В зависимости от рабочего веса выделяют:
- Низкоинтенсивные тренировки - 10-40%RM
- Тренировки средней интенсивности - 40-80%RM
- Высокоинтенсивный тренинг - 80-100%RM
Сокращения: 1RM (1 repetition maximum) или 1ПМ - один повторный максимум. 8RM означает, что подобран такой рабочий вес, с которым можно выполнить максимум 8 повторений.
Также используются проценты от повторного максимума и условно выделяются легкие веса: 10-40%RM, средние веса 40-80%RM, тяжелые веса 80-100%RM.
Как правило в бодибилдинге используют 6-8 повторов в каждом подходе, это оптимальное число. Поэтому подберите вес, который вы сможете поднять 8 раз, при условии, что последнее повторение будет отказным, предварительно выполните разминочный вес с 50% от предполагаемого рабочего. Полученная цифра и будет являться рабочим весом. Помните, что на 20% лишних повторений в пробных подходах, нужно увеличивать вес на 10%.
Однако следует учесть, что если вы подберете вес после нескольких попыток, то последний результат будет ниже, так как мышцы уже подвергнутся утомлению.
Пример расчета:
- Вы предположили, что в пробном подходе сможете поднять штангу лежа 70 кг 10 раз.
- Сделайте 1 подход с 7 повторениями весом 35 кг. (Разминочный сет).
- Поднимите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 12.
- Вы подняли на 20% больше раз, чем предполагалось, значит вес нужно увеличить на 10%.
- Ваш примерный рабочий вес 77 кг. Проверьте его на следующей тренировке и внесите коррективы.
