Несомненно, потеря веса может быть непростой задачей, а следование строгой диете лишь усложняет ее решение. Подсчет калорий и отказ от определенных продуктов часто приводят к нездоровым пищевым привычкам и частому изменению веса, что не является желаемым результатом. Однако, некоторые привычки могут быть легко изменены, помогая вести здоровый образ жизни по всему миру. Это не только позволит вам почувствовать себя лучше и получить энергию, но и поможет уменьшить потребление калорий. Вот 10 полезных советов о том, как потерять вес без использования диет.
Действительно ли возможно похудеть без диет?
Да, на самом деле, многие люди достигают большего успеха в похудении без следования диетическим ограничениям. Строгая диета может нанести вред вашему здоровью, вызвать нездоровые привычки и негативное отношение к своему телу. Придерживаться плана питания может быть сложно в долгосрочной перспективе, а это может привести к эффекту йо-йо - быстрой потере веса и его затемнению. Множество простых изменений во всех аспектах жизни могут помочь вам снизить вес, и они не связаны с ограничениями и диетическими режимами. Основное внимание стоит обратить на поддержание здорового образа жизни, включая регулярные физические упражнения, здоровое питание, активный образ жизни и снижение уровня стресса.
Как похудеть без использования диет?
1. Замедляйтесь и хорошо жуйте
Часто мы едим слишком быстро и почти не наслаждаемся вкусом пищи. Если вы почувствуете, что пришло время замедлиться и в полной мере оценить еду, ешьте медленно. Такое простое действие поможет вашему организму осознать насыщение, прежде чем вы съедите больше, и уменьшить переедание. Если вы будете хорошо пережевывать пищу, то замедлите ее потребление и почувствуете себя сытыми, даже потребляя меньше калорий. Это отличный способ уменьшить количество съедаемой пищи, усилить чувство насыщения и уменьшить порции.
2. Поднимайтесь и двигайтесь после еды
Легкие прогулки после приема пищи считаются очень полезными. Последовательная ходьба способствует активации рецепторов, которые обеспечивают усвоение слишком быстро усвояемого сахара. Такая прогулка позволяет предотвратить резкое повышение уровня инсулина, что приводит к временному приливу энергии, но вскоре после этого вы чувствуете себя обессиленными и голодными. Последовательная ходьба также способствует процессу пищеварения и сжиганию калорий, что помогает снизить вес.
3. Увеличьте потребление белка
Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи в течение дня. Он оказывает сильное влияние на аппетит, усиливает чувство сытости и уменьшает желание перекусывать. Белковые продукты влияют на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и глюканоподобный пептид. Белковый завтрак позволяет уменьшить желание перекусывать и снизить общее потребление калорий в течение дня. Среди белковых продуктов можно отметить яйца, нежирное мясо и птицу, греческий йогурт, тофу, киноа и фасоль.
4. Готовьте домашнюю еду
Самодельная еда обычно является более полезной по сравнению с готовыми блюдами. Приготовленное вами блюдо позволяет контролировать количество соли, сахара, соусов и других ингредиентов. Готовя дома, вы будете знать, что едите свежую, сбалансированную пищу, которая помогает поддерживать здоровый вес, повышает уровень энергии, улучшает настроение, качество сна и уменьшает стресс.
5. Регулярно тренируйтесь с использованием весовых упражнений
Одним из отличных способов потерять вес без диеты являются силовые тренировки. Поднятие тяжестей позволяет сжигать калории и увеличивать мышечную массу, что ведет к повышению общего обмена веществ в покое. При тренировках с использованием весов вы сжигаете большую часть потребляемых калорий, что способствует восстановлению мышц и одновременно уменьшает жировую ткань. Рекомендуется занятия силовыми тренировками проводить три раза в неделю в сочетании с кардиотренировками для достижения наилучших результатов.
6. Уделите внимание приему пищи
Многие из нас привыкли есть перед экранами телевизора или мониторов своих мобильных устройств, вследствие чего мы легко теряем счет тому, сколько мы съели. Это может привести к перенасыщению и потреблению излишнего количества калорий, чем нам фактически необходимо. Сосредоточение на том, что именно вы едите, заставит вас более внимательно относиться к своему рациону и позволит вам есть медленнее. Если вы обычно принимаете пищу, смотря телевизор или пользовались электронными устройствами, то вы без особого замечания можете съедать больше и получать лишние калории.
7. Сократите потребление сладких напитков
Чрезмерное потребление сладких напитков, таких как газировка, фруктовые соки и сладкий кофе, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. По большей части, питательная ценность таких напитков низкая или отсутствует вовсе. Помимо этого, слаще напитки очень легко стимулируют потребление дополнительных калорий, поскольку жидкость не обеспечивает такого ощущения насыщения, как твердая пища. Замена сладких напитков на низкокалорийные варианты, такие как вода, чай или немного сладкий кофе, может помочь вам снизить вес.
8. Увеличьте потребление пищи, богатой клетчаткой
Как и белок, клетчатка насыщает и помогает сохранить ощущение сытости на более длительный срок, что позволяет вам употреблять меньше пищи. В отличие от других продуктов, клетчатка не переваривается в тонком кишечнике и проходит в толстую кишку, где происходит ее ферментация. Это увеличивает ощущение сытости, замедляет пищеварение и предотвращает появление запоров. Клетчатку можно найти во множестве фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен.
9. Больше отдыхайте и снижайте стресс
Качество сна и уровень стресса могут иметь влияние на ваш вес. Качественный ночной сон необходим, так как при его недостатке нарушается работа важных гормонов, включая те, которые регулируют обмен веществ. Высокий уровень стресса также может нарушить гормональный баланс. Когда вы испытываете стресс, ваш организм начинает вырабатывать гормоны, известные как глюкокортикоиды. Избыточное количество глюкокортикоидов может стимулировать аппетит и привести к набору веса. Стресс также может вызывать эмоциональное переедание.
10. Приготовьте полезные перекусы
Перекусы играют важную роль в вашем питании, поскольку они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Однако проблема заключается в том, что многие люди предпочитают удобные, но высококалорийные перекусы, которые фактически не содержат полезных веществ. Очень легко схватить пакет чипсов, печенье или круассаны, чтобы быстро унять голод. Однако полезные домашние перекусы могут насытить вас и сократить количество потребляемых калорий. К примеру, полезными перекусами могут быть яблоко или банан с добавлением орехового масла, домашние овощные салаты, морковь с хумусом или греческий йогурт.
Если вы задаетесь вопросом, как эффективно сбросить вес, то внесение таких изменений в образ жизни обязательно поможет вам!
