Одним из первоочередных правил всех практик и марафонов, направленных на улучшение качества жизни, является призыв «отключиться» («Unplug!»). В минимализме даже существует отдельное направление «цифрового минимализма». Сегодня мы зависим от наших телефонов больше, чем когда-либо. Опасность телефонной зависимости реальна так же, как и преимущества, которые мы получаем от своих смартфонов. Сознательно или неосознанно мы подключаемся к миру приложений, которые неблагоприятно влияют на наше психическое здоровье, привычки сна, отношения и другие аспекты жизни.
Вы готовы к 20-дневному детоксу от социальных сетей и расставанию со своим телефоном? Ладно, не полному расставанию, а, скажем так, периоду более сдержанных отношений, чтобы выработать правильные привычки цифрового поведения. Проверить себя на признаки номофобии (боязни остаться без телефона) можно здесь. Даже если вы не зависимы от телефона, это задания помогут вам понять ваши отношения с технологиями и выявить любые проблемные области. Если да, то поехали!
Как подготовиться.
- Чтобы чувствовать себя более комфортно, дайте своим друзьям и близким знать, что вы делаете небольшую передышку в социальных сетях. Опубликуйте пост в своей ленте об этом. И не бойтесь пропустить что-то мага-важное. Если и произойдёт что-то действительно грандиозное, вы так или иначе узнаете об этом из других источников.
- Если вы полагаетесь на платформы соцсетей в своем бизнесе, используйте бизнес-аккаунт исключительно для дел, связанных с работой. Во время детоксикации не заходите в свои личные учётные записи.
- Примите этот вызов с другом или семьёй. Почему бы не пригласить друга или члена семьи, чтобы вместе провести «цифровую чистку»? Наличие кого-то рядом может сыграть решающую роль в достижении целей в этом испытании.
Каждый день вы будете вносить небольшие изменения и пытаться «отключиться» от своего телефона. Это очень простые задачи, но помните, что у вас неоднократно возникнет желание схватить телефон. Не поддавайтесь!
Разминка.
1 день.
Это задание необходимо повторять во все дни челленджа. Превратите свою спальню в зону без телефона. Выключите телефон за час до сна и храните его в отдельной комнате вместе с зарядным устройством.
В будущем, если вы всё же будете оставлять телефон в спальне, на ночь активизируйте функцию «Не беспокоить».
День 2.
Не включайте телефон сразу же после пробуждения. Вместо этого выполните одно задание, например, выпейте стакан тёплой воды, попрактикуйтесь в глубоком дыхании, а затем проверьте свой телефон через 30-60 минут.
Помимо повторения шага 1, отключите все уведомления приложений на телефоне. Если смартфон является вашим будильником, оставьте нетронутым только уведомление о будильнике.
День 3.
Сегодня начинается настоящая задача – аудит: обратите внимание, какие приложения соцсетей вы используете чаще всего. Это прольёт свет на то, куда вы сливаете своё время вместо использования телефона по назначению, например, для проверки электронной почты, работы или личных звонков.
Выйдите из системы каждого приложения. Теперь импульсивная бессмысленная прокрутка телефона выглядит менее привлекательной, поскольку вам придётся каждый раз заново входить в систему.
Полный детокс.
День 4.
Наведите порядок в своём телефоне.
- Удалите аккаунты незнакомцев и тех людей, с которыми вы не общаетесь.
- Удалите аккаунты, просмотр которых заставляет вас чувствовать себя несчастными или заставляет усомниться в своей самооценке.
- Отпишитесь от страниц, которые усиливают в вас чувства страха и тревоги.
- Удалите все текстовые сообщения и старые фотографии, которые вам не нужны или которые вызывают у вас неприятные воспоминания.
- Избавьтесь от ненужных подписок.
- Если есть сайт, который вызывает у вас особенное привыкание, установите расширение, которое будет блокировать доступ к нему.
День 5.
Не прокручивайте ленту и не публикуйте сообщения в социальных сетях до 12:00. Вместо этого погрузитесь в несколько вдохновляющих утренних ритуалов, чтобы задать тон вашему дню.
Установите красивое фото с вдохновляющей цитатой в качестве обоев для экрана блокировки. Каждый раз, когда вы будете доставать телефон, вы тут же получите мотивационный заряд.
День 6.
Увеличьте время отключения. Не проверяйте телефон без реальной надобности до 14:00 и оставляйте его во время приёма пищи.
Обращайте внимание и мысленно отмечайте каждый раз, когда вы чувствуете побуждение проверить ваш телефон. Когда вы это заметите, спросите себя: «Я хочу проверить по привычке?» и «Действительно ли нужна эта проверка прямо сейчас?». Если ответы «Привычка» и «Нет», то повторите про себя «Стоп!» и воздержитесь.
День 7.
Не проверяйте социальные сети до 17:00, избегайте использования телефона во время приёма пищи, в общественном транспорте и такси, во время ожидания в очереди, во время тренировок (или, если необходимо, ограничьте его использование только доступом к музыке).
День 8.
В этот день у вас есть право использования только одной социальной сети всего 10 минут в течение всего дня. Перестанете брать с собой телефон в ванную комнату и туалет. Занимайтесь домашними делами, оставив свой гаджет на полке.
День 9.
Не используйте никакие социальные сети в течение всего дня. Не держите устройство в руке или в кармане, когда оно не используется. Храните его в недоступном для глаз месте.
День 10.
Не проводите с телефоном более 15 минут подряд, используйте таймер. Назначьте определённое время для проверки электронной почты и ответов на неё.
Сделайте выбор в пользу живого общения. Воздержитесь от использования телефона при общении с людьми. Сюда входят все – ваша семья и друзья, а также коллеги, продавцы, официанты, и т.д.
День 11.
Выключите телефон или поставьте его на авиа-режим на целый час и проведите некоторое время на природе, например, погуляв в парке. Для большего спокойствия запланируйте прогулку, определите для себя время, когда вам точно не будут звонить по работе и просить срочно что-нибудь сделать. Если это необходимо, предупредите своих коллег, родственников или друзей, что в ближайшее время вы будете находиться без доступа к телефону.
В будущем всегда воздерживайтесь от использования телефона во время прогулок.
День 12.
Выключите телефон или поставьте его на авиа-режим на несколько часов, пока проводите время со своей семьёй (например, когда идёте на ужин или в кино). Для большего спокойствия попробуйте первый раз это сделать на выходных.
В будущем воздерживайтесь от использования телефона во время ожидания начала фильма, спектакля, концерта.
День 13.
Выключите телефон или поставьте его на авиа-режим на 24 часа, например, во время поездки с семьёй на выходные.
В будущем на выходных постарайтесь выделять для себя два непрерывных двухчасовых отрезка в день, когда вы будете свободны от телефона. Если будет возможность, можно даже выделить один день без телефона в месяц – например, третье воскресенье месяца. Внесите эти даты в свой календарь на оставшуюся часть года и придерживайтесь их.
Изменение подхода к гаджетам.
День 14.
Создайте график пользования социальными сетями. Честно определите временные лимиты пользования приложениями, которые занимали у вас огромную часть времени. Используйте таймер. Старайтесь не тратить на одно приложение больше 10 минут.
Даже когда будете входить в соцсети, постарайтесь не читать комментарии ‒ люди часто очень эмоционально окрашивают свои сообщения в публичном поле. Это может повысить ваш уровень тревожности.
День 15.
Сделайте небольшие шаги и выработайте некоторые осознанные привычки, например, чтение трёх страниц книги вместо прокрутки телефона.
День 16.
Запишите четыре занятия которые питают ваш дух. Пусть они будут простыми и доступными. Подарите себе один из этих опытов сегодня и внесите его в календарь на каждую предстоящую неделю.
День 17.
Возьмите на себя обязательство отказаться от использования гаджетов в следующем отпуске, за исключением случаев, когда это будет действительно необходимо.
День 18.
Сделайте в реальном мире то, что вы обычно делаете в Интернете – например, позвоните другу вместо того, чтобы написать ему электронное сообщение, или сходите в магазин, чтобы купить еду или книгу.
День 19.
Не ленитесь, учитесь новому, находите любимые занятия и друзей в офлайне. Поймите, что жизнь интереснее без соцсетей.
День 20.
Определите пять негативных последствий использования телефона и пять положительных результатов, которые были получены в результате сокращения использования телефона и соцсетей.
Всякий раз, когда вы чувствуете себя перегруженными и напряженными из-за использования социальных сетей и своих гаджетов, вы можете снова принять этот вызов.
Наши телефоны не должны превращать нас в зомби, которые смотрят в экран, сравнивают себя с другими и живут фальшивой жизнью, пропитанной фотофильтрами. Мы не должны отказывать себе в использовании технологий, но нам нельзя допустить, чтобы технологии полностью поглотили нас и управляли нашей жизнью. Пусть это будут здоровые отношения: мы признаём их пользу, но контролируем время взаимодействия с ними.
Если вам понравилась статья, следите за следующими публикациями и подписывайтесь на мой канал SolaEnCasa.