Отказываясь от мяса, следует помнить об ингредиентах, которые содержат только продукты животного происхождения. Какие витамины и минералы стоит добавить в веганскую и вегетарианскую диету, чтобы предотвратить серьезный дефицит микро- и макроэлементов?
Витамин B12
Его основными источниками являются мясо, рыба, яйца, молоко и его производные. Поэтому в случае отказа от «молочки» и других продуктов животного происхождения, стоит регулярно проверять уровень B12 и, возможно, дополнять его витаминами. Низкий уровень витамина может привести к низкому уровню гемоглобина в крови, быстрой утомляемости и ломкости ногтей и волос.
Суточная доза: до 200 мкг должна удовлетворять потребности организма.
Витамин D3
Дефициту солнечного витамина подвержены не только вегетарианцы. Фактически эта проблема затрагивает все современное общество. Особенно зимой, когда уменьшается количество солнечного света, а значит, в организме снижается синтез витамина D3. Лучшим источником этого элемента является жирная морская рыба, потребление которой в нашей стране относительно незначительное.
Суточная доза: 2000 МЕ в день для взрослых.
Витамин А
Когда вы отказываетесь от продуктов животного происхождения, у вас возникает дефицит витамина А в его основной форме. Поэтому веганам и вегетарианцам следует включать в свой рацион гораздо больше β-каротина, который содержится в желтых, оранжевых и зеленых листовых овощах и фруктах. Дефицит «А-шек» сулит ухудшение зрения и проблемы с кожей.
Суточная доза: находится в диапазоне 700–900 мкг в день.
Железо
Содержащееся в растительных продуктах железо усваивается гораздо хуже, чем то, что находится в красном мясе и яйцах. Из-за отсутствия в рационе достаточного количества этого элемента развивается дефицит гемоглобина, который приводит к хронической слабости, нарушениям иммунной системы, проблемам с концентрацией внимания и ухудшению состояния кожи.
Суточная доза: 10-20 мг в день и не забывать регулярно проверять его уровень, чтобы не допустить дефицита.
Кислоты Омега-3
Лучшими источниками являются рыба и рыбий жир. Омега, содержащаяся в растительных продуктах, в основном содержит форму АЛК жирных кислот. Они хоть и могут превращаться в ЭПК и ДГК, однако это очень сложный и малоэффективный процесс. Чтобы восполнить дефицит, вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать омега-3 в виде БАДов.
Суточная доза: 250 мг в день; элемента, полученного из микроводорослей или семян китайского шалфея.
Кальций и магний
Основными источниками кальция и магния являются молочные продукты и мясо. При отказе от их употребления, запасы этих минералов иссякают, а из-за высокого содержания клетчатки в пище усвоение этих элементов сильно затрудняется. Дефицит приводит к нарушению костной (остеопороз) и мышечной систем (судороги), снижению свертываемости крови.
Суточная доза: потребность взрослого человека в кальции составляет 800-1000 мг, а в магнии 300-400 мг.
А вы когда-нибудь отказывались от продуктов животного происхождения?