На своем канале делюсь не только вкусными и простыми рецептами, которые можно приготовить дома, но и рассказываю о самых разных продуктах, которые полезны и не полезны нашему организму
Расскажу вообще о важности клетчатки для нашего организма и что это такое более подробно
Что же вообще такое клетчатка?
Пищевая клетчатка - это углеводы, содержащиеся в любых растениях, не перевариваемые организмом, но перерабатываемые микрофлорой
Клетчатка достаточно полезна для нашего организма, и вот приведу несколько примеров, для чего же она вообще нужна:
- способствует поддержанию нормальной микрофлоры кишечника
- помогает кишечнику бороться с воспалительными процессами
- помогает минимизировать возможность развития рака толстой кишки
- при регулярном применении помогает справляться с дисбактериозом и запорами
- еще один из плюсов клетчатки - это то, что она низкокалорийна
Кроме того, если мы ежедневно употребляем продукты богатые клетчаткой - это заставляет нас чувствовать нас сытыми, а значит, съедать меньше в течение дня и что самое главное не переедать
На самом деле ежедневно употреблять достаточное количество клетчатки не так-то просто. Суточная норма потребления клетчатки - примерно 25-35 грамм, вроде кажется не так много, но многим трудно уложиться в эту норму
Так из каких же источников мы можем брать клетчатку? Давайте разбираться
Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Поэтому мясо, молочная продукция, рыба вообще можно отбросить и не рассматривать как источник клетчатки. Больше всего клетчатки в злаковых, бобовых, орехах. Также клетчаткой богаты овощи, фрукты, ягоды.
На самом деле, продуктов с высоким содержанием клетчатки великое множество. И далеко не все из них стоят невероятных денег, даже если брать во внимание исключительно овощи и фрукты.
Самые доступные и распространенные из наших любимых фруктов это яблоки и груши. В одной груше около 5,5 г клетчатки, а в яблоке — 4,5, но важно съедать их с кожурой, а вот сорт и внешний вид значения не имеют.
Кстати, интересный факт: смузи и свежевыжатые соки, про которые говорят, что они содержат большое количество полезных веществ, куда менее богаты ими: например, клетчатки в них значительно меньше
Также крупы — один из самых бюджетных источников растительных волокон. Например:
- чашка спагетти из твёрдых сортов пшеницы — 6 г клетчатки;
- порция перловки — 6 г клетчатки;
- 3/4 стакана отрубей — 5,5 г клетчатки;
- чашка овсянки быстрого приготовления — 5 г.
В сезон фрукты и овощи стоят дешевле, но чтобы начать питаться сбалансированно, совсем не обязательно ждать лета. Достаточно знать, что и когда выгоднее покупать.
Расскажу небольшой секрет, который сама прочитала: январь — время репы, цветной капусты, груш и яблок. Февраль — сельдерея, брюссельской капусты и редиса. В марте нужно брать брюкву, редьку, яблоки и первую зелень (петрушку, щавель).
Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Консервированные и замороженные овощи также практически не уступают свежим. Например, в порции варёного зелёного горошка клетчатки больше, чем в сырой цветной капусте: 9 г против 2 г. Это повод присмотреться к отделу заморозки ближайшего супермаркета и приобрести пакет с овощной смесью.
Ещё несколько советов, как увеличить количество клетчатки в рационе:
- если на завтрак вы предпочитаете готовые смеси (хлопья и мюсли), выбирайте те, в которых выше содержание клетчатки: из цельнозерновой муки, с добавлением дроблёных злаков или с овсяными хлопьями. При этом в готовых завтраках не должно быть добавленного сахара!
- отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и цельнозерновым продуктам: например, макаронам из твёрдых сортов пшеницы;
- добавляйте бобовые, такие как фасоль, чечевица в супы и салаты;
- в качестве перекуса попробуйте свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепёшки и несолёные орехи и семечки.
Напоследок совет для тех, кто раз и навсегда решил пересмотреть пищевые привычки. . Если раньше вы ели недостаточно клетчатки, не стоит резко добавлять её в рацион. Это может стать причиной вздутия живота и спазмов. Лучше увеличивать её количество постепенно, в течение нескольких недель.
Надеюсь вам понравился мой рецепт, и если вы решите приготовить по нему и у вас получится (а я в этом не сомневаюсь), то жду от вас комментарии, также подписывайтесь на мой канал, там вас ждет еще много интересных и простых рецептов 😊