Друзья, всем привет! В этой статье вы узнаете как влияют силовые тренировки на осанку, почему нужно учитывать особенности осанки и что нужно делать для прогресса в тренировках. Как я решаю эти задачи.
Работая тренером первые несколько лет я заметил такую закономерность: - занимающиеся с явным нарушением в осанке не прогрессировали в некоторых упражнениях и там же не росли мышцы
А в других упражнениях прогресс по силе был и некоторые мышцы из группы хорошо росли. Так же в тех упражнениях, где они не прогрессировали, они плохо чувствовали рабочие мышцы, а там где был прогресс, чувствовали хорошо
Я сделал вывод, что осанка влияет на прогресс, а мышцы, которые плохо чувствуются в упражнениях склонны к плохому росту в силе и массе. Это многократно подтвердилось на дальнейших курсах повышения квалификации, которые проходил
Со временем работы я замечал, как силовые тренировки способствовали ухудшению осанки у тех, кто при упражнениях сутулился и поворачивал плечи внутрь, как бы закрывая грудную клетку. Так в обиходе начал использовать термины для техники упражнений - "Раскрывающие и закрывающие упражнения"
Разберём, как некоторые стандартные упражнения с нарушенной техникой влияют на осанку и один из вариантов коррекции:
-Жим штанги лежа. Смещает плечи и лопатки в сторону потолка. Такое смещение отключает из работы большие грудные мышцы и перегружает передние дельты, руки, малые грудные мышцы, верхние трапеции.
Коррекция. На протяжении всего подхода держать лопатки опущенными к тазу и сведенными вместе. При невозможности стабилизации лопаток, укреплять их стабильность и улучшать мобильность плечевых суставов
-Горизонтальная тяга блока сидя. При тяге происходит наклон плеч вперёд. Такой наклон отключает из работы ромбовидные мышцы и перегружает малые грудные, верхние трапеции.
Коррекция. При тяге на себя раскрывать грудную клетку и плечи - сводить лопатки и наклонять плечи кзади. При невозможности - укреплять ромбовидные мышцы, улучшать подвижность лопаток и грудного отдела позвоночника, снимать повышенный тонус малых грудных и верхних трапеций
-Подъем штанги на бицепсы. Грудная клетка сутулится, плечи смещаются кпереди.
Коррекция. Грудная клетка раскрыта, плечи держать кзади, немного сведя лопатки.
При невозможности - укреплять стабильность лопаток и снижать повышенный тонус малых грудных мышц
-Вертикальная тяга блока. При опускании рукояти лопатки плохо опускаются, а в нижней точке плечи наклоняются кпереди. При этом широчайшая мышца спины не работает, включаются руки, малые грудные, большие круглые.
Коррекция. В движении вниз опускать лопатки, предплечья держать в плоскости троса, а локти чуть выводить кпереди
Кроме этого, необходимо добавить коррекционные упражнения для осанки, которые компенсировали бы недостаточную работу мышц с пониженным тонусом. Об этом поговорим в других статьях,
т.к. тема обширная и требует видеоматериал
Ну а для тех, у кого изначально осанка имеет нарушения, а таких людей более 80%, требуется введение в занятие коррекционных упражнений + коррекция тех движений, которые не позволяют сделать упражнение технически верно (это бывает часто)
Прежде чем начинать заниматься, своим клиентам провожу первичную функциональную диагностику, которая позволяет собрать всю необходимую информацию об опорно-двигательном аппарате. В последствии на основе результатов составляю задачи, подбираю методы, упражнения и нагрузку, чтобы человек максимально прогрессировал в тренировках, при этом сохранил и приумножил свое здоровье
Подведём итоги.
-Нарушение в технике упражнений могут привести к ухудшению осанки
-Нарушая технику, некоторые основные мышцы не получают достаточного стимула к росту
-Корректируя технику упражнений, можно снизить негативное влияние на осанку
-При невозможности выполнять движения правильно нужно отдельно поработать над каждым звеном по улучшению движения и стабильности
-Добавление коррекционных упражнений в занятия поспособствует улучшению осанки
-Большинству необходимы коррекционные упражнения и работа над зонами, которые не позволяют сделать упражнения технически верно
-Первичная функциональная диагностика нужна для составления тренировочной программы, которая увеличивает безопасность и эффективность тренировочного процесса
Занимаясь фитнесом помните, что технически верные упражнения повышают эффективность тренировок, а при невозможности делать движения верно, обратитесь к тренеру, который сможет улучшить движение!