Обсудим миф о еде до и после тренировок.
Всё верно, вы не ослышались. Это миф. Я знаю, что очень многие советуют есть до тренировки или после нее, чтобы восполнить запасы гликогена или нарастить мышечную массу. Рассмотрим оба эти пункта.
Во-первых, что такое запасы гликогена? В наших мышцах запасается некоторый объём сахара. Что такое гликоген? Гликоген - хранилище сахара. Он есть в печени. Он есть и в мышцах. Его немного. Во время тренировки он израсходуется примерно за полчаса. И _после этого_ начнётся сжигание жира.
Так зачем так делать? Зачем вообще есть какие бы то ни было сладости до, во время и после тренировки? Это ерунда какая-то. Наша цель - сжечь жир. Но прежде чем сжигать жир, придётся _сначала_ сжечь сахар, ведь тело так устроено. Полчаса сжигаем сахар, а только потом уже занимаемся жиром.
Во-вторых при употреблении протеина в порошке, например, сывороточного, чем более концентрированный этот протеин, тем выше подскочит инсулин. Целое яйцо со всем его жиром стимулирует выработку инсулина меньше, чем сывороточный протеин в порошке.
Каждый раз, когда вы употребляете протеин в порошке, стимулируется выработка инсулина. Что делает инсулин? Прекращает сжигание жира. Полностью. Каждый раз, съедая белок, мы повышаем инсулин. Любая еда в принципе стимулирует инсулин. Так зачем есть до, во время и после тренировки?
Весь смысл тренировок - стимулировать метаболизм, чтобы добраться до запасов жира, оставшихся в теле, чтобы в пищу шёл ваш собственный жир, а не жир из рациона. Так что я рекомендую ничего не есть до, во время и после тренировки. Второй миф: нужно есть белок, чтобы наращивать мышечную массу.
Миф №2: белок для мышечной массы. Насчет мышц… То, что человек съедает перед тренировкой или после, будет как минимум сутки перевариваться и проходить через печень, прежде чем окажется в мышцах. Иногда даже дольше. Если вам кажется, что белковый шейк и правда попадает в мышцы, - ошибаетесь.
Он переваривается и проходит долгий путь, прежде чем попадет в мышцы. Так что употребление белка далеко не сразу скажется на наборе мышечной массы. То, что вы съели вчера - вот что попадет в мышцы. А не то, что вы съели до или после тренировки.
И вот еще что. Если печень перегружена избыточным белком, в мышцы он не попадет. Наше тело отлично наращивает мышцы при здоровой и не перегруженной печени и при наличии всех микроэлементов, помогающих росту мышц. Инсулин нейтрализует гормон роста.
А вот инсулина нам следует избегать, потому что инсулин нейтрализует гормон роста. Тренировка - это реальный стресс для организма. Мышцы разрушаются, сахар в мышцах сжигается. А потом вы останавливаетесь, и начинается восстановление.
Именно во время восстановления переваривается пища, тело отстраивает то, что разрушилось, используя жир. Так что если поесть в это время, это снизит пользу в виде похудения и набора мышечной массы. Исключения есть, я о них расскажу.
В общем, выгоду от тренировки организм получает сутки или двое спустя, во время глубокого сна. Так что гораздо лучшей стратегией будет сосредоточиться на том, лучше ничего не есть до, во время и после тренировки чтобы спать лучше и не есть ничего до, во время и после тренировки.
Теперь исключения. Если вы спортсмен, если вы тренируетесь дважды в день, если вы крупный бодибилдер. Если вы марафонец и бегун на длинные дистанции. А ещё если вы диабетик или у вас очень сильно скачет сахар в крови. Я же говорю о среднестатистических людях, пытающихся похудеть.
Подведем итог. Нам нужно стимулировать гормон роста. Как стимулировать гормон роста? Этот гормон - главный жиросжигающий гормон, и его стимулируют тренировки. Если человек ест - любую пищу, особенно концентрированный протеин или сахар, от этого подскакивает инсулин. А инсулин блокирует гормон роста.
Инсулин доминирует, нейтрализует гормон роста, и с ним никакого набора мышечной массы не будет. И сушки тоже не будет, потому что жир не будет сжигаться. Гормон роста стимулируют физические упражнения, сон и гипогликемия.
Так что нам нужно перестать пользоваться запасами сахара и вызвать состояние гипо, то есть пониженного, сахара. Мы не вызываем "плохую" гипогликемию, мы лишь снижаем уровень сахара, чтобы гормон роста действовал и мы получили пользу от тренировки.
Недавно меня спросили: "Надо ли тренироваться во время голодания?".
Столько людей думают, что нужно есть перед тренировкой, чтобы получить энергию! По разным причинам. Обсудим сначала четыре переменных в тренировках. Есть тип тренировок, интенсивность тренировок (как сильно вы тренируетесь), продолжительность (как долго вы тренируетесь) и восстановление.
Цель тренировок - повысить фитнес, укрепить здоровье всего организма или какой-то системы, чтобы стать более сильным, более здоровым, чтобы снизить количество стресса... У тренировок много плюсов, и это лишь их малая часть.
Вы нагружаете своё тело, вводите его в состояние стресса, а затем оно к нему адаптируется, становясь крепче и прочнее. Не нужно перебарщивать с нагрузкой, потому что это плохо влияет на сон, мешает избавиться от воспалений и уменьшает пользу.
Поэтому надо выяснить свои оптимальные интенсивность, продолжительность, восстановление. Если вы перетренировались и дали себе лишь несколько часов на отдых, то вы не увидите никаких изменений. Самое главное - качественное восстановление. Всё хорошее происходит во время восстановления: восполнение запасов гликогена, рост новых капилляров, новых митохондрий, восстановление структуры клеток, восстановление ферментов...
А ферменты выполняют всю работу в организме. Выведение молочной кислоты. Если в теле много молочной кислоты, которую тело не может израсходовать (ведь тело может использовать её как топливо), это может вылиться в лактоацидоз, который может вызвать синдром беспокойных ног, проблемы с дыханием и много других проблем.
Я делал об этом видео. Ещё тут участвует эндокринная система - происходит всплеск гормона роста, который способствует не только росту мышц, но и росту других белков, и вообще в восстановлении белков. Ещё увеличивается рост такого гормона, как глюкагон, который, по сути, помогает сжигать жир.
Проблема заключается в том, что когда вы едите перед тренировкой, еда vs голодание перед тренировкой или делаете карбозагрузку, чего я очень не рекомендую, вы _уменьшаете_ выработку гормона роста и потенциально можете повысить количество молочной кислоты в теле, потому что она формируется при распаде глюкозы.
И вы серьёзно снижаете способность сжигать жир. Потому что, если вы поедите, тело будет сжигать калории, которые вы съели, а не ваши собственные. Когда же вы голодаете, у вас дополнительно увеличивается выработка гормона роста. Ведь тренировки стимулируют гормон роста. Голодание тоже его стимулирует. Если их совместить, то вы значительно повысите гормон роста.
В голодании замечательно и то, что оно даёт огромный восстановительный эффект, просто огромный скачок в восстановлении. Это вам пригодится, когда организм будет пытаться оправиться от нагрузки и стресса, чтобы образовать новые капилляры и митохондрии, чтобы структура клеток восстанавливалась ещё лучше.
Тренировки во время голодания могут усилить сжигание жира на двадцать-тридцать процентов. А ещё это помогает от инсулинорезистентности. Некоторые едят углеводы перед тренировкой для того, чтобы вызвать больший всплеск инсулина, чтобы нарастить больше мышц, но проблема кроется в том, что это также усиливает инсулинорезистентность.
Телу не нравится столько углеводов. Чем сильнее инсулинорезистентность, тем меньше вы будете усваивать аминокислот, белков, и нутриентов, а голодая, вы увеличите свою общую чувствительность к инсулину, а также его эффективность. Поэтому вы сможете усваивать больше аминокислот, и нутриентов.
Я знал одного парня, он тренировался, хотел нарастить мышцы, потреблял столько-то калорий и много углеводов. Он перешёл на кето с интервальным голоданием, похудел, и захотел потом набрать вес, но на этот раз он сделал всё по-здоровому. Он стал потреблять максимум 50-60 грамм углеводов в день, всё ещё на кето, и начал наращивать больше мышечной массы, просто потому, что снизил инсулинорезистентность.
До этого он потреблял определённое количество калорий, но при этом не мог усваивать нутриенты и белок. Теперь же, с теми же калориями, но с другой едой, и без инсулинорезистентности, он наконец-то смог усваивать нутриенты. Это и помогло нарастить мышцы. типы тренировок.
Что касается _типа_ тренировок, тут всё зависит от восстановления. Если восстанавливаетесь вы очень хорошо, занимайтесь аэробными тренировками: низкая интенсивность, прогулки - что-то лёгкое.
А затем переходите к чему-то более анаэробному, подойдут тренировки высокой интенсивности. Комплексные упражнения на сопротивление, когда задействуется как можно больше мышц, с высокой интенсивностью - это будет очень полезно для выработки гормона роста.
Короче говоря - да, нужно стремиться тренироваться во время голодания, потому что это очень полезно, главным образом, для восстановления.