Плоский и красивый живот – для многих это недосягаемая мечта. Но на самом деле – вполне достижимая даже без кардинальных перемен в образе жизни. Заглавное фото – моё собственное, при том что раньше у меня тоже был животик, да ещё и с самого детства.
Что же я сделал чтобы избавиться от него? С радостью поделюсь с вами секретами. Давайте начнём!
Сладкие напитки – враг плоского живота №1
Да, да, вовсе не булочки и пирожные, которые даже самый заядлый сладкоежка вряд ли будет легко и непринужденно есть по несколько раз за день. А вот подслащенный чай, кофе, соки, лимонады, морсы… люди пьют без малейших угрызений совести, не подозревая насколько много простого сахара они содержат.
Например, в одном литре пакетированного апельсинового сока содержится до 120 грамм сахара. Только представьте, ведь это до 450-480 пустых килокалорий только из быстрых углеводов! И все они гарантированно осядут на боках и животе.
В яблочном соке — около 115 грамм сахарав одной пачке. И даже в классической коле сахара чуть меньше — 105 грамм, что всё равно чересчур много.
Лучше съесть яблоко, богатое клетчаткой замедляющей усвоение сахара.
В данном случае, не имеет значения, натуральный это сахар или добавленный при производстве — организм усваивает его из напитков с практически одинаковой и очень высокой скоростью.
Наш мозг не регистрирует «жидкие» калории как источник питательной ценности и в итоге мы потребляем сотни ккал абсолютно впустую.
Решение? Постепенно приучайте себя употреблять напитки без сахара или переходите на натуральные подсластители. Знаю, многие считают их вселенским злом, но на самом деле в тех микроскопических количествах в которых мы их употребляем вреда от них нет (все исследования выявившие вред проводились с абсолютно конскими дозировками, в таких количествах любое вещество будет вредить здоровью) и уж точно отказ от сладкого полностью перевешивает любые недостатки.
Со временем один отказ от подслащенных напитков сэкономит вам 400-500 пустых калорий в день. Это – очень и очень большой рывок на пути к плоскому животу.
Читайте этикетки внимательно!
Зачастую производители и торговые сети убеждают нас в полезности целого ряда товаров, хотя на самом деле пичкают их добавленными простыми сахарами, глюкозно-фруктозными сиропами и прочими убийственными для плоского живота компонентами.
Причем вы поразитесь в какое количество даже несладкой пищи буквально состоит из сахара! Например, в безобидном на вид кетчупе – до 25 граммов сахара на 100 мл.
Производители добавляют его буквально повсюду для улучшения вкуса и приучения к своему товару.
Обращайте внимание на каком месте в составе товара стоит сахар и различные сиропы – чем ближе к началу списка, тем его больше. А многие производители указывают точное количество добавленного сахара в таблице БЖУ.
Как вы уже поняли – борьба с простыми добавленными сахарами – краеугольный камень в нашей борьбе за плоский живот. Без отказа от продуктов с ними ничего не выйдет, как ни старайся.
Сахар наполовину состоит из глюкозы и наполовину из фруктозы, поэтому когда мы употребляем много добавленных сахаров, печень перегружается ими и организм активно переводит их в жир. А сопутствующий выброс инсулина лишь добавляет вреда.
Едим пищу богатую на качественные белки
Белковая пища, в отличие от наполненной простыми углеводами, – насыщает организм на значительно более долгий срок, не приводит к резким скачкам инсулина и не провоцирует ожирение (конечно, при употреблении в разумных количествах).
Мой главный «лайфхак» позволивший прийти к плоскому животу – это протеиновые коктейли, которые я смешиваю в блендере вместе с замороженными ягодами и низкокалорийным обезжиренным молоком.
Я покупаю протеновую смесь (любимая – Rline Light Way вкус «Ириска» и это не реклама, а искренняя рекомендация) с большим количеством белка и клетчатки (полидекстроза) в составе. Этот тип клетчатки практически не вызывает побочных эффектов в ЖКТ, в отличие от некоторых других.
Далее я беру холодное обезжиренное молоко и грамм 50 замороженных или свежих ягод – в идеале черника или черная смородина, но тут уже на ваш вкус и фантазию.
Взбиваю все это в стационарном блендере до однородной консистенции. Если не добавлять ягоды – напиток может получиться теплее и не таким вкусным.
Эти коктейли, конечно, вовсе не замена нормальной пище, но прекрасно дополняют рацион качественным белком и антиоксидантами из ягод. Они насыщают надолго и уменьшают шансы на то что вы будете перехватывать вредную пищу из-за не вовремя возникшего голода.
Добавляйте их в свой рацион на завтрак или обед и это обязательно уменьшит общее потребление калорий в течение дня, а также уменьшит распад мышц из-за недостатка белков – очень распространенное явление при обычном рационе питания.
Едим пищу богатую на клетчатку
Я упомянул выше добавленную в коктейль клетчатку – и это неспроста. Пища богатая на сложные углеводы и клетчатку существенно замедляет усвоение сахаров и уменьшает колебания инсулина после еды.
А значит – меньше жировых отложений. Именно поэтому съесть яблоко или апрельские гораздо полезнее чем выпить сок из них – клетчатка эффективно замедляет усвоение простых сахаров, что позволяет организму использовать их по назначению, а не откладывать в жир.
Помимо очевидных цельных фруктов и овощей, можно делать из них смузи – очень вкусный способ добавить в свой рацион клетчатку без мучений. Рецептов вкусных смузи в интернете миллионы, вы обязательной сможете найти то что вам понравится.
Также можно добавлять в обычный рацион клетчатку с помощью добавок – таких как псиллиум (фантастически эффективная и полезная для ЖКТ клетчатка из шелухи семян подорожника) или порошок топинамбура или многокомпонентные продукты, содержащие в себе сразу много видов клетчатки.
Её можно добавлять буквально в любое блюдо, значительно увеличивая его питательную ценность и замедляя усвоение. Но будьте аккуратны и вводите клетчатку в рацион постепенно! При наличии проблем с ЖКТ не лишним будет и проконсультироваться с врачом!
Повседневная активность
Конечно, было бы здорово в этом месте написать что-то в духе «запишитесь в спортзал, начинайте бегать и тягать железо» но я изначально обещал рассказать о путях к плоскому животу без радикальных изменений в образе жизни. Так что буду придерживаться обещаниям :-)
– Следите за скоростью ходьбы. Очень важный момент о котором многие не задумываются. Быстрая ходьба значительно полезнее стандартного неспешного шага, она ускоряет метаболизм и улучшает общее состояние здоровья. Контролируйте свой шаг и старайтесь ходить максимально быстро, насколько это комфортно.
— Пройдите пару этажей по лестнице вместо лифта (лестница – это вообще прекрасный тренажер на выносливость, заменяющий половину спортзала при грамотном применении);
– Избегайте эскалаторов там где им есть альтернатива в виде лестницы;
– Пройдите одну-две остановки транспорта пешком или оставьте машину в квартале от работы, старайтесь каждый день проходить от 7 тысяч активных шагов (это важно, шаги по офису или кухне не считаются).
——
Если вы будет проходить 7-10 тысяч шагов в бодром темпе каждый день, в сочетании с описанными выше изменениями в рационе – поздравляю, вы уже на пути к лучшему здоровью и плоскому животу! Всё написанное работает максимально эффективно только в комплексе, это очень важно.
Теперь главное – не ожидать сверх-быстрых результатов. Вот именно на этом моменте сдуваются лучшие намерения у тысяч худеющих во всём мире!
Запаситесь терпением, будьте активны, исключайте простые углеводы из рациона а так же подписывайтесь на мой канал и мы обязательно добьемся результата для вас!
—