От незначительных проблем до серьезных кризисов стресс является частью жизни. И хотя вы не всегда можете контролировать свои обстоятельства, вы можете контролировать то, как вы на них реагируете. Когда стресс становится непреодолимым или хроническим, это может повлиять на ваше самочувствие. Вот почему так важно иметь эффективные средства для снятия стресса, которые могут успокоить ваш разум и тело.
Некоторые эффективные методы управления стрессом включают:
- Управляемые образы
- Медитация
- Прогрессивное расслабление мышц
- Глубокое дыхание
- Выходим на прогулку
- Объятия
- Ароматерапия
- Креативность
- Здоровое питание
- Добавки для снятия стресса
- Досуг
- Позитивный разговор с самим собой
- Йога
- Благодарность
- Оценка приоритетов
- Социальная поддержка
- Устранение факторов стресса
Однако, когда дело доходит до снятия стресса, универсального варианта не существует. То, что работает для одного человека, может не сработать для другого.
БЫСТРОДЕЙСТВУЮЩИЕ СТРАТЕГИИ СНЯТИЯ СТРЕССА
Какие стратегии могут быстро снять стресс? Ряд полезных техник, таких как глубокое дыхание и медитация, являются быстродействующими инструментами, которые вы можете применять где угодно и когда угодно.
Независимо от того, собираетесь ли вы проходить собеседование при приеме на работу или чувствуете себя подавленным поведением вашего ребенка на игровой площадке, важно иметь некоторые средства для снятия стресса, которые могут снизить ваш стресс прямо сейчас.
Попробуйте управляемые образы
Управляемые образы подобны короткому отпуску в вашем сознании. Это может включать в себя представление о том, что вы находитесь в своем "счастливом месте" — возможно, представляете себя сидящим на пляже, слушающим шум волн, вдыхающим запах океана и ощущающим теплый песок под собой.
Управляемые образы можно создавать с помощью записи, на которой вы слушаете, как кто-то проводит вас по умиротворяющей сцене. Или, если вы знаете, как это сделать самостоятельно, вы можете практиковать управляемые образы самостоятельно.
Просто закройте на минуту глаза и представьте себе мирную сцену. Подумайте обо всех чувственных переживаниях, в которые вы вовлечены, и позвольте себе почувствовать, что вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.
Медитируйте
Медитация приносит краткосрочное облегчение стресса, а также долговременные преимущества в управлении стрессом. Существует множество различных форм медитации, которые можно попробовать – каждая из них уникальна и по-своему привлекательна.
Вы можете разработать мантру, которую будете повторять в уме, делая медленные глубокие вдохи. Или вы можете потратить несколько минут на практику осознанности, которая предполагает пребывание в настоящем моменте. Просто обращайте внимание на то, что вы видите, слышите, пробуете на вкус, осязаете и обоняете.
Когда вы сосредоточены на том, что происходит здесь и сейчас, вы не сможете размышлять о том, что уже произошло, и не сможете беспокоиться о чем-то в будущем. Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно снизить ваш общий уровень стресса, поскольку возвращают вас в настоящее.
Практикуйте прогрессивное расслабление мышц
Прогрессивная мышечная релаксация включает расслабление всех мышц вашего тела, группу за группой. Для практики вы можете начать с нескольких глубоких вдохов.
Затем потренируйтесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и спускаясь к пальцам ног.
С практикой вы научитесь распознавать напряжение в своих мышцах и сможете легче расслабляться. Однако каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны испытывать чувство расслабления, охватывающее все ваше тело.
Сосредоточьтесь на дыхании
Простое сосредоточение внимания на своем дыхании или изменение способа дыхания может существенно снизить общий уровень стресса. Дыхательные техники могут успокоить ваше тело и мозг всего за несколько минут.
Лучшая новость заключается в том, что никто вокруг вас не будет знать, что вы их применяете. Итак, находитесь ли вы на напряженной встрече или сидите в переполненном зале, дыхательные упражнения могут стать ключом к снижению вашего стресса.
Хотя существует множество различных дыхательных упражнений, таких как дыхание в каратэ, несколько простых из них включают:
- Вдохните через нос и наблюдайте, как ваш живот наполняется воздухом. На вдохе медленно считайте до трех. Задержитесь на одну секунду, а затем медленно выдыхайте через нос, снова считая до трех.
- Вдохните через нос и представьте, что вы вдыхаете мирный воздух. Представьте, что воздух распространяется по всему вашему телу. На выдохе представьте, что вы выдыхаете стресс и напряжение.
Прогуляйтесь
Физические упражнения - фантастическое средство для снятия стресса, которое может подействовать за считанные минуты. Прогулка позволяет вам насладиться сменой обстановки, которая может привести вас в другое настроение, а также принести пользу от физических упражнений.
Итак, независимо от того, нужно ли вам просто прогуляться по офису, чтобы отвлечься от неприятной задачи, или вы решили отправиться на долгую прогулку в парк после работы, ходьба - это простой, но эффективный способ омолодить свой разум и тело.
Обними любимого человека
Физическое прикосновение может многое сделать для снятия стресса. Особенно полезными могут быть объятия любимого человека. Не бойтесь попросить любимого человека обнять вас, если вам это нужно. Это полезно для вас обоих и может быть одной из самых простых доступных форм снятия стресса.
Наслаждайтесь ароматерапией
Ароматерапия имеет реальные преимущества для снятия стресса — она может помочь вам почувствовать себя более энергичным, расслабленным или более присутствующим в настоящем моменте.
Новые исследования показывают, что определенные ароматы могут изменять волновую активность мозга и снижать уровень гормонов стресса в организме.8
Итак, любите ли вы свечи, диффузоры или средства для ухода за телом, подумайте о том, чтобы включить ароматерапию в свой день.
Создавайте произведения искусства
Возможно, в детстве вам было легко раскрыть свою творческую сторону, но еще не поздно начать это снова, если вы утратили связь со своей склонностью к художественному творчеству.
Если вы не увлекаетесь рисованием, попробуйте раскрасить книжку-раскраску. Популярность книжек—раскрасок для взрослых возросла, и на то есть веские причины - раскрашивание может стать отличным средством для снятия стресса.
Долгосрочные стратегии снятия стресса
Что вы можете сделать, чтобы снять психическое напряжение в долгосрочной перспективе? Определенные привычки могут способствовать устойчивости к стрессу и улучшить общее самочувствие. Например, те, кто регулярно занимается физическими упражнениями или медитирует, как правило, испытывают меньший стресс перед лицом сложной задачи.
Поэтому важно создать образ жизни, который поможет вам справляться со стрессом и справляться с трудностями здоровым способом.
Придерживайтесь сбалансированной диеты
Неправильное питание может повысить реактивность организма на стресс. Питание и употребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара могут дать временное чувство облегчения, которое усугубит ваш долгосрочный стресс.
Рафинированные углеводы, такие как печенье и картофельные чипсы, могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, вы можете испытывать еще больший стресс и беспокойство.
Здоровое питание может помочь вам бороться со стрессом в течение длительного времени. Такие продукты, как яйца, авокадо и грецкие орехи, регулируют настроение и энергетический баланс.
Выработайте позитивную привычку разговаривать с самим собой
Важно то, как вы разговариваете сами с собой. Резкая самокритика, неуверенность в себе и катастрофические прогнозы бесполезны. Если вы постоянно думаете о чем-то вроде: "У меня нет на это времени" или "Я этого не вынесу", вы только усугубляете свой стресс.
Важно научиться разговаривать с самим собой в более реалистичной, сострадательной манере. Когда вы обзываете себя или сомневаетесь в своей способности добиться успеха, отвечайте более добрым внутренним диалогом.
Позитивный разговор с самим собой может помочь вам выработать более здоровое мировоззрение. А оптимистичный и сострадательный разговор поможет вам управлять своими эмоциями и предпринимать позитивные действия.
Практикуйте йогу
Йога сочетает в себе физическое движение, медитацию, легкие физические упражнения и контролируемое дыхание — все это обеспечивает превосходное снятие стресса.
И хотя вы, скорее всего, получите немедленную пользу от одного занятия йогой, вы, скорее всего, получите долгосрочную пользу, если будете последовательно включать это в свою жизнь.
Йога предлагает множество физических, психологических и духовных преимуществ. Чтобы начать, вы можете записаться на онлайн-программу или воспользоваться приложением, которое поможет вам начать практиковать.
Выразите благодарность
Благодарность помогает вам осознать все, за что вы должны быть благодарны. Независимо от того, благодарны ли вы за солнечный день или за то, что благополучно добрались до работы, подумайте обо всем хорошем, что у вас есть в жизни.
Благодарность также напоминает вам обо всех ресурсах, которыми вы располагаете, чтобы справиться со стрессом, что может весьма вдохновить.
Итак, независимо от того, решите ли вы взять в привычку определять, за что вы благодарны, сидя за обеденным столом, или вы решите каждый день записывать три вещи, за которые вы благодарны, в блокнот благодарности, сделайте благодарность регулярной привычкой.
Ориентированное на проблему преодоление стресса.
Большинство средств для снятия стресса направлены на изменение ваших эмоций. Но иногда вы не обязательно почувствуете облегчение, пока не измените обстановку.
Это называется преодолением, ориентированным на проблему. Преодоление, ориентированное на проблему, предполагает принятие мер по устранению стресса из вашей жизни.
Пересмотрите свои списки дел
Если вы пытаетесь втиснуть 20 часов работы в 16 часов, вы будете испытывать стресс. Сокращение рабочей нагрузки может помочь вам провести день с лучшим самочувствием.
Оттачивание навыков тайм-менеджмента может позволить вам свести к минимуму факторы стресса, с которыми вы сталкиваетесь, и лучше справляться с теми, которых вы не можете избежать.
Когда вы в состоянии выполнить все из своего списка дел без необходимости спешить или забывать, вся ваша жизнь становится легче.
Получить социальную поддержку
Наличие поддерживающих людей в вашей жизни - ключ к управлению стрессом. Если вам не хватает эмоциональной поддержки и дружбы, важно их получить.
Это может означать обращение к вашему существующему кругу общения. Возможно, доверие к члену семьи или дальнему другу поможет вам стать ближе и даст вам социальную поддержку, в которой вы нуждаетесь.
Вам также может потребоваться расширить свою сеть контактов. Вступите в организацию, посетите группу поддержки или обратитесь за профессиональной помощью, если в вашей жизни не хватает поддерживающих людей.
Исключите вещи, которые усиливают ваш стресс
Иногда лучший способ уменьшить стресс - это вычеркнуть что-то из своей жизни. Избавьтесь от вещей, которые усиливают ваш стресс, чтобы вы могли ощутить больше покоя.
Просмотр новостей, постоянное подключение к своим цифровым устройствам, употребление алкоголя и слишком большого количества кофеина - вот лишь некоторые из факторов, которые могут усилить стресс в вашей жизни. Внесение некоторых изменений в свои повседневные привычки может помочь вам почувствовать себя лучше.