Часто среди тех, кто придерживается ЗОЖ, можно услышать одну фразу: «Мы – то, что мы едим». И в этих, казалось бы, простых словах, кроется главный секрет хорошего самочувствия. Даже простой завтрак может повлиять на то, насколько бодро и продуктивно пройдет наш день. Именно для этого с 18 по 24 декабря в России проходит Неделя популяризации здорового питания. Минздрав Алтайского края рассказал сибирякам, каким должен быть рацион человека, чтобы сохранить свое тело в хорошей форме и не допустить развития страшных болезней.
В России около 30% лиц трудоспособного возраста имеют ожирение, 25% – избыточную массу тела. Последнее в настоящее время рассматривается как независимый фактор риска сердечно – сосудистых заболеваний.
Избыточный вес приводит к нагрузке на сердечно–сосудистую систему. Сердце вынуждено работать более эффективно, что приводит к увеличению объема сердечной мышцы – гипертрофии миокарда. Из-за лишнего веса постепенно развивается сердечная недостаточность даже без серьезных поражений сосудов.
Кроме того, при ожирении изменяются обменные процессы в организме:
развивается инсулинорезистентность, а инсулин – тот гормон, без которого не может наш организм перерабатывать глюкозу;
повышается уровень холестерина, а это может привести к образованию бляшки, вызывающей закупорку сосуда и приводящей к развитию острого коронарного синдрома – инфаркта миокарда или нарушению мозгового кровообращения.
Ожирение – цивилизационная проблема, когда много доступной еды и мало двигательной активности. Выходит, что человек не расходует ту энергию, которую он получил из продуктов питания, что приводит к жировым отложениям. Поэтому каждый человек должен заниматься физическими упражнениями, помимо повседневных рабочих нагрузок, 150 минут в неделю. Лучший метод повышения физической активности, который не требует никаких дополнительных затрат – ходьба.
Теперь поговорим о правильном рационе. Доказано, что если люди употребляют в пищу ежедневно не менее 400 грамм свежих овощей и фруктов, то тогда у них меньше опасности развития сердечно–сосудистых заболеваний. К примеру, можно включить в рацион салат из капусты, морковь, яблоки. В них много полезных микроэлементов и витаминов, которые нужны организму.
Выбор хлебобулочных изделий также важен. Хлеб лучше выбирать из муки грубого помола, который будет долго перевариваться. А булочки и свежие батоны являются источником быстрых углеводов, которые приводят к повышению уровня глюкозы.
Важно обращать внимание при покупке продуктов на этикетку, сколько калорий мы получим, если съедим 100 г продукта. В среднем, человеку у которого нет ожирения, надо получить около 2000 тысяч калорий в сутки. Таким образом, мы сможем подсчитать, сколько мы «съели» калорий и сколько мы сожгли, двигаясь. Ведь избыток калорий может отложиться в виде жировых отложений.
Вечером надо постараться не включать в рацион углеводы и сделать выбор в пользу белка. Тогда пища будет дольше перевариваться и не будет чувства голода. Мы можем себе позволить съесть кусок отварного постного мяса или куриной грудки. Желательно поужинать до 9 вечера, но не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
Потребность организма в соли должна быть не больше 5 грамм Салаты лучше вообще не солить, а для улучшения вкуса добавить несколько капель лимонного сока. Соль способствует повышению артериального давления, а это уже фактор риска артериальной гипертензии и развития других сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно помнить и о пищевых привычках детей. Из их рациона должны быть полностью исключены сладкие газированные напитки. Детей надо приучать пить чистую воду или соки, лучше самостоятельно выжатые, так как в магазинном соке всегда есть избыток сахара.