Избегайте курения и употребления алкоголя. Курение и употребление алкоголя могут привести к напряжению и нарушению дыхания.
Дыхание и расслабление мышц во время бега
Во время длительного бега важна правильная техника, чтобы не перегружать суставы и мышцы. Для этого мышцы важно расслаблять во время движения. Это помогает избежать травм. Если мышцы не расслабляются, напряжение в них во время бега нарастает и накапливается, приводя к болям в ногах и общей усталости. Кроме того, если мышцы не будут расслабляться, это может привести к травмам, таким как растяжения или разрывы связок.
Всегда ли мы отслеживаем свою технику бега, и всегда ли нашей выносливости хватает на поддержание правильной техники на марафонских и сверх-марафонских дистанциях?
Признаюсь, хоть я и бегаю марафоны и ультрамарафоны, моя техника бега далека от идеальной, а моей выносливости недостаточно, чтобы сохранять даже те элементы в моей технике, которые являются правильными. На том или ином этапе бегового маршрута происходит перенапряжение тех или иных мышц, что приводит к их спазму и появлению чувства усталости.
Самое простое, что можно делать, чтобы расслабить мышцы во время бега, это делать перерывы и отдыхать. Также можно использовать специальные упражнения для расслабления мышц ног. И то, и другое предполагает остановку, а есть ли способ расслабления мышц на бегу? Да - через дыхание.
Дыхание - это процесс, который играет важную роль в расслаблении мышц.
В списке рекомендаций по дыханию для расслабления, в первую очередь, приводится такое, в котором рекомендуется дышать глубоко и медленно. Глубокое дыхание помогает насытить клетки кислородом и уменьшить уровень стресса. Для этого рекомендуют попробовать вдыхать через нос, медленно наполняя лёгкие воздухом, и затем медленно выдыхать через рот.
Дыхание через нос само по себе не может быть таким же быстрым, как и через рот, а вот как сделать медленным выдох?
Для удлинения выдоха, совершать его можно через слабо сомкнутые губы - верхняя губа при этом будет слегка приподниматься, а воздух будет выходить с призвуком, похожим на "пф-ф-ф". Попробуйте. Именно так я начну дышать после 35-го километра морозного марафона для снятия напряжения с мышцы диафрагмы и мышц рук и ног, продолжая бежать, то есть не прекращая совершать попеременные движения руками и ногами.
Стоит признаться, что такое дыхание может повлиять на темп бега, то есть снизить его. Может оказаться, что для поддержания темпа этого недостаточно, и тогда можно добавить голос. Я в таких случаях начинаю как будто постанывать, из-за чего окружающим может показаться, что у меня что-то болит, или что мне плохо. Понятно, что не от прекрасного самочувствия человек издаёт стонущие звуки, но эта техника позволяет держать темп, одновременно снимая возросшее напряжение, прежде всего, мышцы диафрагмы.
В 2007-ом году во время дилетантской попытки восхождения, обречённой на провал, ввиду отсутствия у всей нашей компании акклиматизации, я словила такой спазм диафрагмы, при котором полностью заблокировалось дыхание: не только на вдох, но и на выдох. Ощущалось это так, будто где-то в дыхательных путях в области между шеей и грудной клеткой перекрыли некий клапан. Не получалось не только совершить вдох, но и сделать выдох. Это было страшно. Решение организм нашёл сам. Я заорала, что было мочи. Буквально, завопила. Два раза подряд. С этими двумя выкриками удалось сделать два выдоха, а следом появились поверхностные вдохи. Дыхание вернулось, сначала поверхностное, учащённое и сбивчивое. Получилось разблокировать дыхание криком.
Спазм диафрагмы не всегда бывает таким сильным. Он может быть, скажем так, умеренным, средним, и приводить к поясничному лордозу, перетягиванию мышц бедра, что будет увеличивать нагрузку на коленные связки и суставы, а также приводить к спазму мышц голени, увеличивая нагрузку на связки голеностопа, а в некоторых случаях, может приводить к потере устойчивости голеностопа. Это когда бежишь, а стопа встаёт криво, и ты как будто не можешь ею управлять. Ты бежишь сам по себе, а твоя стопа сгибается под весом твоего тела, как будто существует отдельно от остального тела, и сигналы от головного мозга до неё не доходят.
Что такое написала? Сложно, да? При чем тут вообще дыхание и диафрагма? Ну, вот так, диафрагма крепится к поясничным позвонкам, и далее ниже всё связано. Расслабляя диафрагму, можно снизить, а со временем и полностью снять напряжение и спазм в других мышцах, а в кратчайшей перспективе увеличить приток воздуха в лёгкие, сдерживаемый спазмированной диафрагмой, и тем самым улучшить кровоснабжение и питание клеток организма.
Диафрагма
Многие из вас, наверняка, слышали про дыхание диафрагмой. Диафрагмальное дыхание - это дыхание, при котором вы дышите через диафрагму, а не через грудную клетку. Оно помогает расслабить мышцы живота и грудной клетки. Для этого нужно вдыхать через нос и выдыхать через рот, напрягая мышцы живота. Сможете так на бегу?
Диафрагмальное (брюшное)– с энергетической точки зрения самое выгодное дыхание, в котором задействована большая часть лёгких. При вдохе происходит сжатие диафрагмы и её опускание вниз, мышцы живота расслабляются, и живот выпячивается. Выдох осуществляется за счет расслабления и поднятия диафрагмы, мышцы живота напрягаются, и живот втягивается внутрь и вверх.
Диафрагма и нервная система
Друзья, мышца диафрагмы всегда реагирует на психологический стресс. При психологическом давлении, чувстве страха или тревоги эта мышца сжимается. Сокращение мышцы диафрагмы приводит к уменьшению объема легких и снижению уровня кислорода в крови. Это может вызвать чувство усталости и дискомфорта, а также влиять на работу сердца и органов пищеварительной системы.
При стрессе может происходить повышение уровня гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Эти гормоны могут оказывать негативное влияние на мышцу диафрагмы, увеличивая её напряжение и сокращая её способность расслабляться.
В целом, реакция мышцы диафрагмы на стресс может быть различной и зависит от индивидуальных особенностей организма и степени стресса. Однако, если стресс становится хроническим, это может привести к различным заболеваниям, таким как бронхиальная астма, эмфизема лёгких, а также к проблемам с пищеварением.
Расслабление мышцы диафрагмы помогает снять стресс и устранить многие проблемы со здоровьем. Вот такая круговая взаимосвязь. Стресс приводит к спазму мышцы диафрагмы, а снятие этого спазма - к снятию эмоционального напряжения.
Как расслаблять мышцу диафрагмы, вы можете узнать в этом видео:
Другие публикации на тему бега и здоровья в рубриках: "О беге, о горах, о путешествиях" и "Ешь. Будь здоров, но бдителен". Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.
Друзья, если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.
#дыхание #бег #диафрагма #здоровье #поясничныйлордоз #спазм #спорт #guzelra