Виды жиров
Жиры — это органические вещества, один из трех макронутриентов (наряду с белками и углеводами), которые являются источником энергии для организма.
— В жирах вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Они усиливает вкус многих продуктов, делают их более питательными. Однако, в отличие от клетчатки, жир не дает чувства сытости, именно поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи. После жирной пищи голод отступает только на короткое время, — рассказала РИА Новости врач-диетолог Мария Красовская.
Жиры бывают:
насыщенные (источники — продукты животного происхождения, пальмовое и кокосовое масла);
ненасыщенные (содержатся в растительных маслах, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах).
Последние делятся на:
мононенасыщенные (включают омега-3 и омега-6);
полиненасыщенные (омега-9);
трансжиры (результат переработки ненасыщенных жиров).
Также жиры классифицируются по происхождению: животные (сливочное масло, говяжий, свиной, бараний жир и другие) и растительные (подсолнечное масло, кукурузное, оливковое, соевое и другие).
Свойства жиров
Большинство обменных процессов протекает именно с участием жиров. Они являются источником энергии, защищают органы от повреждений, согревают организм.
«
— Мозг на 60% состоит из жиров, поэтому мозговые клетки нуждаются в их постоянном поступлении. Также они нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, K и E растворились в кишечнике и начали действовать. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови, — отметила медик.
Польза жиров
Самые полезные жиры — это ненасыщенные. Они являются важной частью здорового питания: помогают снизить риск сердечных заболеваний, уровень холестерина, когда они заменяют насыщенные жиры.
«
— В умеренном количестве такие жиры помогают избежать авитаминоза, наладить работу нервной и эндокринной систем, улучшить кровообращение. Их часто включают в диету людей с больными суставами. Кроме того, полезные жиры поддерживают красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения, — пояснила врач.
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров: подсолнечное, оливковое и рапсовое масла, авокадо, бразильский и грецкие орехи, миндаль, арахис, подсолнечник, кунжут, лосось, сардины, треска, сельдь, соя.
Вред жиров и противопоказания
Избыточное потребление насыщенных жиров негативно влияет на организм человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: жирное мясо и мясопродукты, молочные продукты, кондитерские изделия, пальмовое и кокосовое масла, кокосовые сливки.
«
— Чем больше насыщенных жирных кислот входит в состав жира, тем выше температура его плавления, тем дольше он переваривается и хуже усваивается. Потому людям с болезнями ЖКТ стоит быть осторожными с жирными продуктами животного происхождения, — отметила врач.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи — 30%. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%. Продукты с высоким содержанием последних: маргарины и спреды, кондитерские изделия и печенье, жаренные в масле пончики, курица и картофель фри, полуфабрикаты (замороженная пицца, наггетсы), чипсы, снеки..
Польза и вред жиров для организма женщины
Жиры способствуют улучшению здоровья кожи лица и тела, что немаловажно для женщин. Например, кокосовое масло увлажняет кожные покровы и разглаживает мелкие морщины, предупреждает ломкость ногтей, волос и ресниц. А масло авокадо является отличным помощником в борьбе с лишним весом.
При беременности
— При беременности из-за употребления большого количества животных жиров часто наступает перегрузка пищеварительной системы, в результате чего могут возрасти уровни всех липопротеидов и холестерина. А вот растительные жиры наоборот очень важны во время беременности, так как они являются основным источником витамина E и полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Именно они необходимы для построения нервной системы плода, — отметила врач.