).
- Пресс можно делать в конце тренировки - одно упражнение.
- Избегайте дополнительных аэробных нагрузок. (эктоморфам)
Пусть вас не смущает то, что мышечные группы пересекаются, например в понедельник жим узким хватом, где при правильной технике трицепс получает нагрузку 60%, а на грудь приходится около 40% и еще немного передняя дельта, а в среду жим штанги лежа, где также задействована грудь, трицепс и передняя дельта.
На начальных этапах пока вес в упражнениях еще не значительный, ваш организм будет успевать восстанавливаться при условии хорошего полноценного сна, питания и отсутствия стрессов.
Если становая тяга вам противопоказана или вы просто не хотите ее делать, в таком случае программа может иметь такой вид:
Понедельник
1. Подтягивания 2 х 8
2. Жим штанги узким хватом 2 х 8
3. Тяга штанги в наклоне или Тяга гантели в наклоне 2 х 8
Среда
1. Жим штанги лёжа 2 х 8
2. Брусья 2 х 8
3. Подъем штанги на бицепс 2 х 8
Пятница
1. Приседания со штангой 2 х 10
2. Жим штанги сидя или жим гантелей сидя 2 х 8
3. Тяга штанги к подбородку широким хватом 2 х 8
Когда вы окрепните и достигните более значительных весов в упражнениях, при условии, если организм не будет успевать восстанавливаться, можно будет немного изменить программу тренировок на следующую:
Понедельник
1. Жим штанги лёжа 2 х 8
2. Брусья 2 х 8
Среда
1. Подтягивания 2 х 8
2. Тяга штанги в наклоне или Тяга гантели в наклоне 2 х 8
3. Подъем штанги на бицепс 2 х 8
Пятница
1. Приседания со штангой 2 х 10
2. Жим штанги сидя или жим гантелей сидя 2 х 8
3. Тяга штанги к подбородку широким хватом 2 х 8
После того, как ваш организм не будет успевать восстанавливаться, потому что ваши веса в упражнениях значительно выросли, либо в силу каких то других обстоятельств - следующий шаг это переход на тренировки два раза в неделю.
Тренировка А
1. Приседания со штангой 2 х 6-8
2. Жим штанги лежа 2 х 6-8
3. Тяга штанги в наклоне 2 х 6-8
4. Жим штанги сидя 2 х 6-8
3-4 дня отдыха
Тренировка Б
1. Становая тяга 2 х 6-8
2. Отжимания на брусьях 2 х 6-8
3. Подтягивания 2 х 6-8
4. Жим штанги узким хватом 2 х 6-8
Вариант без становой тяги
Тренировка А
1. Приседания со штангой 2 х 6-8
2. Жим штанги лежа 2 х 6-8
3. Тяга штанги в наклоне 2 х 6-8
3-4 дня отдыха
Тренировка Б
1. Отжимания на брусьях 2 х 6-8
2. Подтягивания 2 х 6-8
3. Жим штанги сидя 2 х 6-8
Разминочные подходы:
1 - разминочный подход 50% от рабочего веса на 8 повторений
2 - разминочный подход 70% от рабочего веса на 8 повторений
3 - подводящий подход 85% от рабочего веса на 3-4 повторений
4 - рабочий подход 100% на 8 повторений
5 - рабочий подход 100% на 8 повторений
Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.
Если даже вы будете идеально питаться, много спать и правильно тренироваться рано или поздно всё равно наступит такой момент, когда наращивать веса больше не получится. Ваш прогресс остановится.
Невозможно постоянно тренироваться тяжело! Это подорвёт вашу энергетическую и центрально-нервную системы. Когда прогресс остановится, самым естественным решением, чтобы дальше прогрессировать, будет использование отдыха на 10 дней. Дайте вашему организму перерыв. Затем отнимите от ваших рабочих весов 15% и начните заново постепенно продвигаясь вперед, дойдя до ваших прежних результатов на которых вы остановились и постарайтесь их преодолеть.
Всем терпения и успехов! Эти программы рабочие, отлично подойдут тем, кто занимается натурально.
Отзывы можно почитать, перейдя по ссылкам, указанным ниже.