Здравствуйте дорогие читатели, с вами автор канала РусФИТ, сегодня пойдет речь о наболевшей для многих теме, а именно как же накачать пресс, чтобы его было видно всем окружающим. Также поговорим о том зачем его качать, что это дает помимо эстетики, и что отвечает за форму самого пресса.
Какая польза от накаченного пресса ?
Итак понятно, что многие гонятся за прессом, ведь он считается показателем отличной физической подготовки и привлекает противоположный пол. Но какая еще польза от накаченного пресса помимо эстетики? В первую очередь это здоровье позвоночника, так как прямая мышца живота сохраняет его стабильность , помимо этого контролирует внутрибрюшное давление, позволяет телу держать баланс на многих упражнениях и при любых физических нагрузках, а также не дает животу вываливаться. Отсюда следует, что накаченный пресс позволяет вам держать ровную осанку. А также, что не маловажно защищает ваши внутренние органы при ударе по животу. Итак мы выяснили, что самое главное в первую очередь, ради чего стоит качать пресс это ваше здоровье и безопасность, но как же все таки сделать его эстетично красивым, чтобы были видны кубики?
Генетика
Итак этот пункт относится именно к внешнему виду вашего пресса. Именно генетика задает то, как будет выглядеть ваш пресс. Что я имею ввиду? То есть именно от генетики будет зависеть, какое количество кубиков у вас будет, будут ли сильно развиты косые мышцы живота, будут ли они симметричными, какую форму они будут иметь, и под каким количеством жировой прослойки их будет хорошо видно. У некоторых и при 12% подкожного жира плохо видно кубики, а у кого то при 15% они хорошо видны.
Ниже я приложил картинки разных очень хорошо развитых мышц живота, но выглядят они все по разному, что даст вам наглядное представление, как здесь решает генетика.
Но не стоит огорчаться, ведь благодаря упорным тренировкам и диете вы все равно добьетесь красивого пресса.
Почему не видно ваш пресс?
Начнем с того, что по природе эти мышцы есть у всех даже если их не видно от слова совсем. Просто эти мышцы не имеют глубины, так как не тренированы, и находятся за жировой прослойкой. И вот эти два взаимосвязанных фактора и отвечают за эстетику вашего живота. То есть наша задача максимально прорабатывать пресс так, чтобы он был глубоким, за счет чего будут четко видны разделения и его будет видно даже за небольшим слоем жира. Второй важный фактор как я уже сказал, это процент жира в организме, если у вас на животе имеется жир, пресс ваш видно не будет, поэтому необходимо сушиться и сгонять жир с живота.
Как прорабатывать кубики пресса ? Как его тренировать?Какие упражнения делать?
Итак мы уже разобрались, для того чтобы хорошо и четко виднелись кубики на животе необходимо прорабатывать их форму, глубину. Сразу оговорюсь, если вы не хотите иметь широкую талию, то ни в коем случае не качайте косые мышцы живота, за счет них талия визуально будет казаться широкой. Теперь перейдем к тому как тренировать пресс. Первая ошибка люди выполняют кучу повторений сгибаний на пресс, еще и в быстром темпе, это в корне неверно и так делать не стоит. Да конечно поначалу когда вы только начинаете заниматься спортом, только начинаете укреплять ваши мышцы живота качайте пресс обычными скручиваниями лежа на полу. Но со временем ваши мышцы живота перестанут отзываться на эту нагрузку и нужно будет их нагрузить еще сильнее, и нагружать стоит не большим количеством повторов или подходов, а добавлением дополнительного веса. В таком случае мышцы сразу начнут дальше расти. Быстрого роста мышц можно добиться при качественном выполнении каждого упражнения. Лучше сделать небольшое количество повторений с отягощением, чем 60 повторов с собственным весом. Постоянно увеличивайте доп вес при увеличении количества повторений.
Помимо обычных скручиваний с доп весом, также делайте подъемы ног в висе на 8-12 раз, с небольшими грузами на ногах, который хорошо развивает нижние кубики пресса. Если тяжело начните с подъема коленей в висе, но акцент на нижнюю часть здесь уже меньше. Также советую выполнять статику а именно, планку, очень эффективное упражнение. Делайте вакуум, который пусть и развивает внутренние брюшные мышцы, но будет держать ваш пресс подтянутым. Помимо этого выполняйте обратные скручивания на пресс. Очень эффективное упражнение велосипед, которое хорошо развивает косые мышцы живота. Тем кто ходит в тренажерный зал советую делать отличное упражнение с отягощением, которое называется молитва, это упражнение очень любил Арнольд Шварценеггер. Также если вы занимаетесь в зале, не злоупотребляйте атлетическим поясом, используйте его только на тяжелых подходах, иначе ваши мышцы кора ослабнут.
Мышцы кора быстро восстанавливаются и адаптируются к нагрузкам, поэтому их можно качать чаще чем остальные группы мышц.
И запомните делайте все упражнения вдумчиво а не на скорость, правильно дышите прожимайте пресс во время выполнения упражнения, и всегда добавляйте дополнительный вес.
Самый главный миф - локально можно убрать жир с живота
Многие начинающие атлеты думают, что если делать кучу различных сгибаний на пресс то жир в этом месте уйдет. Это заблуждение, жир уходит только при правильном питании, о чем ниже с вами поговорим.
Неправильное питание - главная причина, по которой у тебя не видны кубики пресса
Итак мы перешли к самому важному, помимо самих тренировок на пресс. Это рацион питания. Выше мы выяснили что жир локально не горит, жирн уходит в целом из всего организма, но нужно понимать что исходя из вашей генетики, у кого то жира больше на ляжках, у кого то на животе, у кого на ягодицах. Также исходя из этого у кого то он легко уходит с той или иной части тела, а с какой то очень тяжело. То есть если вы хотите уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процент жира в организме в целом. И достигается это путем диет. Вам нужно создавать дефицит калорий, то есть тратить больше чем вы получаете из еды. В таком случае организму не будет хватит энергии и он будет брать ее из вашего жира, расщепляя его. Кушайте больше белка для восстановления мышц.
Вывод из этого всего следующий, тренировками вы прорабатываете сами мышцы, создаете причину для их развития и роста, дальше в работу включается правильное питание, благодаря которому уменьшите жировую прослойку и ваши кубики станут видны.