Зимой может хотеться впасть в спячку, так как сил на дела и развлечения не хватает. И если ощущаешь такую потребность прямо сейчас, ты не одинок. К счастью, дело поправимо — зная несколько простых методов, можно зарядиться бодростью и почувствовать себя живым даже в самые темные зимние дни.
Почему зимой ты чувствуешь себя уставшим
Есть несколько причин, почему ты чувствуешь себя уставшим зимой.
Во-первых, в это время уменьшается световой день, что влияет на циркадный ритм. Когда ты получаешь достаточно света утром, организму проще останавливать выброс гормона сна мелатонина и переходить к бодрствованию. Зимой ты просыпаешься в потемках, соответственно, с большей вероятностью будешь продолжать хотеть спать и почувствуешь себя вялым в течение всего дня.
Во-вторых, из-за короткого фотопериода у тебя ухудшается настроение. Недостаток света может стать спусковым крючком для сезонного аффективного расстройства, сопровождающегося симптомами депрессии: тоской, желанием изолироваться от окружающих, усталостью и потерей мотивации.
В-третьих, ты чувствуешь себя сонным и вялым из-за падения температуры. И не только из-за того, что, придя с мороза, хочется быстрее нырнуть в кровать с чашечкой кофе. Дело в том, что прохладная температура является наиболее комфортной для сна, и организм реагирует на нее соответствующим образом.
Как справиться с зимней усталостью
Не стоит опускать руки и сдаваться под гнетом усталости и сонливости — есть несколько способов их побороть.
Поддерживай постоянный график сна и бодрствования
Ритм света и темноты зимой является шатким: тебе приходится выполнять повседневные дела, когда на улице темнее, чем в другие времена года. Если дополнить это непостоянным графиком сна, можно заметить, как силы улетучиваются день ото дня.
Чтобы избежать такой проблемы, нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, причем как в будни, так и на выходных.
Также важно согласовывать свой график с утренним и вечерним распорядком. Вечером оставляй время, чтобы расслабиться перед сном, отложив смартфон подальше. Утром не досыпай, включив свет, и в принципе не лежи слишком долго в кровати. А еще обязательно приучи себя завтракать, чтобы зарядиться энергией на весь день.
Идея состоит в том, чтобы сделать время, которое проводишь перед сном и после того, как проснулся, максимально полезным и рутинным. Чем более последовательным будет твой режим, тем эффективнее ты установишь циркадный ритм и улучшишь качество сна.
Используй солнечный свет по максимуму
Солнечный свет зимой ограничен, поэтому нужно ловить каждый момент, когда его можешь получить. Например, выходить на прогулку в обеденный перерыв в погожий день.
Также нужно напоминать телу, что наступил день, по утрам, настроив режим света и темноты. Обязательно включай свет и открывай шторы сразу после пробуждения, чтобы гормон сна быстрее переставал вырабатываться и ты чувствовал себя более бодрым.
Вздремни после обеда
Может быть так, что правильного режима сна окажется недостаточно. Тогда стоит воспользоваться возможностью вздремнуть после обеда. Но важно не спать слишком долго, а также не ложиться позднее трех часов дня.
Идеальным вариантом станет двадцатиминутная дремота в промежутке с часа до двух дня. Ты воспользуешься всеми преимуществами быстрой фазы сна без риска впасть в более глубокую фазу, которая только усугубит усталость в дневное время.
Скорее всего, после такой дремоты ты проснешься более свежим и энергичным, как будто только что выпил чашку крепкого кофе.
Спи в прохладной обстановке
Хороший сон ночью — ключ к тому, чтобы избежать усталости на следующий день. И прохладная погода станет твоим хорошим другом, если хочешь его себе обеспечить.
Открывай форточку в соседней комнате, чтобы ночью в квартире было прохладно, или проветривай в течение получаса перед тем, как отправиться в кровать. Прохлада и приток свежего воздуха помогут легче заснуть и проснуться отдохнувшим.
Проводи сеансы светотерапии
Некоторые виды искусственного света могут помочь заполнить пустоту, возникающую из-за нехватки естественного света зимой, и в результате повысить твою бодрость в течение дня.
Приобрети несколько ламп, имитирующих дневной свет, которые помогут подавить выработку мелатонина и избавят от сонливости. Размести их там, где чаще всего проводишь время: за рабочим столом на работе, дома — на кухне и в зале.
Выбирай светодиодные светильники, которые излучают свет мощностью от 2500 до 10000 лк. За полчаса, проведенных рядом с такой лампой, ты почувствуешь себя бодрее и энергичнее, а еще повысишь концентрацию и настроишься на рабочий лад.
Перед сном отдавай предпочтение приглушенному теплому свету — это поможет организму вырабатывать мелатонин.