Я часто изучаю программы подготовки к марафону, и обращаю пристальное внимание на те, которые заметно отличаются от других. Учитывая наличие множества марафонских программ в Интернете, можно подумать, что найти различия несложно.
Но это не так. Большинство программ выглядят похожими, поскольку существует консенсус относительно того, что входит в качественную программу по подготовке к марафону. Например: 1) 12–20 недель подготовки; 2) постепенное увеличение еженедельного пробега с особым упором на длинные пробежки по выходным; 3) умеренное количество темповых забегов в темпе марафона или полумарафона; 4) неделя сокращения (уменьшение пробега) каждые 4 недели или около того; и 5) снижение "беговой дозы" / подводка, за 2–3 недели до марафона.
Многие подобные программы подготовки по своей сути надежны и должны привести к результату. Это здорово для бегунов, которые следуют им. Но где творческое разнообразие?
Недавно я наткнулся на программу подготовки к марафону, в которой сюжетных поворотов было достаточно, чтобы привлечь мое внимание. Автор, Мэт Фицджеральд, является опытным тренером, экспертом по бегу и автором книг. Перевод познавательного материала.
Вот что мне показалось особенным (отличающимся). Фицджеральд добавляет неделю сокращения беговых объемов каждую третью неделю, а не каждую четвертую. Это означает, что будет больше легких недель по мере приближения к большим объемам, необходимым для марафона.
Фицджеральд называет свой план «надежным».
Подготовка к марафону – это не ракетостроение. Основные принципы довольно просты. Тем не менее, многие бегуны – как новички, так и ветераны – допускают фундаментальные ошибки при подготовке к марафону. Понимание типичных ошибок и знание того, как их избежать, не позволит «натолкнуться на ужасную стену» в следующем марафоне.
Недостаточный беговой объем
Самая распространенная ошибка, которую допускают бегуны в своем плане подготовки к марафону, — это недостаточное количество бегового времени/километров (иначе - бегового объема). Есть причина, по которой элитные марафонцы пробегают 190 километров в неделю: бег на 42 километра 195 метров — это экстремальное испытание на выносливость. Так что нужно бегать … много бегать.
Конечно, определение «много» относительно. У большинства бегунов нет ни времени, ни сил на то, чтобы пробегать 190 километров в неделю. Многие "занятые" новички едва справляются с третью этого объема. Тем не менее, основной мыслью в марафонской подготовке должна быть задача пробежать как можно больше, не рискуя получить травму или выгореть. Когда преодолеваешь отметку в 32 километра в марафоне, то благодарен за каждый лишний тренировочный километр.
Если основным ограничением является долговечность, а не время, обойти его можно с помощью перекрестных тренировок (кросс-тренинга). Вместо того, чтобы пытаться бегать шесть дней в неделю, бегайте четыре раза и дополните парой аэробных тренировок в виде неинтенсивных видов деятельности, такими как езда на велосипеде или эллиптические тренировки.
Правило 80/10/10
Еще одна распространенная ошибка в плане тренировок для марафона — недостаточное изменение интенсивности. Многие бегуны тренируются с одинаковой умеренной интенсивностью изо дня в день. Однако наилучшие результаты достигаются, когда бегуны следуют правилу 80/10/10, которое предполагает тренировки с низкой, умеренно-высокой и высокой интенсивностью в 80, 10 и 10 процентах времени соответственно.
Многие избегают бега с высокой интенсивностью. Но небольшое количество высокоинтенсивного бега имеет решающее значение. Почему? Потому что он эффективно увеличивает аэробную способность и повышает эффективность бега. Просто придерживайтесь отметки в 10 процентов. Все остальное может оказаться чрезмерно значительным для организма и ограничить количество выполняемых пробежек.
Фактор восстановления / адаптации
Третья по распространенности ошибка в подготовке к марафону — отсутствие восстановительных недель в тренировочном процессе. Общая тенденция марафонской подготовки – постепенное увеличение нагрузки. Но рабочая нагрузка не должна увеличиваться каждую неделю. Чтобы достичь максимальной готовности к марафону, требуется от 16 до 24 недель. Если попытаться увеличивать тренировочную нагрузку каждую неделю на такой длительный период времени, то кратно возрастает риск перегорания. Вместо этого следует слегка снижать рабочую нагрузку на одну неделю каждые три или четыре недели, чтобы дать организму возможность качественно усвоить прошедшие тренировки и подготовиться к предстоящим, более тяжелым тренировкам.
Базовый, надежный 20-ти недельный план тренировок для марафона по Фицджеральду
Ниже приведен 20-ти недельный план тренировок для марафона, позволяющий избежать распространенных ошибок, обсуждавшихся выше. Он предполагает больший беговой объем, чем в типичных планах тренировок для марафона, но позволяет справиться с более высокой нагрузкой за счет включения двух "безударных" перекрестных тренировок каждую неделю (три в первую неделю). Распределение интенсивности тренировок соответствует правилу 80/10/10, и каждая третья или четвертая неделя является неделей восстановления (обозначено серым цветом).
Прежде чем начать программу, вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать 5 километров. Ниже приводится описание различных типов тренировок, включенных в план. Каждая тренировка оценивается по шкале от "1" до "10" субъективно воспринимаемого усилия.
Расшифровка тренировок плана:
1. Перекрестная тренировка (кросс-тренинг). Выберите аэробную активность без "ударного" воздействия, например плавание, езду на велосипеде или эллиптические тренировки. Выполняйте эти тренировки с «легкой» интенсивностью, соответствующей показателю "4" - по вашей, субъективной шкале усилий.
2. Базовый бег – бег с постоянной, легкой интенсивностью, соответствующей показателю усилий "4".
3. Бег с быстрым финишем – первая половина пробежки с оценкой воспринимаемого усилия "4", затем следует умеренно трудная часть, с уровнем усилия "6", или "7".
4. Фартлек — в основном легкий бег с несколькими короткими и тяжелыми сегментами. «Легкие» сегменты с воспринимаемым уровнем усилия "4", затем поднимите уровень усилий до "8" или "9" в "сложных" частях. Необходимо проводить субъективно достаточное время между тяжелыми интервалами, чтобы полностью восстановиться.
5. Длительный бег – это фундаментальная часть подготовки. Начните с уровня усилия "4" и постепенно увеличивайте воспринимаемый уровень усилия по мере того, как увеличивается длительность/продолжительность пробежки, даже если темп остается постоянным.
6. Повторения в горку/подъемы. Выполняйте первую и последнюю части подобной тренировки (разминка и заминка) на относительно ровной местности. Выполняйте повторения на холме средней крутизны с уровнем усилия "8". Двигайтесь настолько медленно, насколько необходимо, чтобы восстановиться на легких участках между повторениями на холме.
7. Темповый бег. Выполняйте первую и последнюю части этого типа тренировки с уровнем усилия "4" (легкий бег). Выполняйте среднюю часть с умеренно высокой интенсивностью от "6" до "7".
8. Интервальный бег. Разминка и заминка с уровнем усилия "4". Выполняйте «тяжелые» интервалы с уровнем усилия "8". Восстановительные отрезки выполняйте настолько медленно, насколько этого требует организм.
