Психолог Михай Чиксентмихайи написал: "Мало что печальнее, чем встретить человека, который точно знает, что ему нужно делать, но не может набраться достаточно сил, чтобы сделать это".
Почему мы не делаем то, что знаем, что нужно сделать? Почему так трудно концентрироваться и закончить начатое? В нашу цифровую эпоху есть ли надежда на "накопление достаточно энергии", чтобы сосредоточиться на том, что действительно важно, чтобы мы могли жить так, как хотим? В этой статье вы узнаете инструменты и стратегии, чтобы наконец сосредоточиться и сохранить фокус. Это руководство предназначено для людей, которые хотят использовать силу фокуса, но у них мало времени. В течение этого 15-минутного чтения вы
получите ответы на следующие вопросы:
Я не могу сосредоточиться. Почему?
Как достичь (и сохранить) концентрацию?
Я не могу сосредоточиться. Почему?
Чиксентмихайи утверждает, что интенсивная концентрация возможна только тогда, когда у человека ясные цели и возможность выполнить необходимые для их достижения задачи. Концентрация требует не только способности выполнять текущие задачи, но и умения справляться с отвлечениями, которые могут отвлечь вас от них. Проблема в том, что даже если у вас есть возможность выполнить задачу, вы можете не суметь избежать отвлечений и сосредоточиться. Хотя бесконечная проверка смартфона является симптомом проблемы, она не является корневой причиной того, почему вам трудно сосредоточиться. Вы не можете в конечном итоге обвинять свой телефон за тот факт, что вы не получили повышение или провели время в постели, пролистывая Instagram, вместо того, чтобы пойти в спортзал. Чтобы научиться сосредоточиться, вы должны освоить новые навыки и понять наиболее распространенные причины отвлечения. Есть несколько причин, почему трудно сосредоточиться:
В исследовании Университетского колледжа Лондона участников попросили сесть за компьютер и управлять облаком точек. Они Им было поручено переместить рычаг вправо, если облако точек двигалось вправо, и влево, если облако точек двигалось влево. Участники сделали это с точностью. Так продолжалось до тех пор, пока исследователи не добавили груз к одной стороне рычага, чтобы затруднить движение в одном направлении. Результат? Участники начали перемещать рычаг в неправильном, но более легком направлении. По мере того как задача становилась сложнее, участники подсознательно меняли способ игры. Это исследование поддерживает исследования биологов-эволюционистов, которые утверждают, что люди эволюционировали, чтобы избегать энергозатратных задач, идя по пути наименьшего сопротивления. Делать то, что, как мы знаем, мы должны делать, часто бывает трудно. Если мы впадаем в рутину, избегая дискомфорта, делая слишком много перерывов, мы узнаем, что легче потерять концентрацию, чем делать то, что, как мы знаем, нам следует делать. Как показывает точечное исследование, мы быстро учимся избегать дискомфорта, меняя игру. Генри Форд сказал: «Думать — самая тяжелая работа, и, вероятно, именно поэтому ею занимаются так мало людей». Если проверка электронной почты на минуту избавит вас от необходимости продумывать важное задание на работе, вы будете продолжать отмахиваться, если у вас нет инструментов, чтобы осознать и справиться с трудностями. Если вы не измените свой образ жизни, вскоре вы войдете в ментальную колею, которая приучит ваш мозг автоматически избегать тяжелой работы, а не работать над ней.Вы застряли в нездоровой колее
Если вам нравится что-то делать, вы с большей вероятностью это сделаете. Например, если вам нравится делать покупки, вы будете искать возможности для «торговой терапии». Однако, если вы считаете, что шопинг обременяет вас, вы будете избегать его без крайней необходимости. К сожалению, многие вещи, которые вам нужно делать в жизни, не приносят особого удовольствия. Мало кому нравится платить налоги, но, тем не менее, им нужно это делать. Когда задача вам не нравится, вы, скорее всего, попытаетесь сбежать и потеряете концентрацию. Как же тогда вам удается оставаться сосредоточенным на том, что вам не нравится? Ян Богост, профессор Технологического института Джорджии и профессиональный дизайнер видеоигр, утверждает, что у нас есть возможность переосмысливать задачи, чтобы сделать их более приятными. В своей книге Играйте во что угодно. Богост предлагает читателям решать повседневные задачи с той же дисциплиной и сосредоточенностью, что и в игре. Богост утверждает, что нам следует более интенсивно сосредоточиться на поставленной задаче, а не на конечном результате или награде. Богост подчеркивает эту теорию, пытаясь сделать стрижку газонов более приятной. Чтобы научиться получать удовольствие от работы по стрижке травы, Богост сосредоточился на ней более интенсивно. Он узнал все, что мог, об этой практике и поставил перед собой задачу найти разнообразие в этой деятельности. Например, он стремился найти оптимальный путь для стрижки травы или побития своего предыдущего времени. Переосмыслив задачу, вы сможете сделать ее более приятной и полезной.Вы не знаете, как сосредоточиться на вещах, которые вам не нравятся
В исследовании Monthly Labor Review участники, которые сообщили, что работают 65–74 часа в неделю, переоценили свою рабочую неделю примерно на 20 часов. Слишком часто люди путают продуктивность с занятостью. Высокопродуктивные люди имеют ограниченный, сфокусированный список. того, чего они хотят достичь, и соответствующим образом распределять время. Она утверждает, что оправдание «у меня нет времени» — это пассивный способ признать, что что-то «не является одним из моих приоритетов». Однако есть основания полагать, что «слишком занятость», чтобы работать над достижением своих целей, указывает на недостаток внимания, а не на нехватку времени. Генри Форд сказал: «По моим наблюдениям, большинство людей добиваются успеха в то время, когда другие тратят его впустую». Каждый день мы выбираем, как провести время. Проснуться рано или вздремнуть? Пойти на заочный курс или оставить его на следующий месяц? Убрать одежду сейчас или позволить ей накапливаться? Если у всех одинаковые 24 часа в сутках, почему некоторые люди способны достичь гораздо большего? Исследования показывают, что секрет тайм-менеджмента, возможно, не такой уж и секретный. Лаура Вандеркам, автор статьи по тайм-менеджменту и продуктивности, обнаружила, что самые продуктивные люди не являются волшебниками тайм-менеджмента, а, скорее, обладают высокой квалификацией в расстановке приоритетов.Вы говорите себе: «Нет времени»
В исследовании 2018 года, посвященном методу максимальной продуктивности, исследователи обнаружили, что секрет номер один тайм-менеджмента — это решить, что вы хотите делать и когда вы хотите это делать. Это Метод тайм-менеджмента часто называют «тайм-боксингом». Выделив часть дня для определенных задач, вы с большей вероятностью будете использовать свое время так, как задумали. Вы заменяете время, которое вас, вероятно, отвлекает, значимыми занятиями, которые продвигают вас к вашим целям. Эффективное планирование времени начинается с выделения времени на самое важное. В следующих разделах мы углубимся в то, как сосредоточиться и оставаться сосредоточенным.
Как стать (и оставаться) сосредоточенным
Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, что заставляет людей терять концентрацию, пришло время изучить инструменты, позволяющие преодолеть отвлечение. Вот как можно максимально эффективно использовать свое время и свою жизнь:
Лучше жаловаться
Автор книги Эмоциональный интеллект 2.0 , доктор Трэвис Брэдберри, утверждает, что частые жалобы — это вредная привычка, от которой можно — и нужно — избавиться. Жалобы высвобождают гормон стресса кортизол, который негативно влияет на настроение, снижает уровень энергии и, по иронии судьбы, может привести к еще большему количеству неприятных эмоций, от которых мы пытаемся избавиться, отвлекаясь.
Пришло время научиться лучше жаловаться. Вместо того, чтобы жаловаться и сосредотачиваться на проблеме, Брэдберри предлагает принять подход, «ориентированный на решение».
В следующий раз, когда вы почувствуете желание пожаловаться на приближающийся срок или сложную задачу, остановитесь и подумайте о реальном источнике проблемы. Например, спросите себя, можно ли найти решение проблемы нежелания выполнять задачу, изменив свое восприятие работы. Если это так, изменить свое мнение окажется гораздо проще и полезнее, чем пытаться его избежать.
В исследовании 1992 года исследователи обнаружили, что участники, заявившие, что не могут похудеть, несмотря на диету, недооценили ежедневное потребление калорий на 47%. Эти же самые участники переоценили свой ежедневный уровень активности на 51%. Это исследование показывает, что мы склонны переоценивать поведение, которое, как мы знаем, полезно для нас: сколько мы занимаемся спортом, насколько здорово мы питаемся, как часто мы убираемся в доме. Мы поступаем наоборот, когда дело касается поведения, которое, как мы знаем, имеет пагубные последствия — употребление алкоголя, потребление сахара и ежемесячные расходы на развлечения. Хотя легкомысленные поблажки приносят удовлетворение в краткосрочной перспективе, они имеют тенденцию уводить нас от того, чего мы действительно хотим. Серия телепередач может принести расслабление и удовлетворение. Но что происходит через раз, два, три…? Один эпизод чувствует себя хорошо. Целая серия может вызвать у вас сожаление. Когда дело доходит до поблажек, нет ничего плохого в том, чтобы получать удовольствие. Однако ключом к умеренности является намерение. Выделяя время на вещи, которые могут вас отвлекать, вы обеспечиваете контроль над ними, а не позволяете им контролировать вас. Вместо того, чтобы смотреть телевизор или листать страницы социальных сетей всякий раз, когда возникает желание, внесите это занятие в свой календарь, как если бы вы планировали любую задачу. Планируя заранее, вы даете себе душевное спокойствие, зная, что скоро у вас появится время для чего-то интересного, и не отвлекаетесь, когда хотите сосредоточиться.Запланируйте свои удовольствия
Овладейте своими триггерами
В исследовании Университета Джорджа Мейсона исследователи обнаружили, что отвлекающие факторы отрицательно влияют на количество и качество нашей работы. В ходе исследования 54 участникам было предложено конспектировать и писать сочинения на три разные темы. Исследователи обнаружили, что перерывы негативно влияют как на качество, так и на количество производимой работы. Это исследование подтверждает исследование о том, что отвлекающие факторы съедают время и снижают качество работы. По данным одного исследования Калифорнийского университета, после отвлечения требуется примерно двадцать три минуты, чтобы вернуться в нужное русло. Триггеры отвлечения делятся на две категории: внутренние триггеры и внешние триггеры. Чтобы сосредоточиться и оставаться сосредоточенным, требуется понимание и освоение обоих.
Триггеры вызывают как тягу, так и отвлечение.
Внешние триггеры: Мобильные телефоны, коллеги по работе и даже наши дети могут сбить нас с пути, когда мы планировали сосредоточиться. Эти триггеры в нашей среде называются «внешними триггерами». Внешние триггеры относительно легко контролировать: выключите телефон, выйдите из социальных сетей, поместите на монитор компьютера табличку, сообщающую коллегам, что вы заняты, и так далее. С другой стороны, внутренние триггеры труднее распознать и исправить. Внутренние триггеры: Внутренние триггеры приходят изнутри. Это некомфортные эмоциональные состояния, от которых вы пытаетесь уйти. Понимание внутренних триггеров, которые приводят вас к отвлечению, имеет решающее значение для сохранения концентрации. Когда вы чувствуете желание проверить свой телефон? Вы проверяете это, когда чувствуете себя одиноким? Скучающий? Тревожный? Перегруженный? Если да, то каков источник этих негативных эмоций? Размышление о том, почему вы отвлекаетесь, и изучение более здоровых способов реагирования — неотъемлемая часть развития устойчивого внимания. Хотя вы, возможно, не в состоянии контролировать свои чувства, вы можете применять практики, которые помогут вам определить, что вы делаете в ответ на желание отвлечься. Ваша привычка терять концентрацию, когда вы чувствуете негативные эмоции, помогает или мешает вам сохранять концентрацию? Если вы честно расскажете, почему вы отвлекаетесь, и поймете свои негативные эмоции, вы сможете реагировать более здоровым образом в соответствии со своими ценностями и целями.
Чтобы стать неотвлекаемым, необходимо понять, почему вы теряете концентрацию, и научиться делать то, что вы говорите. Установление здоровых привычек, отказ от непродуктивной рутины и выделение времени для того, что важно, помогут вам оставаться сосредоточенными. Научившись не жаловаться, планируя поблажки и понимая свои внутренние триггеры, вы сможете использовать силу, чтобы оставаться сосредоточенным.