Существует около 175 когнитивных искажений, выделяемых в когнитивной терапии. В этой статье – самые распространенные и ходовые. Их 16. И конкретно сегодня мы пробежимся по восьми из них.
В паре букв: почему мозг ошибается?
Эволюционно важно принимать решения быстро. Приближается опасность? – отпрыгнуть сразу же, быстро оценить обстановку, упростить ситуацию настолько насколько это возможно. И при этом минимально затратить энергию на то, чтобы думать в моменте.
Теперь же к самой сути – к ошибкам:
1. Я вижу будущее: хрустальный шар
Мысли:
- "Все будет плохо. У меня точно не получится. Я знаю, что меня отвергнут. Я ничего не смогу, поэтому не буду даже пытаться."
- "Я все равно не сдам экзамен, смысл готовиться?"
"Я не сдам экзамен" – зачем готовиться, если я не сдам экзамен? – человек не готовится – не сдает экзамен – когнитивный конструкт подтверждается.
Вера не позволяет сдать экзамен. Не потому, что это что-то эзотерическое. А потому, что мысль сдерживает и не дает действовать. Нет действия – нет результата.
Поэтому есть классная, уже ставшая хрестоматийной цитата Генри Форда: "Если ты думаешь, что сможешь - ты прав, если думаешь, что не сможешь - ты тоже прав."
"Ты прав, а я – лев" – скажут шутники. Но как бы то ни было, все очень логично. Мысли приводят к сворачиванию действий. А бездействие – к последствиям.
2. Я знаю, что они подумают: чтение мыслей
- "Я знаю, что они подумают обо мне". "Я точно знаю, как они ко мне относятся"
- "Я же вижу, как ты со мной общаешься. Ты не любишь меня"
- "Как он не понимает что я чувствую?"
Человек считает, что он знает, что о нем думают, либо подумают другие люди. Установка в том, что другие должны знать, понимать и видеть, как этот человек себя чувствует, что ему плохо.
Есть искреннее убеждение, что другие угадывают и предсказывают то, что чувствует человек. Он искренне обижен, если его намеки не понимают – потому что есть концепт, который говорит - они знают, что я чувствую.
3. Будущее – ужасно: катастрофизация
Нас ждет не просто такое себе будущее. Это будущее – невыносимое. Там нет света, там только тьма. Там конец света, наводнение, развод, отчисление, работа дворником в Чебупеллях.
- "Я с этим не справлюсь.
- Я не смогу это вынести. Я даже боюсь представить, что произойдет.
- Мне даже страшно подумать, что будет"
Я не вынесу этого. Финал. Точка.
4. Мне этот мир абсолютно понятен: навешивание ярлыков
Нам свойственно все упрощать, раскладывать на категории, типизировать. Иногда это работает в плюс – например, зодиакальные знания и типологии, концепты из астрологии дают энергию и мотивацию, позволяют человеку менять жизнь, давая стимулы к действию.
Но часто эта ошибка дела усугубляет. Человек начинает выдавать глобальные стереотипные ярлыки. По поводу других: "С ним все понятно, он – идиот."
Ситуация: Происходит событие. 1 раз не получается, второй, третий. Человек вешает ярлык "Я - неудачник". С человеком все ок. Он просто возможно выбрал действия, которые не привели к результату, нужно выбрать другие стратегии, пересобрать пути достижения цели. Но нет.
"Я – неудачник". Это ярлык, который сворачивает действия по поиску новых путей. И когда произойдет аналогичная ситуация человек вспомнит: "Я - неудачник" и будет отталкиваться от этого факта. "Я же неудачник, у меня все равно ничего не выйдет. Зачем что-то делать?" И снова порочный круг замкнулся.
Эта мысль культивируется, разрастается и становится кредом жизни.
5. Я вроде ок, но еще недостаточно: обесценивание позитивного
"Да, но..."
Человек преуменьшает значимость позитивных событий в самой крайней степени преуменьшения.
- Да, у меня есть семья, я материально обеспечен, меня любит мой партнер, ценят друзья, но какой в этом смысл если сегодня я потерял бумажник с картой "Тройка"?
- "Да, я спасла город, но ведь можно спасти вселенную. Это пустяк какой-то, даже внимания обращать на это не стоит".
6. Негативная фильтрация
Тематика похожая, но в этом случае положительные моменты не обесцениваются, а просто не замечаются. И для первой, и для второй категории может подойти дневник благодарности, смещающий фокус внимания на положительные моменты жизни.
7. Сверхобобщение
Глобальный вывод, основанный на маленьком факте. Неверная интерпретация. В речи и в мыслях часто проскальзывает "все, всё, никто, никогда, всегда, постоянно".
Ситуация: Девушку бросает молодой человек. 1 из 4,5 (представим) миллиардов потенциальных партнеров. Девушка навешивает ярлык и закрепляет у себя мысленный конструкт о том, кем являются все мужчины. Именно – все. И в следующий раз любой молодой человек в картине мира этой девушки ее бросит. Смысл? И снова сворачивание действий.
Она не смотрит на это как на обстоятельства, которые так сложились, на факторы, которые могли зависеть вообще не от нее. Она обобщает и в другой ситуации этим обобщением воспользуется.
Эти обобщения не помогают. Они мешают. Их нужно вычислять.
Маленькая произошедшая ситуация – мозг, который создает мыслительную конструкцию – сверхобобщение – сворачивание действий.
7. Из 50 оттенков серого вижу два: максимализм
Либо...либо
Есть либо то либо то. Может быть либо так, либо так.
Либо дворник либо продакт-менеджер топ-корпорации. Либо человек святой и идеальный, либо ужасный и недостойный общения. Либо я добиваюсь абсолютного успеха, либо складываю лапки.
Идеалы нужны. Идеалы – то, к чему человек стремится. Но достижение идеала – это процесс, а не конечная точка. У человека с дихотомией нет этого понимания.
8. Долженствование
Красный флажочек – речевые конструкции со словами "необходимо, должно, нужно, обязан".
- Я должен сделать это хорошо и получить одобрение других людей – по отношению к себе.
- Люди должны относиться ко мне хорошо и давать мне то, что я хочу. Если люди не относятся ко мне так – они плохие. -- по отношению к другим.
Ситуация: У человека есть конструкция "настоящей" дружбы. Настоящий друг должен приходить на помощь по моему первому звонку в любое время дня и ночи. Если он не сделает так, то он плохой человек и не заслуживает быть другом. Человек придумал этот конструкт "дружбы", ищет дружбу, которая будет идеальной.
Здесь тоже большую долю занимает идеал. Отсюда растет придирчивость, склонность к осуждению, к наказаниям – себя и других.
Но виноватых нет.
Особенно в том, что у нас есть эти ошибки. Ошибки есть, проявляются по-разному и выражаются в разной степени у каждого.
Начать осознавать то, что они есть. Замечать, что это ошибки. И пытаться пресечь тогда, когда они начинают мешать. А мешать – это сворачивать действия, которые могут привести к вполне реальным результатам.
Есть искажения, которые помогают нам идти вперед, а есть искажения, которые нас сдерживают. И если в жизни застой – это возможность поработать с этим со стороны мыслительных конструктов.