Доброго дня всем-всем!
Мой канал - это информация в виде статей и бесплатные Марафоны снижения веса о том, КАК правильно, не голодно и неспешно понизить свой вес.
- Аудитория канала очень многочисленная и разноплановая как по возрасту, так и по наличию лишнего веса.
- Очень много среди них и тех, кто пришел в Марафоны за тем, чтобы похудеть с целью попасть на операцию по замене того или иного сустава.
Вот типичное сообщение об этом: " Здравствуйте. Мне показана операция по эндопротезированию коленного сустава. Врач отправил худеть. Мне 66 лет, вес 102 кг, рост 167 см. Врач велел похудеть до 80 кг. Начала с того, что убрала мучное из рациона, не ем после 18.00. Так как я гипертоник, то уже достаточно давно (лет 15) сижу на бессолевой диете. За неделю ушло 4 кг. Возможно надо сдать анализы или составить правильный рацион? Ведь после операции поправляться тоже нежелательно. Колено очень болит - не могу долго ходить..."
И вот те последствия, которые пожинает человек с лишним весом, среди которых и проблемы с суставами:
- Заявленная в названии статьи тема возникла на фоне опубликованных статей об остеопорозе. Я тоже очень заинтересовалась этим и при плановом посещении терапевта задала вопрос о профилактике остеопороза, артрита или, не дай Бог, уже и лечении этих заболеваний. Терапевт предложила мне ознакомиться с листовками возможной гимнастики в этом случае, возможном питании и вообще образе жизни. По вашей просьбе и делюсь сегодня этой информацией.
- Но я, как всегда, не могу не поделиться перед этим просветительской информацией относительно суставов. Знания помогают более сознательно подходить к решению проблем со здоровьем.
- Информации по заявленной теме очень много и я разделила её на две части. Сегодня - немного знаний о суставах и о суставной, обезболивающей в том числе, гимнастике Бубновского. А завтра - гимнастика для плеч и тазобедренных суставах, а также фото от наших марафонок снижения веса с их физкультурными занятиями - это было домашнее задание с нашего бесплатного Марафона снижения веса "Волшебное преображение" (к Новому году).
Итак, поехали.
Если у вас лишний вес, то проблемы с суставами наступят неизбежно. Это, к сожалению, дорогие мои марафонцы, аксиома.
- Потому, милые дамы и уважаемые кавалеры, так важно при появлении звоночков с суставами - неважно какими, первоочередной задачей перед собой поставить ПОХУДЕНИЕ и ИЗМЕНЕНИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ с малоподвижного на всё более и более активный.
- Когда-то мне мой любимый Доктор говорил, что если в организме что-то заболело, то значит к больному месту нарушено полноценное кровоснабжение и поступление вместе с этим питательных веществ и вывод отработанного материала - возникает воспаление, которое и начинает подавать болезненный сигнал.
Каждый сустав нашего тела имеет суставные поверхности, покрытые чаще всего хрящом, суставную капсулу и суставную полость, содержащую небольшое количество синовиальной жидкости.
- Итак, основная ткань в суставе - хрящ. В нём нет своих кровеносных сосудов, а питание он получает через соседние с суставом мышцы и связки, которые пронизаны капиллярами. Он похож на губку, которая пропитана внутрисуставной жидкостью, защищающей от пересыхания и деформации.
- При движении хрящ немного расширяется и сдавливается, а внутрисуставная жидкость в нем циркулирует, унося токсины и принося новые питательные вещества.
- И теперь, милые дамы, важная информация: чем активней работают мышцы, тем лучше кровообращение в них и питание сустава соответственно. Когда движений мало, мышцы спазмируются, теряют эластичность. Это сдавливает сосуды, нарушается крово- и лимфоток в области сустава. Хрящ недополучает питание, в нем застаивается внутрисуставная жидкость, возникает отек, воспаление, разрастается соединительная ткань, откладываются соли кальция и постепенно хрящевые окончания костей разрушаются. Вот тут-то человек и сталкивается с такими болезненными, в буквальном смысле слова, диагнозами - артроз, коксартроз, гонартроз, остеопороз и другие малоприятные болезни суставов.
- Итак, первоочередное объяснение заболеваний суставов - это наша малая двигательная активность, суставы "простаивают", мало двигаются, равно как и наши мышцы, которые от безделья тоже иссыхают и теряют свою силу, а с набором лишнего веса и вообще заменяются на жировую и превращаются в "студень".
- То есть, дорогие мои, чтобы избежать заболеваний суставов достаточно ПРОСТО ДВИГАТЬСЯ! И чем старше вы становитесь, тем больше времени этому нужно уделять!
- Терапевт в ходе нашей с ней беседы сказала, что вообще-то остепороз и начинающийся артроз или артрит можно повернуть вспять только за счет похудения и увеличения двигательной активности, специальной гимнастики и даже без лекарств, которые могут наносить существенный вред организму! Представляете себе? Но это не значит, конечно, что можно обойтись без консультации врача - нет, но приём лекарств может быть минимальным, если вы сделаете упор на вышеуказанные способы уйти от этих заболеваний.
Вы знаете, чем больше я пишу своих просветительских статей, чем больше моя практика работы с людьми, снижающими вес, тем всё больше и больше убеждаюсь: "ДВИЖЕНИЕ - это ЖИЗНЬ!". Жизнь без лишнего веса и боли то там, то сям. Всего-то!!! просто двигаться! Найти свой вид двигательной активности, не иметь лишнего веса и ваша жизнь кардинально изменится со знака минус на знак плюс во всём! Велосипед ли это будет даже в виде тренажера, самая обычная ходьба как самый эффективный и доступный вид двигательной активности, плавание и так далее - неважно, главное - ДВИЖЕНИЕ!
Дополнительные, помимо низкой, малой физической активности, факторы риска развития заболеваний суставов:
- Лишний вес;
- Эндокринные нарушения;
- Длительный прием гормональных препаратов;
- Сбои в обмене веществ;
- Травмы сустава.
НО! Снижение массы тела даже всего на 1 кг уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы аж на целых 4 кг!!! Представляете себе? И обратный эффект: увеличение веса увеличивает нагрузку на колени и тазобедренные суставы. Вот такая простая арифметика, дорогие мои.
Для человека БЕЗ ЯВНЫХ ПРОБЛЕМ со здоровьем нужны три типа упражнений («Триада здоровья Бубновского») - это я вычитала в интернете и на всякий случай решила тоже опубликовать:
- Упражнения с аэробным эффектом - циклические упражнения, то есть повторяющиеся, которые тренируют мышцы, положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной систем. К ним относятся - ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах;
- Силовые упражнения, которые способствуют укреплению мышц. Это подтягивания, отжимания, приседания и упражнения на силовых тренажерах;
- Растяжка - обязательный компонент оздоровительных занятий, чтобы мышцы оставались эластичными.
Ну вот и подошли к той гимнастике, которая с тех самых листовок, выданных в мне в клинике и которые представляют собой комплекс упражнений из комплекса Бубновского С.М.
Но сперва, опять из интернета, следующие ПРАВИЛА выполнений этих упражнений: Бубновский в своей методике лечения суставных болезней с помощью специальной гимнастики учел особенности протекания суставных заболеваний и настоятельно советует пациентам при выполнении гимнастики учитывать некоторые достаточно важные моменты (цитата):
1. при выполнении каждого упражнения обязательно нужно следить за своим дыханием. Оно должно быть глубоким, размеренным. Правильное дыхание насыщает кровь достаточным количеством кислорода: она лучше циркулирует, снабжая клетки питательными веществами, что способствует быстрейшему восстановлению суставов;
2. внимательно относиться к сигналам организма. Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, а тем более неприятные болезненные ощущения, его нужно проделывать в более щадящем режиме или вовсе отказаться от практики до консультации со своим лечащим врачом;
3. нагрузка на сустав должна увеличиваться постепенно и поэтапно. В первое время каждое упражнение выполняется минимум несколько раз; их количество поднимается не чаще, чем раз в неделю, но не больше, чем на два-три подхода;
4. не заниматься гимнастикой через силу. Если кратность повторов вызывает сопротивление со стороны организма, ее нужно несколько уменьшить. Девизом любого упражнения Бубновский считает выражение «Радость, а не боль»;
5. гимнастика должна делаться каждый день, регулярно, без пропусков. Единственный допустимый повод отказаться от упражнений - плохое общее самочувствие (например, высокая температура при гриппе или других вирусных заболеваниях). Для получения положительной динамики вам может потребоваться не один месяц. Но настойчивость окупается отступлением болей, возвращением способности нормально передвигаться и обслуживать себя самостоятельно;
6. после выполнения упражнений, направленных на тазобедренный сустав, у многих пациентов наблюдаются судороги в мышцах ног. Это нормальная реакция неподготовленного организма, она не требует отказа от гимнастики. Судороги устраняются самомассажем, а при продолжении занятий перестают появляться;
Главное - верить в успех и сохранять боевой настрой. Уныние, пораженческие мысли снижают эффективность выполняемых упражнений.
В числе прочих рекомендаций вычитала и такое:
Можно порекомендовать также теплый душ: он стимулирует кровообращение, расслабляет мышцы.
Если у вас имеется такая возможность, параллельно с гимнастикой занимайтесь плаванием.
Если нет - заведите привычку каждый день хотя бы час гулять на свежем воздухе. Поначалу в медленном темпе, по мере восстановления сустава - в более активном.
Я уже не один раз в качестве примера приводила личное наблюдение за одной из моих соседок, которая еле-еле передвигалась, переваливаясь, видно что с трудом и болью, с ноги на ногу, "утиной походкой". Но она упорно, день за днём, ходила и ходила. Прошло достаточное времени и вот однажды вижу - а соседка-то идет да живо так, от "утиной" походки не осталось и следа! Время и труд, дорогие мои, всё преодолеют! Очень рада за неё. Даже смотреть было больно, как она ходила, а уж какие муки, наверно, она испытывала!
---------------------------------------------
На нижеприведенном фото сам Бубновский и изобретенный им простейший массажер для упражнений со спиной:
- Такой массажер у нас с мужем есть. Муж занимается, а вот я как-то раза два попробовала и отставила, больше ходьба на степпере нравится, а сейчас у меня ещё и степпер с встроенными скандинавскими палками есть! - так что есть где разгуляться, но после изучения статей относительно суставной гимнастики решила, что и этот тренажер буду использовать в своих домашних тренировках!
Итак, упражнения гимнастики Бубновского с листовки, полученной мною от терапевта (просто перепечатаю, чтобы вам было удобнее и читать, и скопировать, если в этом есть необходимость):
- Расслабление и прогибание спины. Исходное положение: на коленях, ладони вжаты в пол. На выдохе медленно выгибаете спину, на вдохе прогибаетесь вниз. Избегайте резких движений. Один подход включает до 20 повторов.
- Растягивание мышц. Исходное положение: на четвереньках. Медленно вытягиваете правую ногу назад и садитесь на левую. По мере физических сил левую ногу вперед, при этом все ниже опускаясь. Повторить не менее 20 раз, затем поменять положение.
3. Наклоны. Исходное положение: на четвереньках. В таком положении максимально вытягивайте туловище вперед, стараясь не сгибать поясницу. Максимально долго удерживайте равновесие.
4. Растяжка мышц спины. Исходное положение – на коленях, руки вжаты в пол. На выдохе сгибаете руки в локтях и наклоняете туловище к полу, как бы складываясь. На вдохе – выпрямляете руки, садясь на пятки. Повторите 6 раз.
5. Пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки положить под голову, колени согнуть. Поднимите туловище, касаясь локтями коленей. Вернитесь в исходное положение. Движения повторять до появления легкого жжения в мышцах. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.
6. «Полумостик». Исходное положение: на спине, руки вдоль туловища. На выдохе по мере физических возможностей поднимать таз вверх. На выдохе вернуться в изначальное положение. Повторить не менее 30 раз.
7. Примите исходное положение стоя, опустите руки, держите ноги вместе. Сделайте вдох, поднимите руки, на выдохе опустите их. Повторите их пять раз.
8. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони поместите за голову. Потянитесь вверх, поднимаясь на носочках, и опустите стопы. Повторите четыре раза.
9. Исходное положение – стоя, ноги чуть согнуты в коленях, руки опущены. Поднимите таз, задержите его на 3-4 секунды, затем плавно опустите. Повторить десять раз.
10. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Разводите и сводите колени с напряжением. Сделайте десять повторений.
11. Примите положение лежа на спине, руки вытяните вниз. Поочередно вдавливайте в пол затылок, лопатки, затем руки, поясницу, ягодичные мышцы, голени, пятки. Повторить 5-6 раз.
12. Лягте на спину. Приподнимите плечи и голову на 15-20 см, потянитесь подбородком к животу и плавно опуститесь. Сделайте это еще 3-5 раз.
13. В положении лежа на спине плавно поднимите прямую ногу на 15-20 см, отведите ее в сторону, опустите. Сделайте для каждой ноги 10 раз.
14. Поднимайте и опускайте левую ногу 10 раз в положении лежа на правом боку. Затем лягте на левый бок и повторите то же самое для правой ноги.
15. Лежа на правом боку, несильно поднимите вверх две ноги, плавно опустите. Лягте на левый бок и повторите упражнение. Сделайте его 5 раз.
16. В положении лежа на животе руки вытяните вниз, поднимите над полом на 10-20 см, удерживайте прямые ноги в течение нескольких секунд, затем плавно их опустите. Повторите еще 9 раз.
17. В положении лежа на животе приподнимите прямые вытянутые руки и задержите их на несколько секунд, затем плавно опуститесь. Повторите 8 раз.
18. Примите положение сидя на стуле, ладони поместите на колени. Поднимите руки вверх и потянитесь на вдохе, на выдохе опустите руки. Сделайте 3-5 повторений.
- Вот и все упражнения.
- В инструкции к упражнениям написано, что достаточно 30 минут ежедневных занятий или 5 раз в неделю таких упражнений и суставы "оживут"! Мотаем на ус, милые дамы! Здоровье только в наших собственных руках, одни пилюли нам его никогда не вернут, только поддержат на какое-то время!
Я на этом на сегодня откланиваюсь!
Своевременная консультация врача, дорогие мои, здоровый образ жизни, сбалансированное питание, лечебная физкультура, направленная на поддержание мышечного тонуса и укрепление костной ткани и никакой остеопороз да артрит не сможет нас напугать! Берегите себя и будьте здоровы!
Завтра - продолжение с упражнениями из той же листовки для тазобедренных и плечевых суставов. И завтра - домашнее задание от наших марафонок!
- А ещё: милые дамы, кто с помощью похудения и увеличения физической активности, преодолел или уменьшил суставные проблемы, поделитесь, пожалуйста, этим в своих комментариях для того, чтобы поднять настрой и дух тех, кто никак не решится ни на похудение, ни на увеличение движения! Чей-то личный пример - это всегда иное, чем просто информация: смог кто-то, значит смогу и я!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857