Известный стишок про бессмертного пони, строчки из которого мы упомянули в заголовке, облетел весь интернет и, наверное, до сих пор заставляет посмеяться от души многих людей. По сюжету маленькая лошадка всё время проводит на работе, в том числе праздники и выходные дни. Кажется, многие читатели могли узнать в ней себя. Однако едва ли все, кто читал стишок, всерьёз задумались, к чему может привести такая нагрузка пусть даже и на любимой работе.
Об эмоциональном выгорании сейчас говорят довольно часто. Но при этом люди обращаются к этому термину, описывая сильную усталость от работы, и порой до конца не понимают, что такое синдром эмоционального выгорания на самом деле. Об этом и расскажет психотерапевт сервиса Мета, телесноориентированный терапевт Елена Павлович, а также о том, каковы симптомы выгорания и как не превратиться в тлеющий уголёк на рабочем месте.
Что такое выгорание
Эмоциональное выгорание — синдром, который может развиться у человека как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться, и неадекватных нагрузок. Выгорание характеризуется тремя составляющими:
Читайте также в журнале «Метаморфоза»:
- Чувство истощения энергии или изнеможения;
- Возрастание эмоциональной отстранённости от работы, негативное или циничное отношение к работе;
- Чувство неэффективности и недостатка достижений.
К слову, самостоятельным диагнозом эмоциональное выгорание стало не так давно. Всемирная организация здравоохранения включила его в 11-й пересмотр Международной классификации болезней (МКБ-11), которую утвердили в 2019 году. До этого в 10-й версии выгорание было «замаскированно» переутомлением и относилаось к «проблемам, связанным с трудностями поддержания нормального образа жизни». В отличие от МКБ-10, в более поздней версии классификатора, уточнили и специфику выгорания.
Теперь выгорание относится только к явлениям в профессиональном контексте и не применяется к описанию опыта в других сферах жизни.
Больше остальных выгоранию подвержены люди, чья деятельность связана с общением, а также представители «помогающих» профессий, например, те, кто заботится о тяжелобольных. Это связано с тем, что людям порой бывает тяжело долгое время быть ответственным за что-то или кого-то и помогать другим, не видя отдачи или явных результатов своих усилий. Иногда выгорание возникает в ситуациях, когда человеку неясны границы его заботы, когда он не понимает, сколько ещё он должен это делать, и когда это закончится.
Читайте также в журнале «Метаморфоза»:
Интересно, что синдрому эмоционального выгорания подвержены эмпатичные, склонные к сочувствию и сопереживанию люди. Представьте себе яркое пламя, которое даёт свет и тепло другим людям. Если вовремя не подбрасывать дров и не обеспечить доступ кислорода, то пламя потухнет. Так и с людьми. Только в качестве кислорода в данном случае выступают: отдых, поддержка, помощь других людей, признание ценности своей работы.
Симптомы эмоционального выгорания
Эмоциональное выгорание может негативно отражаться на качестве жизни человека. А его симптомы могут затрагивать физическое состояние, эмоции, интеллект, поведение и общение с другими людьми.
На уровне тела у выгоревших людей могут встречаться такие симптомы:
- Хроническая усталость,
- Нарушение сна,
- Злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами,
- Головокружение или головные боли,
- Тошнота,
- Повышенное давление,
- Приступы потливости и озноба.
Читайте также в журнале «Метаморфоза»:
У человека с выгоранием на уровне эмоций симптомами могут быть следующие проявления:
- Эмоциональная истощённость и «выключенность», на эмоции просто «нет сил»,
- Чувство опустошённости, нехарактерная для человека апатия, которая в некоторых случаях перемежается вспышками раздражительности,
- Невозможность сочувствовать и сопереживать, цинизм,
- Эмоциональная глухота к травмирующим событиям,
- Потеря смыслов своей деятельности, ощущение, что «всё бесполезно»,
- Отсутствие веры в себя.
Влияние выгорания на интеллектуальные способности:
- Снижается концентрация внимания,
- Человеку становится трудно быстро и качественно обрабатывать информацию,
- Он может допускать больше ошибок, чем обычно.
Выгорание часто сказывается и на поведении. Так, выгоревший человек может:
- Перестать проявлять интерес к жизни, к людям, к отношениям (хотя раньше этот интерес был),
- Проявлять безразличие к себе и окружающим,
- Перестать проявлять инициативу,
- Опаздывать,
- Демонстрировать саботаж и прокрастинацию,
- Жаловаться на усталость,
- Увеличивать количество перерывов во время работы, чаще уходить на больничный, даже если симптомы кажутся человеку не серьёзными.
Читайте также в журнале «Метаморфоза»:
Выгорание может негативно отражаться на социальном взаимодействии. Это выражается в том, что человек может:
- Ограничивать свои контакты,
- Стремиться к изоляции,
- Проявлять нехарактерную для него угрюмость, грубость или сарказм,
- Проявлять холодность к людям, о которых, например, должен заботиться, контакт с ними становится формализованным.
Причины выгорания
Выгорание может развиваться как по внешним организационным причинам, так и по внутренним личностным.
Внешние причины выгорания:
- Деятельность человека связана с повторяющейся, однообразной работой,
- Ритм работы стабильно напряжённый, без пауз и замедлений,
- Неясны цели и задачи работы, а также её сроки,
- Человек не видит результаты своего труда,
- Труд недостаточно поощряется как эмоционально, так и материально,
- Человек регулярно чувствует, что его личный вклад недооценён.
Внутренние причины выгорания:
- Стремление всё делать идеально,
- Недостаточный контакт со своими потребностями,
- Недостаточный контакт со своим телом, например, человеку может быть трудно распознавать такие сигналы как «мне неудобно», «мне это не нравится», «это уже чересчур», «я устал»,
- Слабое ощущение своих личных границ, например, человеку может быть сложно говорить «нет».
Стадии эмоционального выгорания
Эмоциональное выгорание развивается постепенно. У развития синдрома есть несколько стадий:
Читайте также в журнале «Метаморфоза»:
- Первая стадия выгорания называется «Медовый месяц». Это период, в который человек с энтузиазмом подходит к работе, выполнению своих задач, увлечён своей деятельностью. Порой на работе случаются стрессы, но в целом он справляется с ними.
- Вторая стадия — «Недостаток топлива». В этой фазе симптомами становятся: физическая и эмоциональная усталость, сниженная продуктивность, потребность в дополнительных стимулах, чтобы продолжать работать.
- «Хронические симптомы» появляются на третьей стадии развития выгорания. Она характеризуется тем, что человек становится более раздражительным, у него проявляются различные телесные симптомы, например, нарушение аппетита или сна. Часто на третьей стадии работоспособность человека падает, а желание идти на работу пропадает. Это уже не просто усталость, а физическое недомогание.
- Четвёртая стадия — «Кризис». Симптомы выгорания часто усиливаются, здоровье может ухудшаться, у человека могут появиться или обостриться хронические заболевания. Работоспособность на этой стадии выгорания крайне низкая, человек становится самокритичным, иногда развивается депрессия.
- «Прорыв плотины» — пятый и самый тяжёлый по последствиям этап развития синдрома. Порой на этой стадии у человека обостряются физические или психические заболевания, которые могут нанести серьёзный урон здоровью. Синдром может разрушительно влиять на семейные, дружеские и рабочие отношения. Порой при этой стадии выгорания люди полностью отказываются от личной или профессиональной жизни.
Читайте также в журнале «Метаморфоза»:
Как определить эмоциональное выгорание
Существует немало тестов, помогающих диагностировать эмоциональное выгорание. Сегодня многие компании ориентированы на то, чтобы заботиться о ментальном здоровье своих сотрудников. Так, они стараются регулярно тестировать своих сотрудников на выгорание. Например, с помощью таких тестов как: тест по В.В. Бойко, опросник профессионального выгорания по К. Маслач и С. Джексон, опросник А. Рукавишникова.
Помочь выявить эмоциональное выгорание могут: психолог или психотерапевт, а подтвердить или поставить точный диагноз может только врач-психиатр. В качестве обследования доктор побеседует с пациентом и расспросит о жалобах, определит выраженность симптомов. Отталкиваясь от полученных результатов, назначит лечение.
Как справиться с выгоранием
Синдром эмоционального выгорания затрагивает физиологию. Поэтому как только человек заподозрил у себя выгорание, в первую очередь важно позаботиться о базовых потребностях: наладить сон, питание и питьевой режим. Следом стоит проверить организм на дефициты — сдать анализы на гемоглобин, ферритин, гормоны щитовидной железы, витамины В9, В12.
Выгорание вполне может перетечь в депрессию или тревожное расстройство. Поэтому, если человек понимает, что его психическое здоровье ухудшилось, возможно, нелишним будет обратиться к врачу-психиатру.
Читайте также в журнале «Метаморфоза»:
Ещё одна вещь, которая бывает полезна при выгорании — умеренная физическая нагрузка. Спокойные прогулки по парку, например, способствуют выработке эндорфина, который в свою очередь, помогает организму справляться со стрессом. Активные силовые упражнения, напротив, противопоказаны при выгорании, поскольку требуют расхода энергии, которая и так в дефиците.
Один из общедоступных и при этом мощных инструментов регуляции физического и ментального состояний — работа с дыханием. Простая концентрация на собственном дыхании уже может быть полезной при выгорании. Она возвращает человека в состояние спокойствия, настраивает на глубокий контакт с собой. Усилить положительный эффект может медленное дыхание с определённым ритмом: вдох — небольшая пауза — выдох — небольшая пауза. Это упражнение может оказывать как ситуативный, так и долгосрочный положительный эффект, если выполнять его регулярно. В то же время оно может и не дать результата, если условия, в которых появилось выгорание, не изменятся. Это дыхательное упражнение помогает расслабиться и отдохнуть. А ещё улучшает кровообращение и может положительно влиять на работу ЖКТ. Состояние желудочно-кишечного тракта сильно связано с состоянием диафрагмы.
Психотерапия — самый действенный способ справиться с выгоранием. Психотерапевтическая сессия — это пространство, в котором человек может разместить любые чувства: сложные, накопленные, вытесненные, подавленные. Пространство, где он может побыть в роли того, кому помогают, о ком заботятся и кого слушают — это огромный дефицит эмоционально выгоревших людей.
Читайте также в журнале «Метаморфоза»:
Телесно-ориентированная психотерапия
Довольно эффективна в преодолении синдрома телесно-ориентированная терапия. Это направление терапии уделяет достаточно внимания чувствам и соматическим проявлениям человека. Поэтому психотерапевт может предложить клиенту с выгоранием попробовать разные дыхательные упражнения для восстановления ощущения своей устойчивости и равновесия или различные техники замедления для отдыха. Также замедление помогает начать обращать внимание на своё эмоциональное или физическое состояние, регистрировать его и проговаривать.
Выгорание могут сопровождать состояния «обесточенности» и истощения, под которыми могут скрываться самые разные чувства: от разочарования и отчаяния до злости на других людей, о которых должен заботиться выгоревший человек. Чтобы удерживать внутри злость, гнев, часто уходит большое количество сил. У телесной психотерапии есть различные инструменты, с помощью которых можно безопасно «переработать» эти негативные чувства и экологично их выразить, не накапливая внутри.
Тема, которую может быть полезно вынести в психотерапию человеку с эмоциональным выгоранием — личные границы.
Психотерапия даёт инструменты, позволяющие ощутить свои границы, в том числе ограничения своих сил и времени, реалистично оценить свои возможности и состояние. Так, постепенно у человека развивается навык, например, отказываться от чрезмерной нагрузки, чтобы отдохнуть и прийти в себя.
Читайте также в журнале «Метаморфоза»:
Другая важная тема для работы с психологом — ощущение своего права сделать что-то неидеально, а просто хорошо или удовлетворительно. Максимализм и идеализм могут негативно влиять как на физическое, так и на эмоциональное состояние человека. В них бывает много тревоги и чувства вины.
Эффективно помогают преодолевать эмоциональное выгорание техники визуализации. Одно из упражнений — Око тайфуна. Оно может помочь справиться с тревогой и страхами. Суть упражнения в том, чтобы расслабиться и представить себя в самом центре урагана. Дело в том, что самая спокойная зона во время бури в океане — это как раз её центр. Вода там остаётся спокойной, и даже может светить солнце, когда вокруг бушует стихия. Так вот, человеку важно представить себя именно внутри такого «островка» безмятежности, постараться почувствовать себя в безопасности, настроиться на своё тело и дыхание. Важно понаблюдать, как эта безопасность отзывается в теле. При выгорании человеку важно напитаться этим ощущением покоя.
Профилактика эмоционального выгорания
Конечно, лучше не преодолевать, а не допускать развития выгорания. Обычно к этому синдрому склонны не просто особо эмпатичные люди, а те, кто при этом не очень хорошо ощущает свои эмоциональные и физические потребности, плохо осознаёт пределы своих возможностей и сил. Такому человеку для профилактики выгорания важно:
Читайте также в журнале «Метаморфоза»:
- Вести дневник чувств и телесных ощущений;
- Регулярно задавать себе вопрос: «Удобно ли мне?», «Устал ли я?»;
- Составить расписание для того, чтобы реалистично оценить объём своих обязанностей. Важно отметить, что иногда такие списки очень удивляют своих авторов. Люди порой не осознают, насколько много они делают в течение дня;
- Постараться планировать паузы и отдых. Это может быть всего пятиминутная передышка от работы. Но этот отдых должен быть регулярным и полноценным, желательно без гаджетов.
На фоне стресса и неопределённости последних лет больше людей стали чувствовать себя эмоционально и физически истощёнными. Внимание к себе, забота о себе, наличие достаточной физической нагрузки и движения, дружеское и поддерживающее общение — это то, что помогает не только обезопасить себя от выгорания, но и просто оставаться на плаву даже тем, кого профессиональное истощение не коснулось.
Статья оказалась для вас полезной? Поставьте ей ниже лайк. А если кажется, что автор текста может помочь с вашей проблемой, запишитесь к нему на первую сессию со скидкой 25% по промокоду METAZEN 🙏🏼