Краткое содержание статьи:
- Худеешь из-за дефицита калорий.
- Белка нужно потреблять 1.5-2 гр. на кг веса тела.
- Достаточное количество сна 7-9 часов.
- Силовые тренировки нужны для того, чтобы стать сильнее.
- Кардио делать только если нравиться, но не обязательно (физическая активность, по сути, любая, которую хочется повторять).
Теперь по порядку.
1. Дефицит калорий.
До того, как я решил разобраться со своим весом и в целом лучше понимать свой организм, я предпринимал попытки похудеть. Я рассуждал так: в целом активность у меня выше среднего (когда я посчитал оказалось низкая). Значит тренировки мне помогут и начал я бегать. Ведь где-то слышал, что после 5 минут бега начинает гореть жир. Ха. Сколько еще людей продолжают в это верить?
В общем я только загонял себя и через неделю тренировок на одной силе воли, я делал перерыв (естественно оправдывая высокими мотивами – наш мозг, если вы еще не поняли, оправдает любые действия которые мы совершаем). Потом начинал опять и естественно результат по итогу в плюсе)) В плюсе на пару кг.
В итоге пришло осознание того, что система и постоянство действий – вот ключ к успеху.
Я начал с изучение вопросов похудения. Тратил на это по 6-7 часов в неделю на различные лекции и вебинары, статьи и исследования (Ярослав Брин, Дмитрий Яковина, Василий Волков, Станислав Линдовер, Зинаида Руденко). И так 4 месяца. Я системно обучался и внедрял полученные знания на практике.
И главное, что нужно понять это то, что все решает дефицит калорий. Трать калорий больше, чем потребляешь.
Но сначала нужно в принципе понять сколько ты их потребляешь. И это просто. Начинаешь вести дневник питания (туча приложений есть). Вот тут-то и сыпется большинство. Действие простое: взвесь продукты, посмотри этикетку и запиши. Но хер. Из моих друзей и знакомых считал потребленные калории только один человек. Хотя все понимают, что это станет основой всего.
Короче, на этом этапе мы не пытаемся уменьшить потребление или отказаться от каких-то продуктов. Просто записываем все что есть в нашем рационе от каш и супов до газировок и алкоголя. Минимум 2 недели. Просто делаем замеры, не вмешиваясь в процесс.
И выводим среднесуточное потребление. И это наша цифра, которая поддерживает наш результат в виде толстого зада и боков.
Потом сокращаем потребление калорий на 10-15%. Это тоже просто. Отказались от жидких калорий. Все газировки с сахаром, чай с сахаром, кофе с молоком. Сахар заменяем на сахарозаменитель. Алкоголь тоже идет лесом. Продолжаем считать количество съеденного и все записываем.
Для примера: если вы посчитали, что среднее потребление калорий у вас равно 3000 тыс., то сократив на 10-15% мы получи, 2550-2700 в сутки. Вполне не сложно, если считать.
Важный нюанс: читайте этикетки на продуктах. Например, литр газировки это примерно 450-500 ккал. Хотя как еда она никогда не воспринималась мной.
По совету Ярослава Брина я ищу те продукты в которых не более 5% жира. Естественно, выпечка тоже постепенно уменьшалась в моем рационе. Особенно где добавлены маргарин и кондитерские жиры.
В общем статья не про белки, жиры и углеводы, а про принципы и систему.
Основная мысль: Важен дефицит калорий. Чтобы его создать и не лесть на потолок от голода, сперва выясняем сколько же мы потребляем этих калорий и потом уменьшаем на 10%.
В принципе на этом можно заканчивать. Вы уже будете худеть.
2. Белка нужно потреблять 1.5-2 гр. на кг веса.
Если вы добавляете к своей диете тренировки, то для лучшего и быстрого восстановления организму нужно больше белка. А добавляя пищу с большим содержание белка, вы уменьшаете потребление жирной пищи. В итоге я отказался от свинины, перестал жарить на масле, выкидывал куриную кожу с голени. Тем самым еще больше сократил общее потребление калорий. Добавил в рацион не жирный творог, больше зеленых овощей, на десерт яблоки. Жиры я сократил до 0,5-1 грамма на кг веса.
Далее я попробовал другие варианты диет. Такие как БУЧ (белково-углеводное чередование). Я действовал по схеме 3+2. Три дня преимущественно белковая еда и овощи плюс до 100-170 граммов углеводов. В основном гречневая каша, овсянка и перловка. Оставшиеся два дня больше углеводов, до 240-300 граммов. Потом перешел на схему 5+2, чтобы подстраиваться под выходные. В выходные на десерт ел любимое лакомство – тульский пряник. Минимальное количество жира и очень вкусная штука, особенно когда не употребляешь в пищу сладкое.
Обратите внимание сколько жира в шоколадках!
Иногда, конечно, хотелось сладкого и тут на помощь приходит зефирка. Чистые углеводы. Съел одну с кофе, удовлетворил потребность в сладком.
Главное, что нужно понять в питание – это то, что необходимо контролировать общее количество поступающих калорий. И это вовсе не значит голодать. Мы просто меняем энергетически плотные продукты, на менее плотные. И нет необходимости отказываться от привычного нашему желудку объему пищи.
Не нужно пересаживаться на орехи и другое т.н. правильное питание. Ешьте менее плотные энергетические продукты. Свинину заменяем говядиной, индейкой. Жирные части курицы заменяем куриным филе, сникерс заменяем пряником. «Полезное» масло в салат заменяем соевым соусом и т.д.
Далее я попробовал безуглеводную диету. Сильно расписывать не буду. Добавлял отдельно клетчатку в рацион, омегу-3 и адаптогены.
3. Достаточное количество сна 7-9 часов.
Важный пункт для здоровья организма как физического, так и психического. Ночью вырабатывается соматотропный гормон. Стимулирует синтез белка, линейный рост, активирует гликогенолиз, усиливает липолиз, повышая освобождение свободных жирных кислот из жировой ткани.
Чтобы легче было засыпать пришлось ввести в рацион БАДы. Такие как 5htp и другие успокаивающие адаптогены.
А так как глюкоза с утра у меня была на минимуме, то я с удовольствием поглощал завтрак. Кстати, если вы не хотите с утра завтракать, то это значит, что глюкозы в крови в избытке. А любая пища повышает уровень глюкозы. Соответственно на ночь не наедаемся, особенно жирной и углеводной пищей. Тогда ваш сон будет в норме, и вы легко сможете просыпаться с утра.
4. Силовые Тренировки нужны для того, чтобы стать сильнее.
В целом, чтобы похудеть уже достаточно контролировать свое питание. Но с тренировками веселее. К тому же хотелось более рельефное тело. В зал я хожу 3-4 раза в неделю.
Нужно понимать, ув. друзья, что только одни тренировки не помогут похудеть. Вы к своему питанию добавляете больше бытовой активности, например за основу можно взять 10 тыс. шагов в день, и тренировки.
Но если у вас есть проблема с недобором веса или нужно набрать массу, то тут уже к тренировкам нужно подвязывать питание. Т.е. у таких людей питание должно быть в профиците. Так же считаем свой обычный рацион и добавляем к нему 10-15 % от привычного питания.
Есть еще такая уловка у нашего мозга, которую условно можно назвать «презумпцией невиновности». Это когда человек сходил на тренировку, ощущает себя молодцом и вознаграждает себя за труды шоколадкой. Порочный круг, в котором пребывал и я. За тренировку в 1,5 – 2 часа человек тратит 300-500 калорий, а в ста граммах сникерса 507 калорий. Плюс ко всему, мы же молодцы, сходили на тренировку и можем теперь спокойно расслабиться. Пользу себе мы уже причинили и в этот день бытовая активность минимальна, мы просто сидим на диване, а нужно не забывать о бытовой активности (10 тыс. шагов). Поэтому в зале есть люди, тренирующиеся по полгода, но по-прежнему с лишним весом.
Организм на любую физическую нагрузку отвечает повышением аппетита, до определенного момента. Приходится сознательно себя контролировать. Но когда у вас есть система, то приходит понимание процессов, влияющих на ваше здоровье и состояние. К тому же организм адаптируется под среду, в которой ему приходится выживать.
Естественно, не хочется идти тренироваться после работы, естественно хочется отдохнуть после тренировки. Но постепенно ему придется адаптироваться. Когда у вас уже будет правило - пойти после работы тренироваться, то и мозг будет распределять энергию не только на работу с 9.00 до 18.00. Придется подстраиваться под загоны «хозяина» и продуктивность в течении рабочего дня увеличится.
5. Кардио делать только если нравиться, но не обязательно (физическая активность, по сути, любая, которую хочется повторять)
Я не любитель бега, но пытался так похудеть. А проблема все таже. За тренировку мы тратим слишком мало калорий. Толстячок пока еще не может бегать по 10 км в день. Да и не всем это по душе. Суставы не скажут вам спасибо, если из пассивных, привычных будней, вы резко начнете бегать.
Надолго вас хватит?
Теперь кардио я добавляю только к основным силовым тренировкам. Обычно в отдельный день, иногда по завершении основной тренировки. Это зависит от программы, по которой я тренируюсь.
Если у вас есть лишний вес, то ваше кардио в начале пути – это ходьба.
Итог: Жир – это математика.
Траты калорий организмом:
- Механическая работа 10% (бытовая активность, тренировки). Больше ходите. Возьмите за основу 10.000 шагов в день. Включайте в свою жизнь спортивные тренировки, какие по душе.
- Основной обмен – 80% (процессы в организме). Биосинтез белка, ресинтез гликогена, теплообмен и т.д.
- Термический эффект пищи примерно 10%.
Поэтому контроль питания на первом месте!
Хорошего дня, ув. друзья.