Ложимся спать далеко за полночь, а встаем ближе к полудню. Сегодня спим 4 часа, а завтра 14. Знакомая картина для новогодних праздников, не правда ли?
И хорошо, если к концу каникул удастся войти в рабочий режим, ложиться не позднее 22:30 и вставить в 7-8 часов утра. А то ведь график сна и бодрствования может окончательно нарушиться. Это когда то валишься с ног от накопившейся усталости в 21:00, то безуспешно считаешь барашков в час ночи.
Кстати, это плохо не только для работоспособности. Недавно проведенное исследование, результаты которого опубликовал журнал Jama Network, установило связь между продолжительностью сна и риском развития деменции.
Как связаны сон и старческое слабоумие
Американские ученые обнаружили связь между продолжительностью сна и ее постоянным соблюдением с риском деменции.
Так, выяснилось, что болезнь чаще развивается у тех, кто спит слишком мало, а также не соблюдает одну и ту же продолжительность сна. То есть, может сегодня проспать 7 часов, а завтра 10, затем 5,5 и так далее. Оба варианта оказались одинакового опасны с точки зрения развития когнитивных нарушений в старшем возрасте.
Исследование проводилось с сентября 2020 года по май 2023 года с участием 826 пожилых людей.
Результаты позволяют предположить, что вариабельность продолжительности сна, а не только продолжительность сна сама по себе, может быть важным фактором в развитии деменции у пенсионеров. Впервые было подтверждено, что нестабильность продолжительности сна в течение длительных периодов времени может влиять на снижение когнитивных функций у пожилых людей.
В настоящее время более 60 миллионов человек во всем мире страдают деменцией, при этом на болезнь Альцгеймера приходится от 60% до 80% всех случаев заболевания.
Нарушение сна уже давно связывали с деменцией: исследования показывают, что до 90% пациентов, которые впоследствии испытывали трудности с памятью и другими когнитивными нарушениями, страдали от нарушений сна до появления симптомов заболевания. Хотя первоначально считалось, что эта связь отражает прогрессирующую дегенерацию центров регуляции сна в головном мозге, более поздние исследования доказали, что нарушение сна может влиять на патологические процессы, лежащие в основе этих расстройств.
Как восстановить режим сна после новогодних праздников
Врач-сомнолог Александр Калинкин рассказал ТАСС, что возвращение привычного режима может занять до двух недель. Чтобы его ускорить, необходимо взять за правило отходить ко сну и вставать в одно и то же время не только в будние, но и в выходные дни. От практики, когда в будние дни человек недосыпает, а на выходных отсыпается, необходимо отказаться.
Полная адаптация к новому ритму происходит в течение двух недель,
отметил врач.
Александр Калинкин также рассказал, что нормой для взрослого человека является продолжительность сна 7-9 часов. При этом оптимальным графиком будет ранее засыпание и ранний подъем. Засыпать лучше не позднее 22:00, а просыпаться – в 7:00.
Для быстрого засыпания врач порекомендовал вечером приглушить свет в комнате, минимизировать свечение экранов телевизоров, смартфонов и прочих гаджетов. В темноте начинает вырабатываться мелатонин – гормон сна.
Также во второй половине дня следует ограничить употребление кофе, курение и употребление алкогольных напитков, а также убрать из меню высококалорийные блюда и быстрые углеводы.