Тестовая тревога - это психологическое состояние, при котором люди испытывают крайний стресс и тревогу в ситуациях тестирования. Хотя многие люди испытывают определенную степень стресса и беспокойства перед экзаменами и во время них, тестовая тревога на самом деле может ухудшить обучение и повлиять на результаты тестов. Тестовая тревога - это разновидность тревоги за успеваемость. В ситуациях, когда на людей оказывается большое давление и важна хорошая успеваемость, люди могут стать настолько встревоженными, что фактически не смогут сделать все возможное.
Многие люди испытывают стресс или беспокойство перед экзаменом. На самом деле, небольшая нервозность действительно может помочь вам проявить себя наилучшим образом. Однако, когда это беспокойство становится настолько чрезмерным, что фактически мешает успеваемости на экзамене, оно известно как тестовая тревога.
Выявление тестовой тревоги
Хотя у людей есть навыки и знания, позволяющие очень хорошо справляться с подобными ситуациями, чрезмерная тревожность ухудшает их работоспособность. Степень тестовой тревоги может значительно варьироваться у разных людей. Некоторые люди могут чувствовать, что у них "бабочки" в животе, в то время как другим может быть трудно сосредоточиться на экзамене. Это также может проявляться следующими способами:
- Бизнесмен замирает и забывает информацию, которую он собирался представить своим коллегам и менеджеру во время презентации работы.
- Баскетболистка очень волнуется перед большой игрой. Во время игры она настолько подавлена этим стрессом, что начинает пропускать даже легкие удары.
Небольшая нервозность действительно может быть полезна, заставляя вас чувствовать себя умственно бодрым и готовым решать задачи, поставленные на экзамене. Закон Йеркса - Додсона предполагает, что существует связь между уровнем возбуждения и производительностью. По сути, повышенный уровень возбуждения может помочь вам лучше сдавать экзамены, но только до определенного момента.
Как только эти уровни стресса пересекают эту черту, чрезмерная тревога, которую вы, возможно, испытываете, действительно может повлиять на выполнение теста.
Чрезмерный страх может затруднить концентрацию внимания, и вам может быть трудно вспомнить то, что вы изучали. Вам может показаться, что вся информация, на которую вы потратили много времени, внезапно кажется недоступной в вашем сознании.
Вы вычеркиваете ответы на вопросы, на которые, как вы знаете, вам известны ответы. Эта неспособность сосредоточиться и вспомнить информацию приводит к еще большему беспокойству и стрессу, что только усложняет сосредоточение вашего внимания на тесте.
Симптомы тестовой тревоги
Симптомы тестовой тревоги могут значительно различаться и варьироваться от легкой до тяжелой. Некоторые студенты испытывают лишь легкие симптомы тестовой тревоги и все еще способны достаточно хорошо сдавать экзамены. Другие студенты практически выведены из строя своей тревогой, плохо справляются с тестами или испытывают приступы паники перед экзаменами или во время них.
Физические симптомы
Физические симптомы тестовой тревоги включают потливость, дрожь, учащенное сердцебиение, сухость во рту, обморок и тошноту. Иногда эти симптомы могут ощущаться как "бабочки" в животе, но они также могут быть и более серьезными симптомами физического заболевания, такими как тошнота, диарея или рвота.
Когнитивные и поведенческие симптомы
Когнитивные и поведенческие симптомы могут включать избегание ситуаций, связанных с тестированием. Это может включать прогул занятий или даже уход из образовательных учреждений. В других случаях люди могут употреблять наркотики или алкоголь, чтобы справиться с симптомами тревоги.
Другие когнитивные симптомы включают проблемы с памятью, трудности с концентрацией внимания и негативный разговор с самим собой.
Эмоциональные симптомы
Эмоциональные симптомы тестовой тревоги могут включать депрессию, низкую самооценку, гнев и чувство безнадежности. К счастью, есть шаги, которые учащиеся могут предпринять, чтобы облегчить эти неприятные и часто вредные симптомы. Узнав больше о возможных причинах своей тестовой тревоги, учащиеся могут начать искать полезные решения.
Причины тестовой тревоги
Хотя тестовая тревога может быть очень стрессовой для студентов, которые ее испытывают, многие люди не осознают, что на самом деле это довольно распространенное явление. Нервозность и беспокойство - совершенно нормальные реакции на стресс. Однако у некоторых людей этот страх может стать настолько сильным, что фактически препятствует их способности хорошо выполнять задания.
Итак, что вызывает тревогу при тестировании? У многих студентов это может быть сочетание факторов. Плохие учебные привычки, плохие результаты прошлых тестов и лежащая в их основе проблема тревожности - все это может способствовать возникновению тревоги при тестировании.
Вот несколько потенциальных причин тестовой тревоги:
- Страх неудачи: Если вы связываете свое чувство собственного достоинства с результатами тестов, давление, которое вы оказываете на себя, может вызвать серьезную тестовую тревогу.
- Плохая история тестирования: Если вы раньше плохо справлялись с тестами либо потому, что недостаточно хорошо учились, либо потому, что были настолько встревожены, что не могли вспомнить ответы, это может вызывать еще большее беспокойство и негативное отношение каждый раз, когда вам приходится проходить очередной тест.
- Неподготовленность: Если вы не учились или учились недостаточно хорошо, это может усилить ваше чувство тревоги.
Биологические причины
В стрессовых ситуациях, таких как до и во время экзамена, организм вырабатывает гормон, называемый адреналином. Это помогает подготовить организм к тому, что вот-вот произойдет, и обычно называется реакцией "бей или беги". По сути, эта реакция подготавливает вас к тому, чтобы либо остаться и справиться со стрессом, либо полностью избежать ситуации.
Во многих случаях этот выброс адреналина на самом деле полезен. Он помогает подготовить вас к эффективному преодолению стрессовых ситуаций, гарантируя, что вы будете бдительны и готовы. Однако у некоторых людей симптомы тревоги, которые они ощущают, могут стать настолько выраженными, что им будет трудно или даже невозможно сосредоточиться на тестировании.
Такие симптомы, как тошнота, потливость и дрожание рук, на самом деле могут заставить людей чувствовать себя еще более нервными, особенно если они становятся озабоченными этими тестовыми симптомами тревоги.
Психические причины
В дополнение к основным биологическим причинам тревоги, существует множество психических факторов, которые могут играть роль в этом состоянии. Ожидания учащихся являются одним из основных психических факторов. Например, если студент считает, что он плохо сдаст экзамен, у него гораздо больше шансов забеспокоиться до и во время теста.
Тестовая тревога также может стать порочным кругом. Испытав тревогу во время одного экзамена, учащиеся могут настолько испугаться, что это может повториться, что на самом деле они станут еще более тревожными во время следующего экзамена. После неоднократного переживания тестовой тревоги учащиеся могут начать чувствовать, что у них нет сил изменить ситуацию, явление, известное как выученная беспомощность.
Краткое описание
Три распространенные причины тестовой тревоги включают поведенческие, биологические и психологические факторы. Поведение, такое как неспособность подготовиться, может играть определенную роль, но биологическая реакция организма на стресс также может вызывать чувство тревоги. Психические факторы, такие как вера в себя и негативное мышление, также могут привести к тестовой тревоге.
Как преодолеть тестовую тревогу
Итак, что именно вы можете сделать, чтобы предотвратить или минимизировать тестовую тревогу? Вот несколько стратегий, которые помогут справиться:7
- Избегайте ловушки перфекциониста. Не ждите совершенства. Все мы совершаем ошибки, и это нормально. На самом деле важно знать, что ты сделал все возможное и упорно трудился, а не совершенство.
- Прогоните негативные мысли. Если у вас появляются тревожные или побежденные мысли, такие как "я недостаточно хорош", "Я недостаточно усердно учился" или "Я не могу этого сделать", выбросьте эти мысли из головы и замените их позитивными мыслями. Фразы "Я могу это сделать", "Я знаю материал" и "Я усердно учился" могут значительно помочь вам справиться с уровнем стресса при прохождении теста.
- Высыпайтесь. Хороший ночной сон поможет вашей концентрации и памяти.
- Убедитесь, что вы готовы. Это означает, что готовьтесь к тесту заранее, пока не почувствуете себя комфортно с материалом. Не ждите до вечера накануне. Если вы не уверены, как учиться, обратитесь за помощью к своему учителю или родителю. Готовность повысит вашу уверенность в себе, что уменьшит вашу тестовую тревогу.
- Делайте глубокие вдохи. Если вы начинаете испытывать беспокойство во время прохождения теста, глубокое дыхание может быть полезно для уменьшения тревоги. Глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Прорабатывайте каждый вопрос или проблему по очереди, делая глубокий вдох между каждым из них по мере необходимости. Убедитесь, что вы обеспечиваете свои легкие достаточным количеством кислорода, это поможет вам сосредоточиться и обрести чувство спокойствия.
Терапия и лекарства также могут помочь
Если вам нужна дополнительная поддержка, запишитесь на прием к вашему школьному психологу или врачу первичной медико-санитарной помощи.
В зависимости от тяжести ваших симптомов ваш врач может также порекомендовать когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ), успокаивающие препараты или комбинацию того и другого. КПТ фокусируется на том, чтобы помочь людям изменить как поведение, так и лежащие в его основе мысли, которые способствуют нежелательному поведению или чувствам.
Тестовая тревога может быть неприятной и стрессовой, но она также поддается лечению. Если вы считаете, что тестовая тревожность мешает вашей способности хорошо выполнять задания, попробуйте использовать некоторые стратегии самопомощи, разработанные для того, чтобы помочь вам справиться с уровнем тревожности и снизить его.