Время чтения: 16 минут
Количество предыгровых рутин лучших: 5+
Количество видео: 3
Подписывайся на мою страницу в запрещенной сети https://www.instagram.com/vadim_guskov65?igshid=YzAwZjE1ZTI0Zg==
*не забудьте включить VPN (к сожалению, некоторые видео из статьи доступны только с ним)
Сколько раз ты сталкивался с ситуацией: продуктивная рабочая неделя, все получается. Самочувствие отличное, ноги бегут, глаза видят, клюшка гнется, а как только дело доходит до игры - все валится из рук. И ноги встали, и вариантов нет, и дыхалка умирает… В чем причина?! Куда после хорошей тренировочной недели испаряются все показатели и физические качества во время игры?
Сегодняшний лонгрид пригодится всем: тем, кто регулярно встречается с проблемой провала в игре (чтобы перестать проваливаться), и тем, кто никогда в такой ситуации не оказывался (чтобы избегать ошибок и готовиться к играм правильно). Настраивайся на внесение корректировок в рутину и учебу главному искусству: строить победы задолго до стартового вбрасывания. Погнали!
Как ты распределяешь нагрузку?
Правильно спланированная неделя - залог успешной игры. Если после выходного дня ты «летаешь», а на первых сменах матча начинаешь проваливаться, то проблема в 95% случаев кроется в распределении нагрузки. Стоит держать в голове аксиому: «чем ближе матч, тем легче день». За 2 дня до игры дополнительная нагрузка (ОФП / СФП) должна перейти из развивающей в поддерживающую, либо быть полностью вырезана из расписания.
Стоит понимать, что восстановительные процессы в организме занимают определенное время. При работе с субмаксимальными весами или при обилии отказных подходов восстановление крупных мышечных групп может занимать до 5 дней. Внутри хоккейного сезона организовать полноценный отдых не так-то просто, но минимальные требования выполнять необходимо. Помимо восстановления мышц, важным фактором является работа нервной системы: в случае высокой нагрузки именно она получает самый серьезный удар (из-за попытки компенсировать ущерб во время нагрузки и обеспечить восстановление после нее). А перегруженная нервная система = сниженная скорость реакции и слабая концентрация. Твое тело и твоя психика должны быть на подъеме в игровой день, без тени скованности и тяжести.
Аналогично следует относится и к дополнительным ледовым занятиям. Предыгровой день - не самое лучшее время для увеличения количества рабочих часов. При работе со сторонними специалистами стоит учитывать не столько доступность льда и условия, сколько свое расписание игр. Не стоит забывать, что моторная плотность занятий 1 на 1 и в мини-группах также является высокой. За 60 минут спортсмен может «откатать» 35-45 минут, тогда как внутри командной подготовки многие тренировки не подразумевают более 12-15 минут рабочего времени на спортсмена. То есть одна персональная подкатка несет в себе нагрузку 2-3 командных занятий! Этот факт не фиксируется, поскольку хоккеист проводит всего 60 минут на льду, но по телу и нервной системе бьет также, как несколько групповых занятий подряд. Аксиомы такие же: избегаем дополнительной работы в предыгровой день, стараемся ставить доптренировки и тяжелые занятия перед выходным.
Как ты тренируешься?
Наполнение рабочего процесса также имеет серьезное влияние на состоянии мышц, нервной и гормональной систем. Есть несколько пунктов, несоблюдение которых при организации подготовки приводят к значительному спаду в играх.
Первый: интенсивность тренировок.
Люди - не роботы и супермены, как бы сильно нам не хотелось ими стать. Цикличность в подготовке и чередование нагрузки по интенсивности является ключом к гармоничному развитию и восстановлению. Вот вам интересный факт, о котором рассказывал легендарный американский хоккеист Крис Друри: из-за снижения энергетического уровня по ходу долгого сезона он постепенно понижал флекс клюшки в течение регулярного чемпионата и плей-офф.
Легендарный Американский хоккеист, а ныне генменеджер «Рейнджерс». Помимо популяризации очень нестандартного загиба крюка, Крис внес вклад в подготовку спортсменов и развитие хоккейной науки, рассказав, как меняет жесткость клюшки по ходу сезона.
Тренировочный лагерь и предсезонные игры спортсмен проходил с клюшками в 100 флекс, до нового года играл 90-95-ми, а под плей-офф опускал жесткость до 75-85. Уровень как анаэробных способностей, так и показатели мощности неизбежно «сжигаются» по ходу сезона в виду специфики нашего спорта. Это необходимо учитывать как по ходу сезона, так и внутри рабочей недели. Работа «на максималках» в каждом конкретном занятии приведет к частичному выгоранию. Именно поэтому нам критично необходим восстановительный день внутри недели и падение интенсивности перед играми. Выкладка на тренировках не означает работу до потери сознания каждый день. Умный тренинг важнее усердного, а отсутствие учета особенностей работы организма может привести к потере формы в решающие дни.
Второй: наполнение тренировок.
Есть несколько подводных камней, которые приведут либо к постепенному, либо резкому выгоранию. Один из них - обилие нагрузки на энергосистемы. Развитие аэробных и анаэробных способностей - работа межсезонья, внутри хоккейного сезона время их использовать, заниматься восстановлением и поддерживать силовые показатели. Перекос в сторону аэробной нагрузки по ходу недели приведет к снижению анаэробных способностей, а это значит, что каждое ускорение и единоборство будет казаться все более изматывающим и тяжелым. Сильный перекос в сторону анаэробных кондиционных занятий (частые спринты, интервальные байки с нагрузкой) приведут к чрезмерному «закислению» организма. Это может выражаться в непроходящей тяжести в мышцах и неприятному жжению во время выполнения простых ускорений. Наши энергосистемы работают в полную мощность во время ледовых тренировок и игр, и внутри рабочей недели их лучше не трогать, занимаясь поддержкой силы и мощности, уделяя время подвижности суставов, гибкости и стабилизации.
Как ты проводишь игровой и предыгровой день?
Избегание ловушки неправильного тренинга еще не является гарантией успешной игры. Большое количество проблем возникает при некачественной организации быта, а именно - игрового и предыгрового дней.
Естественно на качество действий и самочувствие влияет режим сна и питание, но сегодня мы не будем подробно их разбирать: материалы на эти темы вы можете найти в предыдущих статьях Ордена. Для начала коснемся двух пунктов: уровня активности и использования концентрации.
Наш организм быстро адаптируется к изменяющимся условиям, но не всегда эффективно для будущих совершений. В качестве примера разберем травму. Сломав конечность, мы накладываем гипс, после чего оставляем ее в полном покое и фиксации на несколько дней или недель. Организм потихоньку начинает воспринимать конечность как неиспользуемую, в связи с чем отказывается тратить на нее свои ресурсы. Более того, даже начинает ее разрушать, чтобы на поддержание жизнедеятельности тратилось меньше ресурсов. Так происходит атрофия мышечных групп и ограничение подвижности. Вроде бы адаптация, но не совсем выгодная спортсмену, который при окончании восстановления должен проделать большую работу для балансировки и возвращения утраченных функций и показателей.
Похожая ситуация происходит при неверном расписании игрового дня: в случае категорического отсутствия активности к вечеру организм будет в режиме выходного и анабиозе. Франк Брошерие и Джером Перез в своей статье от 10 ноября 2023 года «Debunking the myth of morning skate on game day» хотя и выступают против утренних раскаток, но не отрицают, что активационные занятия в день игры действительно имеют положительное влияние на скорость реакции мышц на сигналы мозга и скорость энергообменных процессов во время игры. Отсюда вывод: если игра вечером или днем, активация с утра в виде качественной разминки, 1-3 спринтов, базовых движений и кора необходима и улучшит самочувствие во время игры.
Вторым подпунктом тут необходимо упомянуть психическую активность и ее правильное перераспределение в игровой и предыгровой дни. Если проще, коснемся гаджетов, времени за компьютером / приставкой и выполнения сложных бытовых / учебных задач. Наша психика, на самом деле, работает примерно по тем же принципам, что и скелетно-мышечная система. Серьезная нагрузка вызывает стресс и повреждения, которые требуют отдыха и восстановления. Ресурсы психики не безграничны, именно поэтому люди чувствуют бессилие после сильного стресса и страдают от отсутствия мотивации при долгом нахождении в условиях неизвестности.
Разобравшись в исчерпаемости психических ресурсов, стоит выяснить, что именно их расходует и как они восстанавливаются. Вот тут мы и приходим к гаджетам, главным «высасывателям» концентрации. Дело в том, что для нашей психики ничего не происходит «понарошку». Чтобы среагировать на резкий поворот в гоночной игре мозг прикладывает такое же усилие, которые понадобятся при реагировании на резкий вираж противника во время хоккейного матча. Разница состоит лишь в том, что реакцией на стресс служит сигнал к разным мышечным группам: на игре - ко всему, что необходимо, чтобы сделать резкий маневр, в виртуальной реальности - к пальцам рук, реже - к другим мышцам, частично отвечающим за движение картинки на экране. Вспомни, как ты продавливал кнопки уже от плеча, пытаясь быстро нажать на нужное комбо, или поворачивал руки и корпус вместе с джойстиком, пытаясь зайти в крутой поворот.
Психические усилия исчерпаемы также, как и запас физических сил, и в зависимости от уровня стресса и сложности задач мы расходуем их в меньшей / большей степени. Уровень стресса должен быть поистине высоким, чтобы мы начали ощущать последствия на физическом уровне (тошнота, упадок сил, головокружение, паническая атака), однако расход происходит в течение всего дня. Чем выше уровень активности, тем медленнее ты будешь реагировать на игре, а также увидишь последствия в виде снижения координационных и ловкостных способностей (сходит шайба, споткнулся конек, не увидел пустого игрока, долго принимал решение).
Чтобы избежать психической перегрузки, не попасть в «невидимую яму», необходимо минимизировать расход концентрации во время предыгрового и игрового дня. Поменьше телефона, отказ от видеоигр, перенос сложных задач по учебе и стрессовых разговоров на время после матча. Хорошей перезагрузкой психики является смена обстановки и изменение двигательной активности: прогулка, поход в гости и личное общение и тд.
Как ты настраиваешься?
Настрой на игру - один из ключевых факторов, определяющих качество матча. Умение выйти на игру в оптимальном состоянии - тонкое искусство, являющееся индивидуальным для каждого хоккеиста. Некоторым хоккеистам требуется серьезная мотивационная лекция перед стартом и четкое целеполагание (меланхолики, флегматики), тогда как другим наоборот необходимо меньше думать о матче в день игры и не «переразгонять» психику (холерики). Несмотря на то, что предыгровой настрой является очень индивидуальной рутиной, подчас подходящей только одному спортсмену, есть несколько общих положений, которые будут актуальны в подготовке каждого спортсмена.
Предыгровая рутина Сидни Кросби. Создание привычного и удобного ритуала действий перед стрессовыми событиями - хороший способ сконцентрироваться на настоящем и контролировать мыслительный процесс.
Практика показывает, что чем более стрессовый вид деятельности у человека, тем больше «ритуалов» присутствует в подготовке.
Конечная цель настроя на матч - использование физических и технических качеств в полном объеме, а также быстрая реакция и стрессоустойчивость. От этого стоит отталкиваться, выбирая инструменты подготовки. Психика любого человека подверженна как разгонке, так и торможению, а выбор стратегии зависит от типа темперамента и интенсивности предыгрового мандража.
Если ты замечаешь, что волнение и страх буквально сковывают движения и отнимают силы еще до выхода на лед, это говорит о том, что психика уже разогнана, но использует все ресурсы для борьбы с волнением. Дополнительная разгонка в таких случаях не нужна: она в 90% случаев только увеличит выработку адреналина и еще сильнее повысит волнение. Таким спортсменам лучше постараться приблизить предыгровую рутину к тренировочному дню, сконцентрировавшись на подготовке экипировки, качественной активации тела и обычной атмосфере раздевалки. Поможет небольшая медитация перед стартом разминки, она также неплохо снижает уровень разгона нервной системы и позволяет взять под контроль мыслительный процесс.
Если тренер регулярно указывает на недостаточный уровень вовлеченности в игровые эпизоды, а любые мелочи отвлекают от подготовки, после чего на льду приходится тратить время на «включение» в игру, то тебе необходима приличная психическая разгонка перед стартом матча. Тут можно использовать все, что ты видел в интервью и фильмах: музыка, просмотр хайлайтов, визуализация голов и силовых приемов.
Абсолютно всем хоккеистам полезно разрабатывать установки на матч и стараться им следовать: это помогает держаться внутри процесса и переключать внимание как от мандража, так и от отвлекающих факторов внутрь конкретных игровых задач. Установок должны быть не более 3-х (по исследованиям только гении могут концентрироваться на большем количестве пунктов одновременно), они должны отражать понятные конкретные действия и исключать из формулировок частицу «не».
- 4 броска в створ с вершины круга
- 5 силовых приемов
- Взрыв после приема шайбы
Игровые установки помогают держать самое важное в голове и возвращаться к главным задачам, что поможет тебе в борьбе с волнением и даст четкий ориентир при сниженной концентрации.
Что тебя отвлекает во время игры?
Частая причина сниженного уровня продуктивности в играх - неверная игровая цель и отвлечение на сторонние факторы и мысли. Весь пункт можно охарактеризовать девизом, который написан в раздевалке Тампы: «Процесс важнее результата». Концентрация на процессе и получении удовольствии от него позволяет перевести фокус внимания внутрь конкретных игровых эпизодов и не распыляться на мелочи. Вспомни, какие именно моменты приносят тебе удовлетворение: Похвала тренера? Верно выполненные тактические схемы? Голы и передачи?
Еще одна подборка предыгровых ритуалов, охватывающая разных игроков и разных ритуалов из НХЛ. Обратите внимание: большинство элементов настроя на игру идет через главный двигатель прогресса: удовольствие. Рутина необязательно должна быть серьезной и скрупулезно выверенной: главное, чтобы она приносила кайф и работала именно для тебя
Необходимо помнить, что хоккей сводится к 2 простым вещам: нужно завладеть шайбой и забить гол. Вот где твои игровые цели. Удовлетворение должно появляться от любого действия, которое приближает твою пятерку к владению шайбы / заброшенной шайбе. Переключение внимания на реакцию тренера, игра ради похвалы или создания какого-то хайлайта - неверные игровые цели, ломающие концентрацию.
Вот еще несколько убийц настроя, которые не позволяют играть продуктивно:
- Оценка игры партнера (отнимает фокус от настоящего)
- Попытка предугадать, выпустит ли тебя тренер (переход внимания от игры на детали взаимоотношений с тренером)
- Негативные эмоции по отношению к партнерам / тренеру (злость всегда снижает концентрацию и точность движений)
- Попытка оправдать неслучившуюся неудачу (программирование на поражение)
- Перекладывание ответственности за игровой эпизод на партнера (осознанное отпускание контроля над игрой)
Постарайся взять из этого пункта хотя бы 20% для старта, и магия начнет неизбежно случаться в каждом матче.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Хоккей - работа 24/7, 365 дней в году. Чтобы достичь успеха в конкурентном мире спорта высших достижений необходимо не просто стараться и трудиться, но и подходить к каждому аспекту развития вдумчиво и аккуратно. Порой неверный продукт перед матчем может поломать состояние тела, а не вовремя начавшийся конфликт полностью уничтожить предыгровой настрой.
Рутина предыгровой подготовки может меняться с годами. Когда делаешь что-то много лет, это практически неизбежно. Твое внимание к подготовке и вдумчивое отношение - вот ключ к успеху, который поможет покорять все новые высоты.